▲ 之前置顶的鸡汤文早就被撤下了，换上了最新发布的这篇运动健身攻略！和别人家只顾着秀身材秀马甲线秀翘臀秀美腿不一样，虽然没有什么高难度动作，但是这篇博文还是满满的干货啊，最近还转发了自己的博文，直接来了个给力的总结！
▲ 对比一年前刚生完宝宝的她，如今已经小蛮腰，小细腿傍身啦！看来这位妈妈这一年没有少下功夫！
▲ 最新的采访，伊能静也有透露“不P图”的秘方，就是瘦瘦瘦！人家厉害勒，靠这个办法3个月瘦了20斤！而且没有复胖！！
ELLEfit的好奇宝宝又被激发起来了！所以这么神奇的减肥方法是什么？来来来，我们帮你把重点划出来！
▲ 伊能静说在生完宝宝后，自己就开始减肥之路了。和每个减肥的女纸相同，她也经历了每天吃草跑步的噩梦，然而，一顿正常的午餐就打回原形……
▲ 不信邪的伊能静小姐，配合着各种网红饮食法，最后都以失败告终。最后在老公的指引下，开始了举铁增肌。据说是可以“安心吃”的好办法。
▲ 伊能静没有否认有氧的好处，但是她认为持续的负重训练能够提供代谢，把自己变成不易发胖的体质。负重+有氧+拉筋才是最好的减肥塑性方式。
懵逼脸！😱 所以，有氧重要，增肌更重要啊！那么，通过增肌，为什么可以变瘦呢？
肌肉比脂肪小的多
同等重量下，脂肪的体积比肌肉大了一倍多不止，所以请你想象一下，同样的体重下，是不是肌肉多的人，看上去更瘦呢？
另外，增肌能够雕刻体型。伊能静自己也说，通过训练可以矫正驼背等因为生活方式和坐姿的错误而导致的体态问题，弥补身材上的缺陷。
增肌能够提高基础代谢率
首先你要了解什么是基础代谢率。通俗的说，基础代谢率就是你一天躺在床上不动，所消耗的能量，这些消耗用于保持各种器官机能，比如心脏的跳动，肺部的呼吸。
那么为什么说基础代谢对减肥的人来说这么重要呢？我们先来做一道算术题！
以一个25岁，身高165cm、体重100斤的女生为例。
基础代谢率=
661+9.6*50（kg）+5*165（cm）-6.9*25（岁）=
1793.5大卡
日常工作吃饭说话消耗600大卡
每天跑步消耗400大卡
每日总消耗=1793.5+600+400=2793.5大卡
基础代谢率占总消耗的64.2%
（以上数据误差均在可控范围内）
所以，无论你每天如何通过运动来消耗，基础代谢率都是每天耗能的主流，所以想要瘦，提高基代是必不可少的。
那么如何提高基础代谢呢？增加肌肉含量！1kg脂肪每天消耗4~10大卡；1kg肌肉每天消耗75~125大卡。也就是说，如果两个相同体重但肌肉含量不同的人吃同一块蛋糕，高的人3小时就消耗完所有热量，低的人有可能6小时还没消耗完……而人的基础代谢率基本每年下降3%。要么科技发达到可以逆龄，所以目前为止，增加肌肉含量是最有效的提高基代的方式。
那么说了这么多，究竟该怎么增肌呢？
有氧：不要超过40分钟
在增肌期间，有氧运动不能少。但也不能过量，过量会消耗肌肉蛋白质。所以，有氧运动的强度和时间都要把握好。基本原则是高强度低时间，低强度高时间。
比如HIIT，做一组就差不多了，配速7~8的跑步或者椭圆机，可以时间加长到30分钟，但是无论强度多低的有氧，如果当天还配合了无氧训练，时间都不要超过40分钟。
无氧：循序渐进加重量
如果你只是一个健身小白，建议刚开始找一个教练，利用一些自重运动来认识并激发身体肌肉。伊能静一开始也只是通过一些常见的动作来激活肌肉能力的。
等到已经可以hold住这些自重动作，并且熟练利用肌肉发力的时候，就可以加上一些器械来辅助训练。如果你是个超级懒人不想去健身房，买一些小器械或许比较适合你！
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ELLEfit非常不建议一上来就开始大负重训练，很容易造成肌肉拉伤。增肌和减肥一样，都是一个循序渐进的过程，千万不要心急哦！
饮食：高蛋白+适量优质脂肪+足量碳水
蛋白质可以缓解减脂期间肌肉的丢失，一般主流观点建议简直减脂期间如果要保持或增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2~3克，或者蛋白质摄入量占总热量的25%~30%。
也就是说一个100斤的女生，一天要吃14颗左右的鸡蛋。嗯，这样肌肉没长，胆固醇倒是超标了。所以建议可以选择一些优质的植物蛋白，比如大豆。
减脂期不是0脂肪摄入，可以通过摄入一些含有优质脂肪但高蛋白的食物，比如鱼虾等。这样也避免了身体血睾酮水平降低而引发的一系列问题。
另外，碳水是运动训练的基础。无论是有氧还是无氧，都不建议断碳水。低碳水的摄入会导致蛋白质消耗增加，反而会加快肌肉的流失。
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