【拉伸运动

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运动损伤常常由过度训练、运动过快、没有热身以及过度拉伸引起。热身式拉伸运动对预防损伤和缓解运动后损伤都有很大的作用。

拉伸的好处主要有：降低肌肉张力、增加灵活性，提高肌肉协调性，提高关节活动度，提高血液循环速度为剧烈运动做准备。

拉伸的方式主要有两种：动态拉伸和静态拉伸。

动态拉伸：主要作用是放松肌腱、肌肉和关节并且可以根据将要进行的运动选择合适的拉伸方式。动态拉伸一般需要多块肌肉同时运动，一般同一个动作需要进行8-12次。

静态拉伸：拉伸时不伴有运动，一般是将一群特定肌肉缓慢拉伸到极限状态（以不疼痛为准），保持15-30s，重复10-15次。

哪种拉伸方式比较好？

首先我们需要明确，拉伸运动的主要目的是热身，提高身体温度，增加肌肉血流，为接下来的运动做准备。

近些年有研究表明使用动态拉伸的运动员的力量、敏捷和活动度明显高于使用静态拉伸的运动员。

国际田径联合会指出，运动前的动态拉伸平均应持续3-12分钟，专业运动员应持续3-30分钟，运动后可以慢走、慢跑或动态拉伸5-20分钟冷却机体，主要取决于运动强度。

动态拉伸技术

手走

1、 双腿直立并拢。

2、 弯腰将双手放于地面。

3、 保持双腿伸直，用手向前走，直到后背与腿呈一条直线。

4、 双手不动，用脚靠近双手。

向后跑

1、 向后跑，脚尖着地。

2、 膝盖轻微弯曲，但不要保持角度固定。

两边跳

1、 站立，膝盖轻微弯曲。

2、 一条腿用力使身体跳向另一侧，重心转移至另一条腿后落地。（用力的腿保持伸直）。

3、 反向重复这一动作。

踢腿

1、 直立，提臀。

2、 向前高踢腿，完全伸展。

3、 脚趾应保持向上。

4、 同时向脚趾方向完全伸展对侧手臂。

5、 反向重复这一动作。

高膝伸展

1、 单腿站立，双手抱住另一腿膝盖拉向胸膛。

2、 放下该腿时用力向前迈，同时另一腿保持伸直。

3、 反向重复这一动作。

脚跟落地

1、 双腿直立，脚尖并拢

2、 向前伸腿，落地时脚跟先触地，接着再脚尖触地

3、 反向重复这一动作。

蝎子运动

1、 俯卧，双臂展开，拉成一字。

2、 保持手臂位置不动，尝试用右脚踢左手，用左脚踢右手。

3、 重复这一动作。

用力跳

1、 直立，挺胸抬头，重心上移。

2、 开始大幅度跳跃，膝盖高抬。

3、 同时大幅度甩臂。

甩腿

1、 直立，单手扶墙保持平衡。

2、 先向前再向后甩腿，重复数次。

3、 换腿重复这一动作。

后踢

1、 准备动作为俯卧撑式，双臂伸直，注意背部不要拱起。

2、 抬起一条腿踢向臀部，这一过程中尽量抬高膝盖。

3、 换腿重复则以动作。