新型冠状病毒感染的肺炎疫情来势凶猛、持续蔓延，党中央和各级政府高度重视，全国亿万家庭响应号召选择居家，过上吃了睡、睡了吃的生活。从减少人员流动、避免疫情扩散的角度讲，居家肯定意义重大，但不意味着可以忽略体育锻炼，尤其是科学的体育锻炼。中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到，只要掌握正确的方法，我们随时随地都能锻炼。
下面给大家推荐适合宅家锻炼的“科学健身18法”。希望大家能够收获好身体，提高免疫力，打赢防疫硬仗！
居家防疫不懒惰
科学健身动起来
● 1、懒猫弓背
作用：能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
要领：每组6-10次，重复2-4组。
● 2、四向点头
作用：能放松颈部肌肉，预防颈椎病。
要领：每组5次，重复3-5组。
● 3、靠墙天使
作用：能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。
要领：每组6-10次，重复2组。
● 4、蝴蝶展臂
作用：能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。
要领：每组进行10-15次，重复2-4组。
●5、招财猫迷
作用：能增加肩袖力量，让肩部塑型。
要领：每组进行10-15次，重复3-4组。
● 6、壁虎爬行
作用：能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。
要领：每组6-10次，重复2-4组。
● 7、“4”字拉伸
作用：能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。
要领：在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。
● 8、侧向拉伸
作用：能拉伸躯干侧面肌肉。
要领：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。
● 9、站姿拉伸
作用：能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
要领：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。
● 10、左右互搏
作用：能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。
要领：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。
● 11、靠椅顶髋
作用：能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。
要领：完成6-10次，重复2-4组。
● 12、坐姿收腿
作用：能提高核心力量，提高身体控制能力。
要领：完成6-10次，重复2-4组。
● 13、足底滚压
作用：能放松足底，促进血液循环。
要领：每组进行8-10次，重复2-4组。
● 14、对墙顶膝
作用：能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。
要领：每组进行8-10次，重复2-4组。
●15、单腿拾物
作用：能增强平衡能力，加强核心力量。
要领：每组进行8-10次，重复2-4组。
● 16、足踝绕环
作用：能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。
要领：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。
● 17、单腿提踵
作用：能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。
要领：每组练习10-15次，重复2-4组。
●18、触椅下蹲
作用：增强核心力量，拉伸背部肌肉。
要领：每组练习10-15次，重复2-4组。
世上最便宜的“药”、最便宜的“疫苗”就是科学锻炼。在此，中国脑心健康管理师提醒大家：锻炼身体不但能增强体质，提高免疫力，而且能使人精神抖擞，容光焕发，还可以使自己显得更加朝气蓬勃。
居家防疫不懒惰，科学健身动起来。每天半小时，练出健康体，打赢防疫仗！
来源：国家体育局发布科学健身18法
编辑：胡金红、郭小玲
审核：中国脑心健康管理师公众平台
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