查看图书解读稿全文 水木君说: 晚上好,亲爱的朋友。今天要给大家解读的书是《如何控制负面情绪》。 《如何控制负面情绪》 [美]约翰·A.辛德勒 点击下方音频,放下手机 听水木君为你解读这本书 ▼
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在2006年的世界杯决赛中,发生了这样一起事件。
在足球场上,法国队和意大利队在争夺最后的冠亚军,法国队已经取得了明显的优势。就在人们认为法国队必胜的时候,让人意想不到的事情发生了,齐达内居然情绪失控,用头把意大利队的后卫马特拉齐顶翻在地,结果被红牌罚下。失去了核心人物的法国队因此阵脚大乱,最后将原本唾手可得的冠军奖杯拱手送与他人。
为什么齐达内会失控,原来是马特拉齐用言语齐挑衅齐达内,导致了齐达内情绪失控,最终被罚下球场。一次情绪失控就导致失去了最重要的冠军奖杯,那在人生的赛场上,该如何防止自己情绪失控呢?
这需要我们掌握具体控制负面情绪的方法,而今天的这本书《如何控制负面情绪》就能帮到我们。
本书的作者约翰·A.辛德勒是美国知名心理咨询专家。他率先倡导“情绪健康”这一理念,并通过自己的临床咨询,研究和总结出一系列管理负面情绪实用方法。
话不多说,接下来就让我们跟随辛德勒一起看看,他是怎么掌控负面情绪的。
⒈
情绪是怎样影响我们的健康的?
很多人生气的时候可能会经常说一句口头禅就是我的肺都气炸了!
而家住杭州的徐女士就因为孩子写作业的问题真的肺气炸了。她在教孩子做作业的时候,孩子老是犯错,怎么教就是不知道吸取教训,徐女士因此被气得进了医院。后来经过医生诊断发现她的右肺已经破裂,而且心脏也往左移动了一点。
其实很多家长都因为孩子作业的问题经常受气,恼火。而人如果长期陷入这样的负面情绪,会对身体造成三方面坏的影响:一是造成我们的肌肉紧张,二是影响我们的呼吸系统,还有就是影响我们的腺体而诱发人生病。
肌肉紧张,其实我们一般疼痛的来源很可能就是因为肌肉绷得太紧。当我们有负面情绪,我们的骨骼肌和内部肌肉都会紧绷,如果这种状态持续的时间过长,人就会感受到明显的疼痛。
而胃部是最能感受人的情绪变化的器官之一。
比如你可能正跟女朋友在外边度假,结果突然接到领导电话,让你第二天无论如何都要回公司加班。这时候你肯定很心烦,可能也没什么胃口吃饭了。
这其实是胃部感受到你的烦躁情绪而紧缩了,人不再有饿的感觉。而如果你持续陷入这种烦躁情绪中,那胃部肌肉会进一步收缩绷紧,人就会产生疼痛的感觉,甚至痛到你以为得了胃溃疡。
负面情绪还会影响人的呼吸系统,促使人们患上过度换气综合症。这里说的过度指呼吸太深或者太快,或者两者都有。
可能我们自己也有这样的感受,当我们遇到烦心事,呼吸要比平时快很多。这时候我们呼吸产生的二氧化碳,其流失的速度比身体正在形成的速度要快。因此,当血液中的二氧化碳降到一定的水平,我们的身体可能会麻木,心跳加速,甚至出现昏厥的情况。
这也解释了我们经常在医院能看到的一些病人家属,因为病人突然去世而昏倒的情况,其实都是因为负面情绪影响人的呼吸系统。
过度换气还常常发生我们的睡眠中。如果一个人在生活中遇到很多烦心事,你观察他的睡眠状态,就会发现,他会在睡眠中很长一段时间都会呼吸过快,等过一段时间又会保持匀速的呼吸,之后又会转变成呼吸过快,如此往复下去直到天亮。
最后负面情绪会影响人的腺体,进而诱发人的身体生病。
我们可能常见的例子,就是考试前,有人会紧张到要频繁地上厕所。这其实就是紧张情绪刺激人的垂体产生利尿激素,而利尿激素会刺激增加尿量的排放。
而我们人体内分泌腺包括脑下垂体,肾上腺,甲状腺,胸腺等等,而脑下垂体是控制其他内分泌系统的主内分泌腺。当人的脑下垂体因为负面感受到压力,会刺激人产生更多的激素。
比如负面情绪刺激垂体过度分泌促生长激素。它会导致人疲劳、疼痛、恶心、乏力及炎症等。长时间的促生长激素分泌量增加会引发各种症状,如哮喘、类风湿性关节炎、高血压、肾硬化、红斑狼疮等等病症。
上面描述的就是负面情绪对我们健康的影响。人有愤怒,焦虑,恐惧等等负面情绪很正常,但是一旦人长期处于这些情绪中,就很容易生病。
⒉
培养情绪控制力
既然长期处于负面情绪中会严重影响我们的身体健康,这时候我们该怎么办呢?
辛德勒提醒,只有当我们变得成熟,懂得处理生活中的麻烦,才能摆脱情绪问题。
说到成熟,那什么是成熟的标志呢?是不是一些男生以为的故意装冷酷,对什么事都漠视不管呢。其实并不是。辛德勒认为成熟,主要是人拥有良好的责任感和独立感,能给予而不是索取,不再以自我为中心,不争强好胜等等品质。
当然人人都变得成熟,这也不太可能。不过我们有能力改变自己,让自己慢慢变得成熟起来,而改变的关键一步就是学习培养情绪控制力。
我们可以通过以下几步练习。
第一步练习察觉能力。
当你发现自己开始有担心,焦虑,恐惧,沮丧的情绪的时候。可以试着跳出这些情绪的想法,去有意识地察觉自己现在处于负面情绪中。同时还可以主动想想负面情绪对我们的伤害。可以自己一个人出去走走,这样有利于自己跳出情绪去培养自己的察觉能力。
第二步,你要有意识的让自己保持冷静的状态,你可以在生活中用一个便利贴提醒自己,或者在手机上记录下提醒自己的标签。
让自己处于冷静之中,特别是当情绪来的时候,多看一下那些提醒标签,不要被情绪所控制。这样也能防止我们因为一时的冲动,造成不好的后果。
第三步当处于生活不顺的时候,我们可以找一些小小的幸福的事情,让自己快乐的去享受,哪怕只是喝一杯咖啡,调节一下心情。
去享受这个过程,不再去想任何烦心的事情。通过这些小小的幸福,去转移注意力,不让自己整天沉浸在苦闷情绪中。而且情绪都是一时的,只要我们有意识去调整,都可以转变过来的。
其实除了做些幸福的小事让自己快乐,我们还可以去看一些搞笑的小品,相声让自己忘却烦恼。甚至自己假装开心,咧开嘴大笑起来,你会发现一会你的心情就会变好了。
当然处在逆境的时候,可能跟朋友诉苦抱怨老天不公,不一定能解决你的问题。这时候可以试着去调整自己的计划,尽量转向能改变自己现状的方向,只有努力去解决问题,才能从根本上改善你的情绪问题。
⒊
如何彻底摆脱负面情绪?
调整自己的情绪控制力,我们还可以从个人需求,家庭生活和工作三个方面去调整自己。
因为每个人都有五大基本需求,分别是对爱,安全感,实现自我价值,别人认可,体验新生活的需求。若有一种渴求没有得到满足,都会让我们对生活产生失望。
首先是对爱的需求。
因为每个人都渴望爱、希望得到别人的爱。很多人缺乏爱,可能源于一个没有爱的家庭,比如父母经常吵架,冷战,而漠视了关心孩子。这时候你可以试着去给予别人爱,通过自己去创造爱。多走出去,多关心一下你的爱人和朋友。当你把爱关注到那些需要的人身上,也许你会有不一样的体验。
对安全感的需求。
我们生活环境的多变性,造成越来越多的人对生活缺乏安全感。你可以试着接纳真实的自我,你并不是一个完美的人,你其实还是有一些缺点,尝试接受这些缺点,才能让自己更安全。
我们试着多出去走走,多跟人打交道, 跟别人互动互信。不要独自躲在暗处。就像墙角的花, 孤芳自赏, 把自己禁闭起来, 只会默默凋零。
对实现自我价值的需求。
可能我们内心中有各种梦想,但是因为种种现实原因不能实现,最后只能苦了自己。比如有人想去私营企业打拼,结果被父母阻止,他父母认为公务员才是最安稳的工作,就让他拼命去考公务员。因为不能实现自己的梦想,他可能就很苦闷。
其实这时候我们可以主动追求梦想,因为梦想是你自己的,掌控在你的手里。
比如还以那位男生为例,他可以在做公务员的时候,主动学习符合私营企业要求的知识技能,等学成之后,马上辞职去找工作。先斩后奏再去劝说父母。
对别人认可的需求,人人都渴望被认可。
这时候我们可以安慰自己,我们为了得到别人的认可已经做到了最好了,同时你可以主动去认可别人,去鼓励别人。这样我们才能得到更多人的认可。
对体验新生活的需求。
可能很多人都要重复简单乏味的工作,整天做的事都一样。这时候人们可能特别希望过上不一样的生活。这时候你可以去创造新生活,比如上班的路上换一条不同的线路。下班后不再直接回家,而是去图书馆待一会等等。只要你愿意,你的生活绝对不会太单调。
而在家庭生活中,我们可以做到以下几点。
首先是学会在家里保持简单的生活。
尽量减少家庭中不必要的开支。很多人买东西可能只是出于炫耀自己,比如有人刷爆信用卡买最新款的手机,名牌包包,限量版的篮球鞋等等,最后给自己也给家人带来了烦恼。所以这种为了炫耀之类的消费就尽量避免。
我们可以试着在现实生活中带着家人孩子去野外踏青,看看蓝天白云等等这些小小的幸福,去享受一下这种简单的快乐。
第二步,主动帮助家人去提升他们抗挫折能力。
比如孩子考试失败了,这时候可以主动劝说孩子一次没考成,我们可以下次再尝试。考试失败并不可怕,可怕的是面对考试的信心不能丢。这时候多安慰孩子,可能讲你自己遇到挫折怎么挺过去的故事,来提升孩子的抗挫折能力。
第三步,管理孩子要合情合理,不能一味惩戒。
在一个家庭中,犯了错就马上打孩子,这是无能的表现。要针对具体事情具体去管理。孩子如果真的犯了错,那要做出合理的惩罚,尽量对事不对人。其实说了不少关于管理孩子的事情,其实就是在家里创造一个健康积极的环境,让我们尽量避免被外界情绪所干扰。
除了家庭,我们面临负面情绪很可能也来自工作。很多人在职场上要面临一份工作,没有上升空间,工资偏低,领导又尖酸刻薄等等困境。这些都可能让我们产生负面情绪,这时候该怎么办呢。
首先你要和公司中的那些爱抱怨充满负面情绪的人保持距离。
在公司里可能大家很容易聚在一起吐槽加班,工作任务啥的,偶尔吐槽可以。但对于那种天天抱怨公司不公,而自己又不努力改变的人,我们要学会远离他们。接触这种人很容易让我们自己养成天天抱怨的习惯,而产生负面情绪。
其次你可以主动要求做一些你很喜欢做的项目,主动学习一些知识。
仔细想想在日常工作中哪些项目是你喜欢的,主动跟领导要求承担这些工作。领导也可能会把这些类似的任务都分配给你,就这样你做着自己喜欢的事情,就会特别有动力,效率一定也会很高,事情做好了,领导对你也会更满意。就这样创造一个良性循环。
有时候可能日常重复的工作,会让你觉得乏味无趣,没啥挑战性,这时候不如考虑一下学一些新的知识,使你的工作变得更有趣,这样也可以提高你的工作牢固性以及对工作的满意度。
还有当面对职场的失败,你可以换个角度去跟自己对话。
有人曾经跟同事竞争一个经理的职位,结果同事赢了。这个人开始陷入深深的自我否定中。他每天都在问自己“我为什么还要留在这个公司,我永远不会升职了,我可能这辈子的职业生涯就是忙忙碌碌一事无成。”
经过专人辅导,他把自我对话换成了“我是否一定要升职才会开心呢?我目前的工作有什么不好吗?”通过这一系列的问题去思考自己竞争失败这件事,最终想开了。其实我们在职场中面临失败时,就可以试着换个角度去跟自己对话。
最后你可以试着改变你的领导。
一个人是否喜欢自己的工作,很多时候都是会被领导的态度所影响,一个不好的领导,或许在生活中是一个很好的人,只是他不擅于领导自己的下属。所以,如果你对自己的领导有一些意见,不如试着和他好好谈一谈,告诉他你对于他的一些看法,让自己的语气充满尊敬,或许他会被所展现出来的正面交流而感到惊喜。
其实人无论从个人需求,还是家庭生活,还是工作,都是在创造条件让自己摆脱负面情绪。
总的来说管理负面情绪听起来好像很复杂,好像无从捉摸,其实不然,管理负面情绪只有一条规定而已:当人观念正确的时候,人的情绪就很稳定。
相信你通过今天的学习,一定知道了怎么管理自己的负面情绪了。
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