【步态健康】长时间走路、站立下背酸痛，不能忽视臀中肌？

火热的夏日在街上可以看到好多扭动迷人的女性，曼妙的步态虽然非常吸引目光，然而一般来说行走时两侧骨盆高度应该一致，左右位移不得超过2.5 公分；生活中长时间站立、长时间走路大多数人时常还会出现下背酸痛的情况，原因有很多，其中臀中肌是否失能也是一方面的原因。

那么问题来了，如果是臀中肌的问题，我们如何应对呢？

臀中肌是腰椎骨盆髋关节带的主要稳定肌，假使失能会让行走时更多横向位移、更耗能，造成腰椎、髋、膝、踝关节更大的压力，时间一久随之而来的是退化性关节炎、骨刺等。

臀中肌从髂脊外侧延伸到大转子，埋在臀大肌深处。主要做髋关节外展，并参与部分髋内、外旋。不过它更是骨盆及髋关节的稳定肌群，协助日常生活行走、站立、蹲等动作稳定躯干，保持良好姿势的重要肌肉，尤其是单脚站时能维持两侧骨盆高度。那我们怎么知道自己的臀中肌是否稳定呢 ?

臀中肌测试

启始动作：手部扶物下单脚站立，另一脚髋关节抬高 45 ，膝关节弯曲 90 度

评估标准：能维持单脚站 15 秒且骨盆、肩膀两侧呈水平

如果出现以下现象表示臀中肌失能：

• 肩膀或骨盆高度歪斜

• 股骨内旋
  

备注：失能≠ 无力，失能可能是肌肉本身无力或是肌肉征招的时序性错误或不正确的动作模式让主动肌被抑制。简单粗略来说该出力的人不出力，不该出力的人疯狂出力！最常见的就是髂胫束摩擦症候群 ( Iliotibial Band Friction Syndrome ) 。那你或许可以做以上测试来确定臀中肌功能是否正常。

那如何正确诱发臀中肌呢 ?

动作一

起始位置：侧躺 ( 下腰不能垮 ) ，双脚弯曲 90-90 ，上腿维持与髋关节同一高度

动作：维持上腿在同一高度下做髋、膝关节伸直及弯曲，过程中骨盆不能往后倒。

动作二

起始位置：侧躺，下腰收，双脚弯曲 90-90

动作：维持髋、膝、踝在同一水平面，将上脚抬起 ( 似小狗洒尿动作 )

动作三

起始位置：高跪姿，后脚脚尖点地 ( 求婚姿势 ) ，双手插腰

动作：维持两侧肩膀、骨盆高度水平下将后脚膝盖离开地板 15 公分。

过程中骨盆没有左右位移。

在生物力学中臀中肌的地位十分重要，稳定腰椎骨盆髋关节带 (Lumbo-pelvic-hip complex), 承先启后，乘载上半身的重量并将其传递到双下肢。

来源：运动科学