此文转载自 益跑网 ，作者为知名跑友 乐乐（王乐），马拉松最好成绩3:08:40
近两年跑步发展真的是很快，跑步很热。
接触的跑步高手、超高手越来越多，接触的跑步菜鸟、菜菜鸟也越来越多。
风生水起，高山仰止的大侠层出不穷，100公里起步还不打折。突飞猛进，小伤不断的勤奋初学者也越来越多，突击几个月就报马拉松。
跑步和种粮食一样，急不得，且有一定的规律。
回顾我跑了这么多年，我发现长跑是一个很好的体检——身体哪个地方最薄弱，哪个地方就最先劳累。
我自己的例子，最开始跑步，腰酸背痛（腰腹力量不足），再后来胳膊先累（上肢力量不足），再后来呼吸跟不上（心肺功率不足），再后来腿酸抬不动（腿部力量不足），其后就是很大一段时间的高峰期，身体各个部位都很均衡。差不多一年的时候，膝盖受伤了，脚踝受伤了，我自身的瓶颈已经由肌肉和供氧系统转移到了骨骼、关节，此时我得出了一个非常重要的结论——结实程度不足。
结实程度更多的来自骨骼的强度和深层小肌肉的锻炼。一般练习长跑在一年之内的，骨骼强度多多少都是不足的，我们平时骨骼习惯承受的强度是走路，走和跑的最大区别在冲击力，走路，一条腿在地面，而跑步双脚腾空，在加上落地时候的冲击，单腿承受的力是走路时候的2.5-3倍，所以，现代生活习惯中只有走，忽然间跑，骨骼、关节是最薄弱的环节。深层次的小肌肉群我们平时基本上是用不到的，身体在运动中要快速微调身体姿态，就要用到微调的快速小肌群。有些动作可以单独训练，大家可以买本施瓦辛格的健身全书，非常经典。
肌肉的成长相对较快，大概个把月就能有个质的飞跃，但是骨骼，需要的时间就比较长了，一般来说，循序渐进的运动，整个骨骼系统要用两年左右的时间才能“百炼成钢”，骨骼的进步和肌肉类似，也需要训练——轻微损伤——营养修复——加固提高的循环过程，这个需要时间，我发现当我跑完100公里之后，曾经的“膏药控”几乎就再也没有受伤过。我相信现在我的骨密度应该是比较有强度的了。
于是回到最初的问题，现在跑步非常热，好多初学者都迅速加量，其实肌肉还好办，跟得上你的勤奋节奏，但是骨骼的提升强化，也就是你自身硬件的结实程度还是要靠时间积累的。
我身边的朋友，在初学跑步第一年内，很多人都受过伤，我觉得这是一个信号——现代生活已经把我们改造的非常弱了，我们需要更长的时间来稳妥地进步，特别是老年人，自身修复新陈代比年轻人慢，所以一定要循序渐进。从走路开始，慢慢上量。
10%原则是安全的，也就是本周的训练量总和不应该超过上周的10%。比如上周一共跑了20公里，这周一共跑22公里就好了，下周24.2公里。
如果刚开始能跑2公里，一周加10%,52周过后就是250多公里，富余量很大，小进步+持之以恒=最靠谱。
长跑本身就是一个要淡定，要耐得住寂寞，与时间成为伙伴的运动，短期利益、短期见效在长跑的实践中都会被慢慢消磨殆尽，最后你会喜欢那些需要耗费时间需要坚持的迟来的满足感，不仅仅是能力增强，还有被时间打造出来的钢筋铁骨，以及一个非常靠谱的不投机取巧的心态。
结实程度没有速效的，与时间成为伙伴，与自律成为伙伴，懂得不过量也是需要勇气的。
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