减脂增肌做什么运动好？一篇让你看明白

*仅供医学专业人士阅读参考

一想到要运动减肥，就开始纠结哪种运动性价比最高，结果还没开始动，人就疲了……

又到了冬天增膘保暖的时候了……捏着一天天松弛的小肚子，小编本次痛下决心，斥巨资办健身房卡，坚定一定以及肯定地要开始减脂增肌了！

但，还没进健身房，咱就犹豫了……一周去几次呢？每次练多久？做有氧还是无氧？运动强度选择多大？到底是进健身房还是出去户外跑步或登山呢？……

 

本着科研人严谨认真的精神，小编决定去Pubmed看看科学的研究结果能提示咱们点啥。

 

01 想减重，时间和强度两手抓！

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》^[1]中强调，运动减重存在显著的剂量-效应关系。

 

该指南中指出，超重和肥胖个体每周至少150 min中等强度运动以达到适度减重的效果；如要达到减重≥ 5%的效果，每周运动时间应达到300 min，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000 kcal/周及以上。

 

相应的，《美国身体活动指南》中也有类似建议：每周需要进行至少300 min的中等强度运动以达到减重的目的^[2]。具体来说，成人每周应至少进行150min至300min的中等强度的有氧运动，或每周至少75min至150min的高强度有氧运动，或中等强度和高强度有氧运动的等效组合。

 

如果还不清楚怎么判断运动强度，可以看看往期文章“同样是运动，为啥人家有马甲线，我没有？”

总结来说，要想减重，每周运动300min，选择中-高强度运动，保持每周运动消耗量在2000 kcal以上。

 

如果按照这样的运动目标，你给自己设定的是一周运动5天，每次60min。是一口气练完60min呢还是利用碎片时间分批次练完60min效果好呢？一个纳入19项研究、1080例受试者的系统评价显示^[3]，累积性运动和持续性运动对心肺功能或血压的影响比较差异均无统计学意义。

 

所以，对于运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累积多次短时运动。关键是，要动起来！

 

不知道在减重的各位有没有达到要求呢？

02 有氧加无氧，性价比刚刚滴

把每周的运动时间确定了，接下来就是选择哪种类型的运动方式减重效果最好了。

 

一个纳入了45项RCT研究、3566例超重/肥胖者的meta分析显示^[4]，干预组（高强度有氧运动＋高负荷抗阻运动）受试者的减重效果显著优于对照组和单纯抗阻运动组；减少腹部脂肪、增加瘦体重和改善心肺功能的效果均优于其他任何运动方式。

 

此外，Schroeder等^[5]比较了相同运动时间的有氧运动组、抗阻运动组和有氧运动＋抗阻运动组超重/肥胖者的效果，结果显示有氧运动组受试者体成分改善效果最好，抗阻运动组受试者表现为下肢肌力显著改善，但体重反而增加0.9 kg，有氧运动＋抗阻运动组受试者上、下肢肌力和瘦体重均显著增加。

 

所以，最有效的减重方式建议是以有氧运动结合抗阻训练作为减重的运动方式。因为有氧运动通过增加能量消耗、脂肪供能比来减少体内脂肪的蓄积。抗阻运动可通过增加瘦体重的比例提高代谢率或增加肌肉力量来增加身体活动量。

03 能量消耗哪家强？运动消耗表来了！

相信很多朋友们在选择运动的时候会考虑性价比问题，如何在相同的时间消耗最多的能量？

 

《不同体育健身项目能量消耗研究及应用——上海市民体育健身项目锻炼指南的研制》^[6]中将常见的运动消耗量列表如下（点击查看大图）：

 表1 体育健身活动的能量消耗量

小编将常见的几种有氧运动消耗量总结如下（类比男性体重65kg，女性体重55kg，运动30min的消耗量）：

慢速慢跑（130步/分）：男性 274 kcal，女性 225 kcal

快速慢跑（170步/分）：男性 390 kcal，女性 275 kcal

游泳（泳姿不限）：男性 299 kcal，女性 125 kcal

跳绳 （单摇绳）：男性 250 kcal，女性 111 kcal

其中，游泳和跳绳男女性能量消耗差别大可能是由于男性偏向于能量消耗大的自由泳，女性偏向于蛙泳；男性跳绳的速度快、间歇期短。

 

最后，综合来讲，如果计划10周内减掉4.5kg的体重，需要燃烧35000kcal，这相当于每天大约1小时的高强度有氧运动。

参考文献：

[1] 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(11):1-55.

[2] PIERCY K L, TROIANO R P, BALLARD R M, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans[J]. JAMA, 2018, 320(19):2020-2028.

[3] MURPHY M H, LAHART I, CARLIN A, et al. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta-Analytic Review[J]. Sports Med, 2019, 49(10):1585-1607.

[4] O'DONOGHUE G, BLAKE C, CUNNINGHAM C, et al. What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis[J]. Obes Rev, 2021, 22(2):e13137.

[5] SCHROEDER E C, FRANKE W D, SHARP R L, et al. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial[J]. PLoS One, 2019, 14(1):e0210292.

[6] 张春华,陈文鹤,陈佩杰,张艳,王冬琴,胡佑红,贾海鹏.不同体育健身项目能量消耗研究及应用——上海市民体育健身项目锻炼指南的研制[J].中国运动医学杂志,2007(01):76-78.DOI:10.16038/j.1000-6710.2007.01.018.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨大月亮

责任编辑丨曹前