姐妹们，盆底肌的锻炼很重要！

有朋友在公众号后台留言，说自己才30多岁，咳嗽时偶尔会漏尿，心里慌，听说锻炼盆底肌可以改善，希望介绍一些可以锻炼盆底肌的方法。

先来简单认识一下这个肌群。

都知道骨盆是一个外形像塑料盆一样的容器，容器里面，也就是盆腔里面是生殖系统和泌尿系统。容器的四周是骨骼围成的，容器的底部不是骨骼，是肌肉群在下面托着充当盆底，这个托在骨盆底部的肌肉群就叫盆底肌。很形象。

大家可以想象一下，这个像网一样拖在骨盆底部的盆底肌，如果年轻，充满力量和弹性，骨盆的形态会更完美健康，就可以更好的保护和滋养盆腔内的脏器；但是如果盆底肌无力，下垂松弛，相当于骨盆底是漏的，就无力维持骨盆的状态和盆腔的空间，盆腔内的生殖系统和泌尿系统就会加速下垂，衰老，对最下面的空间以及脏器部位形成挤压，又进一步的让盆底肌更加的松弛下垂，形成恶性循环。盆底肌的锻炼很重要！

生活中最常见的问题就是漏尿和无觉知。产后和中年女性尤其尴尬。产后其实还好一点，很多是可以自行恢复的，但是中年女性，身体本来就在走下坡路，如果听之任之，肌肉的流失和衰老速度会直线向下跑，虽然锻炼不可以阻止，但是绝对可以延缓速度。

瑜伽里面锻炼盆底肌的方法。

我们在找锻炼盆底肌的动作时，提到最多的是桥式。其实瑜伽里面的大多数动作都可以锻炼到盆底肌，尤其是站姿。我们分别来看一下。

桥式，下图

练习方法很简单：仰卧在垫子上，屈双膝脚掌踩地，双脚分开与骨盆同宽，双手自然放身体两侧。呼气收紧、抬臀部向上，保持5~7秒钟，吸气还原落下。

需要注意的是抬臀部向上，不是顶腰。如果是为了锻炼盆底肌的话，幅度不需要太大。在上抬保持的5~7秒这个时间里面，可以持续收紧盆底，强化功效和觉知，然后放松还原。

我为什么说瑜伽里面的站姿锻炼盆底肌效果更好呢？

所有站姿里面都会要求根基稳定双腿收紧上提，这是站姿对腿部最基础的要求。下次做双腿收紧上提之后仔细观察一下盆底肌，你会发现双腿收紧上提的同时，盆底肌一定也会跟着主动收紧上提。

对初学者来说，比较容易找到盆底肌跟着腿部肌肉一起收紧上提的体式是双角式。下图

双角式腿内侧的收紧上提很明显，连带着盆底肌的收紧上提感也非常容易找到。

站姿里面还有一个最基础的要求：提耻骨，骨盆端正。你可以刻意去感受一下，当你在提耻骨的时候，盆底肌也会跟着主动收紧上提。

比如最基础的山式站立。下次在山式站立中调整骨盆的时候，观察一下盆底肌就会明白了。

站姿和桥式相比，总感觉站姿更精准，上提感也更明显。当然选择你最容易找到感觉的就好。

瑜伽就是这么神奇，你甚至不用刻意的针对某一个点去练习，你要做的永远就只有一件事，坚持练习，最基础的动作就足够强大和全面。