有朋友在公众号后台留言,说自己才30多岁,咳嗽时偶尔会漏尿,心里慌,听说锻炼盆底肌可以改善,希望介绍一些可以锻炼盆底肌的方法。
都知道骨盆是一个外形像塑料盆一样的容器,容器里面,也就是盆腔里面是生殖系统和泌尿系统。容器的四周是骨骼围成的,容器的底部不是骨骼,是肌肉群在下面托着充当盆底,这个托在骨盆底部的肌肉群就叫盆底肌。很形象。
生活中最常见的问题就是漏尿和无觉知。产后和中年女性尤其尴尬。产后其实还好一点,很多是可以自行恢复的,但是中年女性,身体本来就在走下坡路,如果听之任之,肌肉的流失和衰老速度会直线向下跑,虽然锻炼不可以阻止,但是绝对可以延缓速度。
我们在找锻炼盆底肌的动作时,提到最多的是桥式。其实瑜伽里面的大多数动作都可以锻炼到盆底肌,尤其是站姿。我们分别来看一下。
桥式,下图
需要注意的是抬臀部向上,不是顶腰。如果是为了锻炼盆底肌的话,幅度不需要太大。在上抬保持的5~7秒这个时间里面,可以持续收紧盆底,强化功效和觉知,然后放松还原。
我为什么说瑜伽里面的站姿锻炼盆底肌效果更好呢?
所有站姿里面都会要求根基稳定双腿收紧上提,这是站姿对腿部最基础的要求。下次做双腿收紧上提之后仔细观察一下盆底肌,你会发现双腿收紧上提的同时,盆底肌一定也会跟着主动收紧上提。
对初学者来说,比较容易找到盆底肌跟着腿部肌肉一起收紧上提的体式是双角式。下图
双角式腿内侧的收紧上提很明显,连带着盆底肌的收紧上提感也非常容易找到。
站姿里面还有一个最基础的要求:提耻骨,骨盆端正。你可以刻意去感受一下,当你在提耻骨的时候,盆底肌也会跟着主动收紧上提。
比如最基础的山式站立。下次在山式站立中调整骨盆的时候,观察一下盆底肌就会明白了。
站姿和桥式相比,总感觉站姿更精准,上提感也更明显。当然选择你最容易找到感觉的就好。
瑜伽就是这么神奇,你甚至不用刻意的针对某一个点去练习,你要做的永远就只有一件事,坚持练习,最基础的动作就足够强大和全面。
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