该如何为踝关节扭伤制定训练方案

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踝关节扭伤是最常见的与体育相关的外伤之一，占所有运动损伤的10%~28%。踝关节扭伤常与需要突然停止动作、突然变向和突然起跳的体育项目有关，例如足球和篮球项目。

内翻扭伤会损伤侧韧带，这种扭伤是最常见的扭伤类型。踝关节在侧面主要依靠3个韧带固定：距腓前韧带、距腓后韧带和跟腓韧带。

（踝关节的侧韧带）

最常见的侧韧带扭伤主要与距腓前韧带有关，这条韧带相对较弱，尤其是对跖屈、翻转、旋内姿态的承受能力很弱。尽管距腓后韧带和跟腓韧带也容易损伤，但一般认为需要很高的反向力才能扭伤这些韧带，因此距腓后韧带或跟腓韧带扭伤通常都比较严重。

踝关节扭伤发生率较高，故很多人都选择自行对扭伤进行处理。私人教练可能会面对一个正在自行处理中等程度扭伤，或已完成正式康复、踝关节非常弱的客户。

对踝关节扭伤进行不适宜的处理，会导致踝关节慢性不稳定。为了减小踝关节潜在的慢性不稳定问题，非常重要的是，私人教练需要意识到在制订训练计划前应该鼓励客户寻求医生或临床医师的评估。

 运动与训练指南 

踝关节康复初期的首要任务是控制疼痛和炎症，保护踝关节，使韧带愈合，故一般不建议进行剧烈活动。

允许的承重大小取决于损伤程度。总体而言，如果能尽早步行，哪怕仅仅是范围和幅度非常小的步行，也应鼓励患者进行。这可以产生促使韧带更全面愈合的少量应力。

这个恢复过程的初期，客户可能还会继续发生肌肉萎缩，平衡能力和姿态控制稳定性下降等情况。同其他肌肉骨骼损伤问题一样，踝关节扭伤造成的功能性损失和功能性缺陷的程度，取决于损伤的剧烈程度。

当肿胀和疼痛消退后，运动和活动的强度可以增加。除了保持心肺耐力素质的运动（例如固定式自行车运动）以外，还需要强调恢复关节活动范围、力量、本体感觉，然后不断进阶，以恢复更多的功能（单一动作练习和复合动作练习都要进行）。

最近的证据表明，将经过设计的平衡训练纳入训练计划中可以降低踝关节扭伤的风险。平衡训练计划，和其他种类的训练计划一样，应该采用进阶式的设计，逐渐引入难度更高和更复杂的训练。

对于运动员来说，平衡训练计划应最终过渡到数量和频率都更小的赛季中阶段。很多平衡和姿态控制运动还可以作为其他针对下肢末端损伤和问题的训练计划的一部分。

例如，单腿稳定平面上的运动进阶为睁眼或闭眼在不稳定平面（如泡沫垫或Bosu球）进行的运动，快速伸缩复合跳跃和敏捷性运动，奔跑进阶运动（如从直线奔跑进阶为变向跑），这些都是能有效恢复受伤踝关节功能的运动方式。

总而言之，受伤踝关节应从无承重运动循序渐进至承重运动，然后进行力量运动、关节活动范围运动和平衡运动，可使受伤踝关节为更多功能性活动做好准备。

本文内容来自《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南（第2版）》一书。除了本文提到的踝关节扭伤的运动与训练指南之外，书中还有更多其他运动技巧的内容，想了解更多的读者可以参阅此书。