打破内在规则和评判

我们的行为通常受信念系统支配，这个系统里有很多关于他人、自己或者整个世界应该是怎么样的等等内在规则。仔细思考，你花费了多少精力试图将事物变成你希望的样子。也许你认为别人不像你一样努力工作是错误的或是不公平的。结果，你可能变得怨恨、气愤，并也开始偷懒，即使这并不符合你的价值观。或许你认为在高速公路上别人不应该挡你的道，当他们那样做时，你就挡他们的道来表达你的不满，而这可能会引起一场交通事故。或者，像很多人一样，虽然你没有表达，但你认为伴侣应该了解你的感受和渴望。随着时间的流逝，如果你的感受没被了解，你的希望没有实现，你的不满就可能日益增多。

不幸的是，很多事情我们无法控制，特别是这个大千世界中发生的各种事件以及他人的行为。我们耗费了大量的精力，去努力改变他人，最终导致失望、更加地焦虑甚至烦恼。当内部规则或评判出现时，试着去关注它们。当“应该”这个词出现在你脑海中或者从嘴里说出后，检查一下看看它是否反映了自己的一个内在规则或评判。当你开始留意这些内部规则和评判时，你会惊讶地发现你总是被它们所主导。另一方面，你也不要把这当成责备或评批自己的机会，而应该意识到，如果你选择与不同的世界和自己建立联系，那么这种觉察就是实现选择的第一步。

我怎样才能不陷入习惯性的思维模式？

可悲的是，由于我们的错误观念，我们常常给自己设置障碍。觉察能帮助我们打破习惯性的条件反射过程。只有当我们看清楚自己在哪里，正在经历什么时，我们才可能做出改变。正念练习能帮助我们打破习惯性思维，将我们从无意识的沉睡中唤醒。这听起来可能很抽象，这里有一个故事可能会对我们有所启发：一个飞行员在执行任务时，敌人击中了他飞机的液压油储箱，他遇到了一个大麻烦，因为这时他无法打开起落架。他不清楚怎样才能安全座落，他开始感到紧张害怕，但是之后他意识到只有让自己镇静下来，他才有希望得救。经过冷静的思考，他想到了一个办法。虽然飞机上没有额外的液压油，但可以用另一种液体代替。他命令士兵尽量塞住漏洞，然后向液压箱里撒尿。这的确是个与众不同的方法，但是他着实打开了起落架并成功着落。

探索：你的内在规则是什么

探索一下，你的内在规则可能是怎样的。一般而言，内在规则或批评是指感觉你或他人应该以某种方式做事。如果你认为自己不必表达，其他人就应该知道你所需所想，那么这种想法也属于内在规则。举一些自己生活中的例子，在这些例子中内在规则或评判导致你失望、更加焦虑或阻碍你目标的实现。

当你密切关注你的思维活动时，你可能会发现哪些关于你自己、他人或世界应该是怎么样的内在规则，你会吃惊于你头脑中“应该”的数量，以及你是多么频繁的以这种方式看世界。正念使你更加清楚地看到这种内在规则地活动。当你意识到自己正受到内在规则地影响和控制时，你就有了从中脱离的机会。

我们是谁

中国科学院心理研究所祝卓宏课题组以“心理灵活性”为研究核心，旨在推动接纳承诺疗法（ACT）在中国的普及与应用。祝卓宏博士，中科院心理所教授，中央国家机关职工心理健康咨询中心主任，中德高级心理治疗师连续培训项目首期班催眠行为组学员，国际创伤心理治疗连续培训班学员。