孕产康复|产后运动

开始时每个动作重复5次，每天进行2~3次，然后循序渐进增加到重复10次。

第一天

1) 腹式呼吸。仰卧位，用腹部肌肉深吸气，整个腹部要扩张。然后撅起嘴唇慢慢呼气，收紧腹部肌肉。

2)骨盆摇摆。仰卧位，双臂放于体侧，双膝屈曲，双脚平放，收紧腹部和臀部，试着平躺在地面上。保持这个姿势数10下，然后拱起背部，使骨盆“晃动”。

第二天

3)点头练习。仰卧位，双腿伸直，抬起头，试着让下巴接触胸部，再慢慢放下头部。

4)双臂上举。仰卧位，调整双臂与身体成90°角，举起双臂，双手交合使之与地面垂直，再慢慢降回起始位。

 

第四天

5)双膝翻转。仰卧位，双膝屈曲，双脚平放。双臂向两侧伸展，膝盖慢慢向一侧滚动，保持双肩与地面接触，然后回到起始的位置，再翻转到对侧。

6)臀桥。仰卧位，双臂位于体侧，双膝屈曲，双脚平放，缓缓抬起臀部并拱起背部，再慢慢回到起始位置。

第六天

7)绷紧腹部。仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放。慢慢抬起头朝向膝盖，双臂沿着双腿的方向伸展，慢慢回落到起始位置。

8)屈膝练习。仰卧位，双臂位于体测，屈曲一侧的大腿和膝关节，尽量使脚跟触碰到臀部，再慢慢放下并伸直腿，另一侧腿重复该动作。

凯格尔运动,可以在生产前进行,产后要恢复阴道和会阴的张力则需每重复多次。

▪ 收缩用于中断排尿的肌肉

▪ 保持10秒钟，然后松开

▪ 每天至少做三次，每次连续做10-20个

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编辑：刘春玉

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