动作养好腰

腰椎肌群原来作用这么大

腰部的肌肉是腰椎活动的动力结构，借助各肌的相互配合作用，使腰椎产生屈、伸、侧弯、旋转运动。

在直立的时候，各肌肉的张力可协助韧带维持腰椎处于静力平衡状态。在腰椎活动时，则可协助韧带维持腰部稳定于特定状态。因而不论静止或运动，肌肉的运动都是不可缺少的。

所以，某一肌群功能出现问题，比如慢性劳损、外伤、炎症，都会打破这一平衡，久而久之，出现慢性腰痛，甚至继续加重，导致腰椎间盘突出神经受压，需要住院治疗。

如何让您的腰椎肌群变得有力量？

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。

【5个动作，教您养好腰！】

1.五点支撑法

首先患者需仰卧在床上，除去枕头并屈膝躺好；随后，患者需用双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。

2.三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

温馨提示：腰肌劳损功能性锻炼的次数和强度应因人而异，若在锻炼中出现不适现象，需减少锻炼或停止锻炼，以免造成身体伤害。

3.飞燕式锻炼

俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名“飞燕式”。每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

4.凌空蹬车

平卧床，双下肢自然伸直，双侧肢体依次交换屈髋膝，凌空蹬足，动作要求协调自然，有蹬车实感、下肢紧绷感。

每分约5~6次，单次运动约5~10分钟，主要针对：腰椎疾病长时间卧床患者；脊柱手术康复患者；体弱久卧患者。

5.单腿后伸抬高

“单腿后伸抬高”运动是一侧肢体后伸抬高，运动坚持约5~10秒 ，每分钟10次左右，单次运动10-15分钟左右，双脚交替进行。