随着年龄的增加，伤病也越来越多，总是打一阵歇一阵，有幸在朋友那看到一本由国家体育总局训练局国家队体能训练中心编著的《身体功能训练动作手册》一书，阅读之后颇有感触，在此总结一下自己的心得与大家分享一下！
基础理论
理论一：身体肌肉是一条完整的动力链
一种说法是身体力量是由核心肌群（如腰腹）传递给大肌群（如大臂）再传递给小肌群（如小臂）从而形成一条动力链。
另一种说法是前端肌群（如腿部）的做功需要后端肌群（如臀部）的支撑，有足够强力的支点才能提供持续、有效、稳定的发力。
不管哪种说法，都是为了让大家更好的理解身体肌肉是一个整体，是互相关联协同工作的，缺一不可。
理论二：肌肉代偿的危害
基于理论一的观点，当动力链中有一处不足时，相连的肌肉群会出现代偿的情况，更容易导致慢性损伤，这就好比一个公司的岗位空缺，就需要有人身兼数职来弥补空缺，而这个空缺则将成为一个隐患。
常见的表现形式大概有以下2种：
1）动作肌群（或者协同肌群）力量不足，其他肌群代偿，以肘关节为例，位于深层的旋肌缺乏锻炼，导致打球时过多的内外旋由位于表层的肱挠肌代偿，从而减少了对肘关节的保护作用而产生病发。
（注：网球肘等病发并非完全因此而产生，案例仅为解释肌肉代偿现象）
2）核心肌肉未激活，其他肌群代偿，以膝关节为例，跑动过程中臀大肌未激活参与，导致大腿肌肉代偿，从而减少了对膝关节的保护而产生病发。
（注1：正如大部分人知道的，深蹲练臀，也许你会发现很多人由于臀部未激活，就开始做大量的深蹲结果练粗了大腿，这就是肌肉代偿的结果，严重的情况则会损伤膝盖）
（注2：以往大家都过多的专注于加强腿部力量来保护膝盖，而忽略了臀部被代偿这样一个事实，相信很多膝关节问题的病因于此）
肌肉力量的不足可以通过多元化的训练方式进行改善，很多教材都有相关的内容，本文就不多赘述了；而肌肉的激活，则需要充分的运动前热身，书中分了4个部分，见下图
第一步：身体激活
躯干激活：对于业余爱好者来说，做一些简单的伸展运动，让腰腹、腰背、胸肩、臀部等躯干部分有一定的预热即可。
（注：这部分可以归到动态拉伸，放在第一步也是为了让大家更加重视核心肌群的激活）
当然也可以参考专业的热身准备，笔者从书中摘选几个代表性的动作供大家参考，这些动作作为日常训练也是不错的选择。
保护膝盖从屁股做起
臀部激活：臀大肌是人体最大的肌肉，可以提供强大的力量输出，也是连接人体上下肢动力链的中间枢纽，但因大部分动作很难用到臀部肌肉，使其长时间处于休眠状态，通常我们在跑跳的时候多用到的都是大腿肌肉（代偿），久而久之就会损伤膝盖。所以在运动前（尤其带有跑跳的运动项目）激活臀部就显得尤为重要。臀部激活在书中被拿出来作为一个独立的部分可见其重要性。
激活方法可以参考小谢教练的弹力带练习，弹力带可以束缚腿部限制发力从而增加臀部的肌肉的主动发力，包括深蹲、腿外旋、腿后蹬、横向移动、纵向移动等等，选择2-4个动作，每个动作1-2组，每组10-15次即可。
第二步：动态拉伸
这一步爱好者了解比较多，包括肌肉拉伸和关节活动，这里就不多阐述了
选择4-8个动作，每个动作1-2组，每组4-6次
第三步：技能整合
顾名思义，就是以技术动作参与热身，目的是为了建立肌肉与运动项目之间的联系，对于羽毛球来说可以参考以下的顺序练习
1）下肢技能：既简单步伐练习，可以在场外跑几组前后场步伐
2）上肢练习：既高远球练习，可以进行半场的原地高远球练习
3）整合练习：半场拉吊练习，相当于半场拉吊对抗
每组练习10-20秒即可
第四步：神经激活
神经激活是为了提高神经系统的专注度和参与度，加速大脑的反应速度，提高中枢神经的兴奋度，对于羽毛球来说可以参考以下方式练习
1）弹跳练习：目的是加强下肢肌肉的响应速度
2）接杀练习：目的是加强上肢肌肉的响应速度
3）平抽挡练习：目的加强上下肢整合的响应速度
每组练习10-20秒即可
（注：在身体肌肉激活之后需要先适应较大动作的技能动作（高远球），再体会小技能动作（平抽挡）的速度反应）
总而言之：
1）身体是一个完整的动力系统，不要过分强化某块肌肉，更不要忽视某些小肌肉的作用，均衡的发展才是健康的、科学的锻炼方式。
2）运动热身要以科学的方式循序渐进的完成，遵循先大（大肌肉大动作）后小（小肌肉小动作）、先简（简单动作）后繁（复杂动作）、先慢（慢拉伸）后快（快速收缩肌肉）等原则，逐渐激活身体各部。
最后祝大家远离早日远离伤痛！！！
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