本文适合初级及以上训练者
内容标签：下肢锻炼
阅读时间：6分钟
腘绳肌位于大腿后侧，它是由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成的。我们完成走、跑、跳、蹲的动作都离不开腘绳肌。
强健腘绳肌会让你的双腿更加有力、更加灵活。通过腘绳肌的训练最终你能收获的不仅仅是跑得更快、跳得更高、蹲起或拉起更大的重量，还会减少膝盖受伤概率。
小腿肌肉群能使脚踝、足、脚趾产生运动。能让小腿呈现肌肉的线条是腓肠肌，它是小腿上较大的肌肉，有两个头，组在一起形成钻石的形状，位于腓肠肌下方的是比目鱼肌，较小而且平整。这些肌肉连接在脚跟的跟骨处，共同形成强韧的跟腱。腓肠肌和比目鱼肌收缩可以使足背或脚趾向足底方向屈，好比足尖站立。小腿前侧覆盖着胫骨肌群，包括胫骨前肌和趾长伸肌。
小腿肌肉的强壮直接决定了脚踝的稳定性，全身肌肉全面平衡发展，深蹲等刺激腿臀动作也离不开小腿的辅助。
下面的这些练习可全面激活你的腘绳肌和小腿群肌！
站姿屈腿
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
开始姿势
1. 站立在机器的右侧，将左腿的四头肌靠着大腿垫，左脚的脚跟（小腿）放在矩形的脚踝垫下。
2. 左手直接抓住身体前方的手柄，躯干略向前倾斜。
练习技巧
1. 慢慢地向臀部抬起脚。
2. 尽可能地向上，以实现最大的收缩。
3. 一旦到达动作的最高位置，就慢慢地放下腿，同时要保持对抗重量（不要让脚碰到地板）。
4. 重复，直到完成所要求的重复次数。
5. 转换身体位置，并用另一条腿重复该练习。
俯身腿弯举
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
开始姿势
1. 面朝下俯卧在屈腿机上。
2. 脚踝放在脚踝垫下方，膝盖放在长凳的边缘。
3. 抓住屈腿机顶部的手柄，以便在练习时保持身体稳定。
练习技巧
1. 抬起脚跟，使它们向着臀部移动。
2. 尽可能地向上，以实现最大的收缩。
3. 一旦到达动作的最高位置，就慢慢地放下腿，同时保持对抗重量（不要让重量片相互触碰——保持目标肌肉紧张）。
4. 重复，直到完成所要求的重复次数。
坐姿屈腿
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
开始姿势
1. 坐在屈腿机上，脚踝放在脚踝垫上。
2. 调整大腿垫，并将其固定在大腿上方。
3. 背部紧紧靠在靠背上。
练习技巧
1. 弯曲膝盖，让脚跟移动到身体下方，并接近臀部。
2. 移动距离尽可能地长，以实现最大的收缩。
3. 一旦最大限度地收缩腘绳肌，保持对抗，并慢慢地让重量将身体带回到开始姿势。
4. 重复动作，直到完成所要求的重复次数。
改版腘绳肌硬拉
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
臀大肌
开始姿势
1. 握住奥运杠铃杆，双手距离稍大于肩宽。
2. 双臂完全伸展，在大腿高度处握住杠铃。
练习技巧
1. 保持背部平坦，臀部凸出来，膝盖略微弯曲。
2. 慢慢地将杠铃降低到膝盖以下2 ～ 3 英寸（5 ～ 8 厘米）处。
3. 此时，你应该感觉到臀肌和腘绳肌的拉伸。
4. 收缩臀肌和腘绳肌，并挺直躯干，同时慢慢地提高杠铃。
5. 重复，直到完成所要求的重复次数。
驴式提踵
锻炼的主要肌肉
腓肠肌
开始姿势
1. 站立， 让脚趾在高度为3 ～ 5 英寸（ 8 ～ 13 厘米）的垫板的边缘处。
2. 在髋部处向前俯身，直到躯干平行于地板，并抓住一件器材（如深蹲架）来稳定身体。
3. 此时，让训练伙伴爬上你的背部并骑在你的髋部上。
4. 让脚跟落到低于脚趾的位置，在舒适的范围内尽可能低。
练习技巧
1. 以前脚掌为支撑点，将躯干尽可能地升高。
2. 一旦到达动作的最高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
站姿单腿提踵
锻炼的主要肌肉
腓肠肌
开始姿势
1. 站在锻炼小腿的器械上，右脚的前脚掌放在平台的边缘。
2. 让右脚的脚跟落到低于脚趾的位置，尽可能低。
3. 双手放在肩垫上，以稳定身体。
练习技巧
1. 以右脚的前脚掌和脚趾为支撑点，将躯干尽可能地升高。
2. 一旦到达动作的最高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
4. 用左脚重复。
站姿提踵
锻炼的主要肌肉
腓肠肌
开始姿势
1. 站在锻炼小腿的器械上，双脚的前脚掌放在平台的边缘。
2. 让双脚的脚跟落到低于脚趾的位置，尽可能低。
3. 双手放在肩垫上，以稳定身体。
练习技巧
1. 以前脚掌和脚趾为支撑点，将躯干尽可能地升高。
2. 一旦到达动作的最高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
坐姿提踵
锻炼的主要肌肉
比目鱼肌
开始姿势
1. 坐在锻炼小腿的器械上，双脚的前脚掌放在平台的边缘。
2. 双膝钩在垫子下方，并抓住手柄来稳定身体。
3. 解开重物的锁扣。
4. 让双脚的脚跟落到低于脚趾的位置，尽可能低。
练习技巧
1. 抬起脚跟，直到小腿完全收缩。
2. 一旦到达动作的最高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
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