最火的“3cm肌”，你练出来了没！

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那些镁光灯下美好结实的身体线条，你羡慕吗？他们多是健身狂魔！凹凸有致的身段，结实紧致的手臂大腿线条，这些都是时下最火最火的“3cm肌”的代表！'3cm肌'不是指真的练出3cm肌肉，用数字“3cm”只是为了表达，妹子们只需要练出合适的肌肉脂肪比，而不是猛练变成大块肌肉女，整体肌肉脂肪比例均匀，整体紧致就好。

一 、代表人物

“巨肺小天后”邓紫棋

力量训练成辣妹

在出道时因babyfat被取笑“小胖妹”的邓紫棋，通过饮食结合运动塑形，在微博上晒出美臀高翘，伏身前倾的健身房力量训练照后，性感的曲线马上被网友大呼诱惑。

这样的转变是不是很励志，小脂肪转变为结实肌，这样的改变你值得拥有!

“童颜辣姐”陈意涵

十项全能运动狂

看到在《花儿与少年》里狂奔的陈大发(陈意涵)，你在惊呆之余肯定不会怀疑在节目里总是活力四射的她是一个运动爱好者，但这个名词远远不能表达她对运动的“狠劲”，甜甜嗲嗲的她随意一个晨跑就13公里，水上漂移、羽毛球、瑜伽、游泳、攀岩、滑雪、潜水、自行车……叫得出名字的运动都有涉猎。

看到她，天天静坐着你是不是也想燃烧脂肪，收获3cm肌呢？

“辣妈女神”米兰达·可儿，

运动给力不怕“高热量”

作为著名内衣品牌维多利亚的秘密的签约超模，米兰达·可儿“天使脸孔，魔鬼身材”的女神范已经是公认的事实，但结婚生子后还依旧那么“辣”就值得探索了。

且米兰达·可儿还曾透露，她很喜欢吃巧克力、炸薯条、奶油和起司等高热量食物，甚至最爱咸焦糖味的冰淇淋。

那依然拥有健美线条的秘诀就是运动!她说自己每次在吃喝“放纵”过后，都会自觉地加大运动量来消耗脂肪，维持身材。

妹子们，你们有这般自觉性吗？你想要“魔鬼”般结实的美肌线条吗？

二 、“3cm”肌 好处

1、从美的角度，有一点肌肉也有一点肉感的女生会更切合当下审美，一公斤的肥肉跟一公斤的肌肉的面积是天差地别的，塑造漂亮的体形比受饿和拼命甩肉更有价值

2、时下快节奏的生活让人们越来越重视身体带来的力量感，没有好的身体素质怎么能游刃有余地奔走在繁忙的都市里，解决一个又一个的case呢

三、“3cm肌 ”如何锻炼？

1、普拉提的伸展训练

通过对身体核心部位(有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼，改善了身体线条，但不会导致肌肉过度发达。

2、腿部肌肉练习

(1)腿部划圈

平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

(2)单腿伸展

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。

3、 腹部肌肉练习

(1)上腹训练：卷腹

仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。动作过程中保持下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。

(2)下腹训练：抬腿反向卷腹

平躺在地上或是垫子上，把双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。弯曲膝盖做简单，直腿难。

练出”3cm肌肉“

你就是时下最火的女神！

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