上了年纪，腰疼、腰酸？一个动作，让你的腰舒服点儿！

这是「运动益寿」的第 3 篇文章。

腰是我们身体的枢纽，在日常生活中，承担着重要的角色。一旦腰疼起来，常常让人坐也不是、站也不是，躺着也不舒服，别提多难熬了。

而腰疼常见的原因，是腰背部相对薄弱的肌肉和韧带，承受不了长期错误姿势带来的压力，导致的疼痛。

所以，我们也就可以通过一些训练方法，加强腰背部肌肉和韧带，减轻疼痛。

一个动作，让你的腰舒服点

这个动作可以锻炼后腰的肌肉和韧带，做动作的时候，要求身体反向翘起，像燕子一样，很形象地被叫做「小燕飞」。大家可以按照下面的动图来做动作：

双管齐下，标本兼治

通过「小燕飞」，我们可以加强腰背肌肉力量，同时，我们也应该尽量避免错误姿势，减轻腰背部的压力。

1. 正确提物

一蹲：走到重物前，双腿下蹲。

二紧：保持后背直立，同时收紧腰腹部。

三移：慢慢站起，保持屈膝，移动重物。

正确提起重物方式

2. 坐姿正确

两个 90° ：调节座椅高度，使双足置于地面，保证膝关节呈 90°；躯干直立，可以加腰枕，保持大腿和躯干呈 90°。

臀腿全接触：坐得深一点，使大腿后面及臀部全部接触座位，以保证均匀受力。

肩颈放轻松：颈部直立不前伸，保证头部中立位，双眼平视或微微俯视；双肩放松自然向后张开，使上臂自然下垂。

错误和正确坐姿的对比

好啦，相信大家都掌握了缓解腰疼的方法。健康头条（微信号：baojiandaifu）希望大家都能腰不疼，行有力，生活美！

参考文章：黄澎《简简单单三个动作，赶走腰痛》

责任编辑：Hugh

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