MTM演绎

肩膀上经常紧张或过粗的肌肉叫上斜方肌，图中肩膀后方整片区域都是

上斜方肌紧张一般和V字型锁骨同时出现，上斜方肌放松的话锁骨一般是平的。
见下两图对比：

左边肩膀看着肌肉比右边高，同时左边锁骨是V字型的，人也看起来更紧张一些，这个“耸肩”的姿态长期维持下去肩膀就会酸。而右边锁骨是平的，人看起来更放松一些，这个“沉肩”姿态维持下去对呼吸和运动表现都非常有利。

上斜方肌紧张可以通过拉伸缓解，可不是根本，拉伸当时管用，几乎第二天又会反复。因为日常的动作不断错误，斜方肌就会反复紧张。所以我们要改日常的活动动作，它们主要是肩关节的发力次序和呼吸。

一、肩关节发力次序：

要解决肩膀酸痛和斜方肌粗壮的问题就是在做关节活动动作上把“耸肩抬肘”改为“沉肩坠肘”。

这个改正过程分了2步：

1.学会沉肩坠肘，看到改变。

2.将这个动作贯彻到日常生活中去。

第一步：沉肩坠肘练习（反猫爬）

原理：

沉肩坠肘是让肩胛骨，锁骨，肱骨这一堆东西一起正确活动。这其中有个重要的步骤叫“肩胛上回旋”。参与上回旋的主要肌肉是“三角肌，上斜方肌，前锯肌，中下斜方肌”（大家可以在《基础肌动力学》一书查到）

练习坠肘沉肩的目的就是做出肩胛上回旋为主的正确关节活动动作，让这些肌肉都均衡发力，从而消弱斜方肌的过度工作。

练习动作：

坠肘沉肩练习的方式很简单，就是反猫爬。

动作要领就是四肢撑地，用上肢力量将自己向后推。

这个动作可以有效激活前锯肌，三角肌，让上背部中下斜方肌收紧，放松上斜方肌，是解决上斜方肌紧张和酸痛的重要方法。

我比较建议大家把这个动作当然自己日常练习的热身动作，因为这个动作能更好让我们维持到直立的位置。每次练习5分钟左右就行。

细节：

建议这个动作稍做慢一下，会明显感受到肋骨靠腋下侧面受力，而且两侧力量不一样，这就是前锯肌的收缩无误。

这个动作练好不仅仅可以改善斜方肌疼痛的问题。两侧受力感受练到一致时也基本平衡前锯肌力量，这对于调整两边胸背肌肉大小不一样是非常重要的。前锯肌的平衡会促进肩关节的整体平衡，这对于肩髋关节的协调性也非常重要，换句话说：这个动作在改善骨盆侧倾和脊椎侧弯。

第2步：日常生活的贯彻：

日常要做出正确的抬胳膊动作：

我们日常并没有反猫爬的动作出现，但是我们日常的抬胳膊动作和反猫爬的胳膊向后推的动作，内在的肩胛活动次序一致。

日常抬胳膊的坠肘沉肩，想象反猫爬的动作调转90度，右臂在推起来的这个动作感觉就是你日常应该有的动作感觉，这个动作是不会耸肩，一定是沉肩的。你一定要练了这个爬才知道。

我们也可以通过下图看到耸肩抬手臂和沉肩抬手臂的明显差异：

右侧是耸肩，斜方肌隆起，锁骨斜的。

左侧是沉肩，斜方肌下去了，锁骨平。

整体的改变会是这样

二、呼吸：

学会从腹部启动呼吸，腹部过度紧张时斜方肌在内的肩颈肌肉会过度参与呼吸，反复紧张。长久来说呼吸不调整好，肩膀酸痛问题会一直反复出现。腹式呼吸大家参考公众号文章MTM1.1。

MTM的呼吸课程正在继续，往后练大家也一定会发现，呼吸对了，那些关节活动动作也会自然做对，调整呼吸是改变姿态和维持日常姿势的最重要方式。

最后要提的一点：长期的对抗或攻击性情绪会引起上斜方肌紧张。

动物本能反应是对抗或攻击状态下手臂会自然内旋，这样有助于胸背肌肉收紧保护躯干重要器官，同时这个动作有助于抬头看到四周的状态，随时做出反应。
大家可以试试做出浩克这个姿态：上半身前倾，双臂内旋，双手掌心冲后，然后向后摆，胸肩肌肉都会绷的很紧，同时头会不自觉抬起来。
这种攻击或对抗状态是人类生存的需要，也是一种自然的状态，但是过度持续就会出现问题。包括呼吸问题，斜方肌紧张问题，肩颈酸痛问题。
所以大家看了这篇文章，然后参考练习的话，会缓解问题。而解决问题，根本上是生活其他方面的很多事情都要处理好，不仅仅是锻炼的事情。每一个身体问题其实都是我们整个生活出了问题之后在身体上表现出来的一个特征而已。