1、疫情期间,居家隔离,活动量减少,刷剧量增加。你的颈椎是不是会感觉比较酸痛,不知道如何进行缓解。
2、伏案办公、低头族、这些难以长时间维持正确姿势的工作模式正在一步步摧残着我们的颈椎,会造成颈椎失稳。
3、经常运动和健身的人群,经常说练腿、练臀、练核心、练胸、练大臂等,但是颈椎周围的肌肉力量从来没有得到加强,所以颈椎就变成最薄弱的地方。
动作1:颈后伸收下巴
站立,头颈放松下巴向前伸出
呼气,缓慢而有控制的收下巴头部向后向下发力
还原吸气,重复练习10-12次
站立,保持头颈中立位
呼气,低头,缓慢而有控制的
颈椎一节一节的延展
吸气,颈椎一节一节的还原
重复练习10-12次
将毛巾放在颈部的下颈段
保持下颈段的稳定
呼气,缓慢而有控制的抬头
吸气,还原,重复练习10-12次
将毛巾放在颈部的上颈段
保持上颈段的稳定
呼气,缓慢而有控制的抬头
吸气,还原,重复练习10-12次
保持头颈中立位
呼气,抬头,缓慢而有控制的
将头部向后仰到最高
吸气,缓慢而有控制的还原
重复练习10-12次
仰卧在垫面上,颈部后侧放毛巾卷
保持头颈中立位,呼气,点头
颈椎一节一节向上离开毛巾卷
吸气,缓慢而有控制的一节一节还原
重复练习10-12次
俯卧在床上,头颈放松向下
呼气,缓慢而有控制的
收回到颈椎中立位
重复练习10-12次
双手放在锁骨上,保持锁骨稳定不动
呼气,抬头,头部向右侧屈
然后微微向左旋转,拉伸胸锁乳突肌
保持8-10个呼吸,缓慢而有控制的还原
换另一侧
站立,将左手放在身体后侧
右手放在头左侧
呼气,缓慢而有控制的向右侧屈
拉伸斜方肌上束,保持8-10个呼吸
换另一侧
将毛巾卷放在头部后侧
将筋膜球放在头颈结合处
呼气,缓慢而有控制的收下巴
吸气,还原,重复练习10-12次
放松枕下肌群
坐立,将左手放在身体后侧
双肩下沉,呼气,头部向右侧屈
然后向右旋转,最后低头
保持8-10个呼吸,换另一侧
拉伸肩胛提肌
动作12:药球颈后对抗
靠墙站立
将小球放在头后侧的枕骨上
保持头颈中立位
呼气,用2-3成的力
微微收下巴对抗小球
保持20-30秒,还原
重复练习3-5组
将小球放在头部前侧
保持头颈中立位
呼气,用2-3成的力头部对抗小球
保持20-30秒,还原
重复练习3-5组
站立,保持头颈中立位
双手握拳放在下巴下方
呼气,使用2-3成的力对抗
激活颈部前侧深层肌群
保持20-30秒,还原
重复练习3-5组
坐立,或者站立
将弹力带套在枕骨后侧
放松头部,呼气
缓慢而有控制的收下巴
还原到颈部中立位
重复练习10-12次
动作16:俯卧弹力带颈后对抗
俯卧在垫面上,手肘支撑
双手拉弹力带,放松头部
呼气,缓慢而有控制的收下巴
还原到颈部中立位
重复练习10-12次
动作17:俯卧毛巾颈部旋转对抗
仰卧在垫面上
将毛巾放在颈部后侧
右手握住左侧毛巾下方
保持稳定,左手水平握住毛巾另一端
呼气,用2-3成的力对抗毛巾
头向左对抗发力扭转,吸气,还原
重复练习10-12次,换另一侧
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