大河网讯（大河健康报记者 高会芳）
人体在25岁之前，由于骨代谢非常旺盛，骨骼生长较快而且非常强壮。此后随着年龄的增加，骨密度增加趋缓，直至35岁左右，骨密度将达到最高点，也就是“峰值骨量”。随后，骨质流失会逐渐加快，而骨质积累则会渐渐放慢，骨密度也就开始下降。
如果峰值骨量高，后期补充又比较充分，则可以延缓消耗的速度和时间，保持骨骼的健康。因此，人老以后会不会得骨质疏松，什么时候得，或者骨质疏松的程度，和年轻时骨骼的生长息息相关。
骨骼是一个钙“库”
河南省人民医院营养科医师王雯告诉记者，钙是骨组织的主要成分，身体中99%的钙都储存在骨骼当中，骨骼仿佛一个钙“库”，维持着血液中钙的正常水平。
如果人体的钙吸收量不足，骨组织中的钙就会被释放出来进入血液，从而导致骨密度的下降。因此，多补充钙，提高钙的吸收量，是保证骨骼强健的有力手段。
5大不良饮食习惯
容易导致“缺钙”
长期低钙饮食。每日摄钙少于600mg，不利于骨质的积累。
蛋白质摄入不足或过量。王雯说，蛋白质是骨骼有机质的主要成分。长期膳食蛋白质供给不足，不利于骨质的积累；长期过量摄入高蛋白，尤其是动物性蛋白质，会增加尿液中钙的排泄量，且高蛋白食物通常磷含量高，会促进甲状旁腺分泌增加，引起钙流失。
维生素摄入不足。饮食中维生素D、维生素C、维生素K缺乏，不利于骨质的积累。
高盐饮食。高盐饮食会加速骨质的耗蚀。
过量饮酒，喝咖啡、浓茶，以及长期吸烟，均可导致钙流失。
记住这几点，吃出更高骨峰值
吃富含钙的奶类、豆制品和小鱼虾，吃钙、钾、镁和维生素K丰富的深绿色叶菜，适量食用坚果，如每周70g坚果。
保持适量的蛋白质摄入。例如，一天一个鸡蛋、一杯牛奶、一块豆腐、二两肉（鱼禽畜肉）。
在调味方面，要少用盐，少用油，多用醋。
不喝甜饮料，少吃甜食，少喝酒，少饮咖啡，可以饮淡茶。
补钙时，避开3大误区
王雯说，补钙不能太盲目，要避开错误的方式。
喝骨头汤补钙。动物骨头里的钙不会轻易溶出，不是补钙的好途径。
依赖钙片补钙，食物不作调整。钙片是化学钙，和食物中的天然钙不同，一不小心会补过量。而从食物中摄入的天然钙，吸收效果好，不容易过量。
不运动。运动是无可替代的健骨措施。人体的生理机制是“用进废退”，长期坐着不动，身体对骨骼生长的“贡献”就会减少。所以只重视饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让钙发挥作用。
检查出骨密度低，这样“补救”
王雯说，年轻人如果检查出骨密度低，可以通过“食物+钙片”进行“补救”。
每天从食物中摄入800毫克左右的钙。包括：一斤深绿色蔬菜（含350毫克钙），300克牛奶（含300毫克钙），半斤面食（含50毫克钙），三两肉（含10毫克钙），二两北豆腐（含105毫克钙）。
每天吃400mg~600mg钙片。必须同时吃维生素D，最好还有维生素K。
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