美国《吃好》杂志刊出“好午餐的4个金标准”:
第1步：优质蛋白质必选。
午餐如果能保证一定的蛋白质，可以保持整个下午精力充沛，也是一天营养的主要摄取机会。更重要的是，等量的蛋白质食物，比等量的碳水化合物维持饱腹感的时间更长，通俗讲，就是蛋白质比粮食类食物更经饿，不至于到了下午因为饿得难耐又陪进不少了零食去，从这个角度讲，有蛋白质的午餐在一定程度上避免了增重的可能。上到鸡鸭鱼肉，下到鸡蛋，豆腐都属于优质蛋白，午餐中保证其一并不难。
第2步：不能没有粮食
中国人吃饭用筷子，因为中国是农耕民族，筷子更便于夹起食物中占多数的谷物和蔬菜，欧洲的刀叉显然是对付肉食的，这种区别与其说是生活环境逼就的饮食习惯，不如说是中国 人的生命智慧，因为和肉食这种高蛋白、脂肪含量的食物相比，粮食能最直接迅速地提供身体必须的能量。
粗粮可以是玉米面窝头，也可以是全麦面包，其中主要是碳水化合物，这很重要，因为它们能为身体提供最基础的也是最主要的燃料，使你吃进去的蛋白质能尽量多地用在组织器官的修复生长上，不至于因为提供热量而营养身体的复原。而且，粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。
但是，有个问题值得一提，除了纤维素丰富之外，玉米面窝头的营养不及全麦面包，因为我们吃的玉米面，是去掉了玉米胚芽的，玉米胚芽已经被拿走榨油了，而去掉了胚芽的玉米面，主要就剩下碳水化合物和纤维素了，蛋白质是很少的，如果你还想从午餐的主食中获取蛋白质，全麦面包或者糙米饭会比窝头有价值。
第3步：水果、蔬菜一定有。
果蔬除了有多种维生素和微量元素，还有以及大量纤维素和果胶，这是不可缺少的，而且午餐也是中国人吃蔬菜最多的一餐，包括生的蔬菜，因为此时人体的阳气是最旺的，可以耐受生鲜蔬菜的寒凉，如果以后者为主，可以减少炒菜时油脂的摄入，这是控制热量很重要的一环。特别是在外就餐的人，任何一个饭馆想让自己的菜品无论味道还是卖相受欢迎，油是不可少的，因此，在外就餐如果能点个大拌菜，那是最安全的。
第4步：从容、享受的心情。
午餐是一天中最重要的摄取营养机会，而吃一顿从容的午餐，也是一天最重要的“精神补给”。
负责消化食物的胃肠，被称为人体的“第二大脑”，因为它们对外界刺激的敏感度极高，坏的情绪坏的心情都会最先影响到它们，所以才会用“食不甘味”的成语，来形容坏情绪对胃口的破坏。吃饭时，人的副交感神经处于兴奋中，副交感神经的作用是：增加消化腺分泌，使血压降低，使心跳减慢，总之是呈现慵懒，闲散状态，人在此时最不容易产生敌意，也因此是“化干戈为玉帛”的好时机。
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