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每个人在踏进健身房训练之那一刻起，一定都抱持着不同的训练期许。
有的人可能只是想通过运动提提神，身体更健康，随便动动就好。有的可能想要的是减脂或是练个的线条，做型男靓女，让衣服穿起来更好看。
还有比较积极的，就是练成大块头！或者参加比赛
当然！这一切的目标都是要用汗水浇灌的！特别是拥有远大目标的人！更是需要受尽折磨！
但是真正能够脱颖而出的不足千分之一！
为什么？因为想要作为人中之龙可不是那么简单！需要近乎苛刻的条件！而是要能做到其他99%的男人所做不到的，并成为男人中的前面那1%
唯有达到这些9大条件，你才能算是真正的强，不然一律是'自我感觉良好'。
1.平板支撑5分钟
平板支撑的五大好处: 1. 强化核心肌群、2. 减少背部疼痛、3. 提高柔软度、4. 振奋情绪、5. 改善平衡和姿势，可以说是运动员必练的项目。
因为它就是简单好学又有效率。
美国最近一份研究找了168位大学生来测试撑体时间，女大学生的平均时间是1分30秒，男性是1分46秒。有的人说一个真正的男人撑体至少要2分钟，看来2分钟也只是刚好打败了一半的男人，还不足以让其他人望其项背。所以要当一个咖好歹也要撑个5分钟，别问我5分钟这标准哪里来的，其是国外专业健身人士所共识的一个标竿。
2.拍手俯卧撑50下
拍手俯卧撑可以训练到你上半身的快缩肌，主要训练胸肌、三角肌、三头肌的爆发力。拍手俯卧撑可以提高运动员的运动表现度。包含篮球员、拳击手、排球选手。试着在1组内完成50个。
3. 站姿推举1RM@1BW
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练。有时在想如果当初学重训时，有人告诉我站姿推举的重要性的话，进步的速度应该会更快。
(注: 1RM=1 rep maximum，1下的最大重量，BW= body weight 自体重。)
4. 杠铃卧推 1RM@1.5BW
Big3 之一的杠铃卧推常常是是男人之间较量的一个项目。其主要用到的肌群是胸肌、三头、前三角。卧推自体重是一个男人的基本要求。还未达标准可能是有些潜力尚未开发，千万不要因此而放弃。一个人中之龙至少要有卧推自体重1.5倍的实力，其也是对于运动员的基本要求。
5.杠铃臀推10RM@1.5BW
大部分会练Hip Thrust的多为女性居多，因为练了会让臀部更翘。杠铃臀推是针对臀部肌群的训练，是'后链'肌群 (下背、臀、腿后侧) 的重要肌力指标。其也是运动员很重视的一项训练，毕竟臀部肌群是运动表现的关键。这项训练的发明人Bret Contreras认为杠铃臀推自体重的1.5倍10下是训练的目标。
6. 引体向上15下
卧推能推多重，引体向上就应该拉多重，如此才能确保前后平衡避免驼背的窘状。这边会指定拉15下是因为拉自体重15下的实力将近于可以拉自体重的1.5倍。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。如果正手拉感到吃力的话，可以改用反手拉。因为反手拉会发动较多的二头肌，这也让引体向上相对地简单一点。
7.悬垂式上博 1RM@1.5BW
人中之龙除了要有肌力之外，也要有速度力和爆发力。悬垂式上博 是速度力和爆发力的重要指标，透过其可以知道自己的发力程度到什麽程度。一般你不会看到健美选手练这招，但是对于运动选手，这招却是必定练。悬垂式上博 是靠大腿主动肌群的股四头肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等的瞬间爆发力把重量带上来的，而不是用上肢力量将重量拉上来。
既然上半身都要求有1.5倍自体重的实力，下半身当然也要有1.5的实力才能上下平衡。如果你是初学者的话，建议还是要请教一下高手或是教练以免受伤。
8.杠铃深蹲 1RM@2BW
Big 3大三元－硬拉、深蹲、卧推的比例是3: 4: 5。既然卧推要达到1.5倍的自体重，那深蹲当然是2倍自体重，硬拉则是2.5倍自体重。深蹲和硬拉的好处在之前的文章都提过了，所以这边就不再提了。
9. 硬拉 1RM@2.5BW
硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。只要你挑战过自己的1RM，就可以知道何谓用尽吃奶的力气。要比整体力量比硬拉就对了。
补充说明
我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。
最后
有当过学生的都知道只想成为全班第一名的永远不会成为全校第一名。而瞄准全校第一名的学生，班上没拿第一名也有第二名。想变强目标就要订高一点，虽然不一定能达到，但是绝对会得到比让你变得更加优秀。
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