背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。以位置来看,背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。
如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。
不过,由于背肌位在身体后方,肉眼很难观察出肌肉收缩的情形,训练过程中也较难感受施力状况,除了不知道该怎么锻炼,很多人甚至会直接忽略不练。
加上科技带来生活型态的改变,使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;最糟糕的是,一眼望去,身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。
不难想像,缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正,嗯…不用多久,肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎,腰酸背痛立刻找上门!
因此,为了避免听到各位的哀嚎声,今天司博特就要来向大家推荐几招背肌训练的动作,要让你的背动起来,远离疼痛!
招式一 滑轮下拉(Lat pull down)
注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。
招式二 引体向上(Pull up)
注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。
招式三 槓铃躯体划船(Bent over row)
注意:提起槓铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。
招式四 硬举(Deadlift)
注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将槓铃拉起。
大部分腰痠背痛发生的原因(尤其是下背),多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起,通常只需适当休息或改善姿势后,就能减缓痠痛程度。
最后提醒大家,进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤!
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