随着年龄的增长,老年人的肌肉力量往往会下降,加上平时缺乏锻炼,肌肉的保护就会变弱,他们是腰椎病、颈椎病的高发人群,因此老年人更加需要腰背肌的力量锻炼。
老年腰椎健身操步骤解析
仰卧位屈伸腿
锻炼内容:髂腰肌、股四头肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、半腱肌、半膜肌。
锻炼动作:平躺与地面平行,单腿树立,弯曲膝关节和髋关节,腰部发力,再伸直,恢复原形,左右腿轮流交替。
此节要点:上述动作连续重复8次。屈髋屈膝使足部尽量靠近臀部。
仰卧位直腿抬高
锻炼内容:髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
锻炼动作:平躺与地面平行,一只腿抬高到60度以上,放下,另外一只腿同样动作,双腿交替进行。有助于防止神经根粘连。
此节要点:上述动作连续重复8次,腿放下时,膝关节不能屈曲。
抱腿牵拉
锻炼内容:竖脊肌、多裂肌及腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
锻炼动作:平躺与地面平行,双手抱着双腿的膝盖,尽量将膝盖靠近胸口,然后放下恢复原位。
此节要点:上述动作连续重复8次,膝关节尽量贴近胸部。
背桥五点支撑
锻炼内容:竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
锻炼动作:双腿并拢弯曲,双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持数秒后,放下。
此节要点:上述动作连续重复8次。腹部尽量向上提,尽量使肩、髋、膝位于一直线,保持拱桥姿势超过5秒钟。
小燕飞头胸后伸
锻炼内容:竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
锻炼动作:平趴与地面平行,双手交叉放置胸前。腰椎部发力,抬起头和胸,背部尽量后伸。坚持数秒,放下。
此节要点:上述动作连续重复8次,胸部尽量离开床面,保持头胸后伸姿势超过5秒钟。
小燕飞直腿后伸
锻炼内容:竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、臀大肌。
锻炼动作:平趴与地面平行,双手交叉放于胸前,腰椎部发力,先后伸左腿高于30度,坚持数秒,放下。
此节要点:上述动作连续重复8次,大腿尽量离开床面,尽量保持腿部后伸姿势超过5秒钟。
温馨提示
1.心脑血管疾病的患者进行锻炼时,锻炼有度,量力而行。
2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相关运动。
3.颈椎疾病患者,不宜行“五点支持”的锻炼方式。
联系客服