1.一字步 左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的『猫步』。 一天500步左右,再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动,防治便秘。 2.倒着走
*老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了
找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。
每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用,可以缓解较轻度的腰酸背痛。
3.甩手大步走
走路时上身挺直,头抬高,步幅大概同手臂长度,同时前后甩臂。
每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉,缓解腰背疲劳防驼背。
4.走跑交替
*此方法运动量较大,要做好热身,量力而行
快跑15秒然后走路45秒,交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟,交替进行。
每天走、跑交替20分钟左右。增加燃脂效率,帮助减肥。
5.『10点10分』走
双臂上举,呈表针『10点10分』的角度,抬头挺胸行走,可适当降低速度。
每天200~300步左右,手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉,可以预防颈肩疾病。
6.『三吸一呼』走
走路时身体挺直,每四步一个循环,前三步时吸气,第四步呼气。
运动量因人而异,根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。
可以用运动过程中的心率来判断:
目标心率=(220-年龄)×60% —(220-年龄)×70% 次/分
《中国成年人身体活动指南》推荐成年人每天进行6000-10000步当量的身体活动。
*每『1000步当量』指与中速步行(4Km/h)10分钟,约1000步等同的运动量。
活动项目
时间(分)
熨烫衣服、洗碗
15
拖地吸尘
8
骑自行车
7
网球练习
6
走跑结合
5
慢跑、游泳
4
来源:京医通
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