踝关节扭伤后的功能康复，不妨试试这几个动作！

踝关节损伤是初级诊所和急诊科中最常见的损伤之一。其多为扭伤，即至少一根韧带拉伤、部分断裂或完全断裂。

踝关节韧带为踝关节提供机械稳定性、本体感觉信息以及定向活动能力。反复发生踝关节扭伤会导致功能不稳和正常踝部运动能力及本体感觉降低，进而引起反复受伤、慢性不稳、早期退行性骨改变与慢性疼痛。

初始治疗 

所有外侧踝关节韧带扭伤都可采取类似方式处理。逐渐增加锻炼之前，初期处理目标是限制疼痛和肿胀，并维持关节活动度。

最初2-3日通常推荐休息、冰敷、加压包扎、抬高(rest, ice, compression, elevation, RICE)，但尚无数据阐明RICE原则的效果。

●通过限制负重来休息患足；患者在能以正常步态行走前都需拄拐。

●推荐以冰敷或冷水浸泡的方式冷敷：每2-3小时一次，每次15-20分钟，在头48小时里使用或者持续至肿胀缓解，以先实现者为准。

●应尽早采用弹性绷带进行加压包扎，以尽量减轻肿胀。

●受伤的踝关节应保持在高于心脏的水平，以进一步缓解肿胀。

●可以使用非甾体类抗炎药镇痛。

康复锻炼

锻炼是踝关节扭伤的主要康复方式。剧烈疼痛和肿胀消退后就应尽早开始包括跖屈、背屈及脚划圈的关节活动度锻炼（图A），以维持关节活动度。康复锻炼的强度应逐渐增加。

图A

跖屈、背屈及脚划圈的关节活动度锻炼：将脚在脚踝处盘旋，通过弯曲和伸展脚踝来上下移动脚。顺时针旋转20圈，然后逆时针旋转20圈。该运动每天进行两次。

踝关节夹板或支具可以防止关节活动范围过大并利于早期负重，还能避免再次损伤。

轻度或中度扭伤者的踝关节支具不应妨碍早期康复锻炼。重度(Ⅲ级)踝关节扭伤的治疗存在争议。短期制动可能有益于某些患者。

方式与练习 

功能性康复旨在辅助患者恢复活动，以及预防踝关节慢性不稳和复发损伤。

早期功能康复始于关节活动度练习[跟腱拉伸(图B)、脚划圈(图C)、字母表练习(让患者用大脚趾在空中写字母)]和肌力训练(等长和等张跖屈、背屈、内翻、外翻、脚趾弯曲(图D)和脚趾捡小球、足跟行走和脚趾行走)，

图B

跟腱拉伸示意图：

柔性运动：小腿肌肉和跟腱

因为许多人的小腿肌肉很紧，所以伸展它们很重要。

1、站立时朝向墙壁，距离墙壁稍远于手臂的长度，两脚与肩同宽。

2、将手掌平放在墙壁上，与肩同高，与肩同宽。

3、右腿向前走，弯曲右膝盖。保持双脚平放在地板上，略微弯曲左膝盖，直到感觉左小腿肌肉伸直。该动作不应该感到不舒服。如果没有感觉到拉伸，需弯曲右膝盖。

4、保持位置10到30秒，然后返回到起始位置。

5、左腿重复。

6、每只脚继续交替至少3至5次。

图C

脚画圈示意图：

使您的腿靠在某物上，脚悬在空中，将脚趾并向弯曲。然后旋转脚踝使脚成圈。

图D

脚趾卷毛巾

如图所示，脚趾缠绕在毛巾上。脚趾应交替卷曲和拉直。每天进行两次，每次进行一到两分钟。

然后是本体感觉训练(圆形平衡板(图E)、在不同和不稳的表面上行走)，以及专项活动训练(进展顺序为步行-慢跑、慢跑-快跑、快跑、加入变换方向的快跑)。

图E

摆盘稳定练习（左图A中显示了摆板上的双腿姿势，右图B中显示了单腿姿势。）

摆动盘的表面不稳定，在所有平面上都会晃动。摆动板通常用于康复，并有助于建立平衡和本体感觉。

所有康复锻炼均应循序渐进，以不引起不适、疼痛为限。

来源：本文转载自骨伤之树，作者王士宁（天津市红桥中医院骨科），仅用于学习交流！