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简易版

球上卷腹

目标肌肉: 腹部

协同肌肉: 无

1. 将下背、臀部平放在球上，双膝弯曲成90度，双脚平行落在地板上。双手交叉放在颈后托住头。

2. 卷起躯干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始终贴在球上。下落回起始位置，重复动作。

次数：15次

组数：3-5组

交替触脚跟

目标肌肉: 腹肌

协同肌肉: 无

1. 仰卧在地板上，双腿屈膝，双脚分开10-24英寸。手臂伸直放在身体两侧。

2. 向上卷起躯干3-4英寸，右手触碰右脚跟一次，回到中间，左手触碰左脚跟一次。始终保持下背部贴紧地面，重复上述动作。

次数：15次

组数：3-5组

屈膝V字卷起

目标肌肉: 腹直肌

协同肌肉: 腹斜肌

1. 仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

2. 卷起躯干使胸腔靠近双膝，保持手臂平行于地板。重复动作。

次数：15次

组数：3-5组

自重卷腹

目标肌肉: 腹直肌

协同肌肉: 腹斜肌

1. 仰卧在地板上，双腿屈膝抬起，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双手交叉放在颈后托住头。

2. 卷起并旋转躯干，使左肘与右膝靠近，至互相触碰。

3. 左肘右膝落回到起始位置，同时，旋转躯干向相反方向，使右肘与左膝相触。重复动作

次数：15次

组数：3-5组

自重抬腿

目标肌肉: 腹直肌

协同肌肉: 腹斜肌，下背肌群

1. 仰卧在地板上，手臂放在身体两侧。

2. 始终保持腿伸直，抬起一条腿靠近躯干，保持一秒。

3. 回到起始位置。

4. 抬起另一条腿靠近躯干，保持一秒。重复动作。

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次数：15次

组数：3-5组

自重超人

目标肌肉: 下背肌群

协同肌肉: 臀大肌，腘绳肌

1. 俯卧在地板上，双手伸直伸向头顶方向。

2. 同时抬起双腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重复动作

次数：15次

组数：3-5组

交叉举腿

目标肌肉: 腹肌

协同肌肉: 无

1. 仰卧在地板上，双手放在臀部下面（为背部提供支撑）

2. 运用腹肌举起双腿，抬离地板45度，保持肩膀贴紧地板。

3. 双腿伸直，左腿上右腿下交叉，之后交换至右腿上左腿下交叉，重复动作。

次数：15次

组数：3-5组

变式肘触膝卷腹

目标肌肉: 腹肌

协同肌肉: 无

1. 仰卧在地板上，屈膝双脚落在垫子上。肘关节打开双手置于耳后。右腿弯曲抬起，右脚搭放在左膝上。

2. 向右上方向侧卷腹，左肘触右膝。下落还原之后重复动作。

次数：15次

组数：3-5组

侧桥

目标肌肉: 腹肌

协同肌肉: 无

1. 侧卧，双腿伸直。肘关节在肩膀正下方支撑，抬起臀部，身体离开地板。

2. 腹部肌肉用力，身体保持在一条直线上，维持动作30-60秒。

3. 落回到起始位置，重复动作。

次数：15次

组数：3-5组

超人

目标肌肉: 臀大肌

协同肌肉: 腹斜肌，下背肌群

1. 俯卧支撑，肘关节在肩膀正下方，双脚打开与髋同宽。激活核心肌群保持脊柱处于中立位置。

2. 收紧腹部肌肉，在躯干没有左右移动的基础上，缓慢抬起单手和异侧的腿。

3. 吸气的同时落下手臂和腿，回到起始位置。换另外一边，重复动作。

次数：15次

组数：3-5组