如需转载，请在后台回复“转载”获取授权
（欢迎投稿）
动态拉伸要领：
2、可以的话，每次逐步增大动作幅度。
3、可以的话，每组逐步提高动作速度，但始终要控制好动作。
4、动态拉伸时，保持肌肉相对动作的主动控制。
5、可以的话，尽量模拟专项技术动作设计动态拉伸练习。
静态拉伸要领：处于一个有利于获得放松的体位。拉伸至使你感受到中等不适的幅度。保持拉伸15-30秒。双侧都进行拉伸。
胸前横摆臂
爬行
弓步走
过头侧屈弓步走
行进间抱膝
弓步走肘触脚背
脚跟-脚尖走路
栏上栏下走
单腿站立体前屈
直腿前踢
蜘蛛爬行
动态拉伸注意事项：
拉伸幅度应循序渐进拉伸时应保持专注，不要出现弹震式运动（拉伸动作应始终处于可控状态）不要为了增大动作幅度而降低动作技术的质量。
静态拉伸
颈部
向左看向右看
颈部右转 颈部左转
颈部屈伸
屈颈 伸颈
2
肩部和胸
直臂后伸
坐位后倾
3
上臂后部
颈后拉伸（鸡翅）
4
上背部
胸前横臂
直臂过头（支柱）
4
下背部
脊柱旋转（椒盐卷饼）
屈腿分叉
5
髋部
前弓步
仰卧屈膝
6
躯干
直臂侧屈
屈臂侧屈
7
大腿前部和屈髋肌群
侧卧股四头肌拉伸
8
大腿后部
坐位体前屈
单腿屈膝分叉（四字练习）
8
腹股沟
坐位分腿（鹰式分叉）
蝶式
10
小腿部
对墙拉伸
台阶拉伸
静态神注意事项：
1.如果感觉到疼痛、放射性症状或者感觉丧失，应降低拉伸强度
2.对于那些活动度过大的关节，拉伸时应小心。
3.避免脊柱做出复合动作（例如脊柱同时伸展和侧屈）。
4.应激活相关的稳定肌以保护其他关节，避免不必要的运动。
联系客服
