随着人们生活方式的改变，如高脂和高糖食物的过量摄取、久坐、熬夜、压力大等因素，很多人会呈现亚健康状态，有的会出现血糖高、血脂高或血压高等症状，甚至三者皆有，称为“三高”。我们也可用“代谢综合征”来解读“三高”。代谢综合征是在遗传因素与环境因素共同作用下，人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢发生紊乱，在临床出现的一系列综合征。代谢综合征的诊断：以下五项中的任意三项及以上符合即可诊断为代谢综合征。1.中心性肥胖（腹型肥胖）：腰围≥ 90 cm（男）或85 cm（女）；2.高血糖：空腹血糖≥ 6.1 mmol/L和/或餐后2小时血糖≥ 7.8 mmol/L和/或已确诊为糖尿病患者；3.高血压：血压≥ 130（收缩压）/85（舒张压）mmHg和/或已确诊为高血压并接受治疗者；4.空腹血甘油三酯（TG）≥ 1.7 mmol/L；5.空腹高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）< 0.9（男）/1.04（女）mmol/L；除了必要的药物治疗外，对于“三高”人群，膳食干预必不可少，对于维持机体代谢稳态至关重要。虽然“病从口入”，但也可以“病从口控”。对于“三高”人群特有的饮食原则，我们详细来看看。如杂豆类（黄豆、芸豆、红豆等）、蔬菜类（芹菜、菠菜、甘蓝类）和水果类（柚子、猕猴桃、苹果等），每天3-4种，尽量保证每天不重样，每天换着吃，食物多样化。如豆类及豆制品、乳及乳制品（慎重选择舒化奶等有乳糖酶的乳品）和水果类（桃子、柚子、青枣、樱桃、梨等），水果建议在两餐之间食用，对血糖影响较小，一天200 g左右，同时要注意虽然血糖生成指数较低但高碳水化合物的的水果的食用量（榴莲、香蕉等）。每日摄入脂肪量不超过30g，尽量选择植物油（玉米油、橄榄油、茶油等换着吃），不建议食用脂肪含量高的食物，如猪蹄、红烧肉、香肠、油炸类食物等，尽量选择鱼、禽、牛肉、低脂奶等高蛋白低脂肪食物。可以吃主食，但应避免只吃高升糖指数（GI>70）的食物碳水化合物是能量的主要来源，为保证身体有充足的能量，高血糖或糖尿病患者主食是一定要吃的，但是应避免只食用高升糖指数的食物，如精制米面和精制糖，可以用全谷物（燕麦、小米、糙米等）和薯类（马铃薯、紫薯、芋头等）代替或部分代替精制米面，油脂含量高的主食如油条、月饼、麻花、年糕等尽量不吃或少吃，不饮用含量饮料和含糖奶茶，限制蛋糕、面包等甜点的食用量。主食摄入量每日200-300 g，“多动多吃，少动少吃”，可根据劳动强度适当加量，建议“少食多餐”，防止因一次摄入过多碳水或饥饿引起较大的血糖波动。应少盐清淡饮食，避免外卖和外出就餐，每天钠摄入量在1500 mg以内，要特别注意含盐调味品如酱油、味精、耗油和腐乳的摄入量。每日钾推荐摄入量为每人每天3500-5000 mg，推荐摄入富钾的蔬菜（菠菜、紫菜、大葱等）、水果（香蕉、草莓、橘子、菠萝、猕猴桃等）和杂豆类（毛豆、绿豆、蚕豆等）。虽然最新版《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人一天摄入的酒精量不超过15 g，但高血压患者应尽量避免饮酒。尽量选择低饱和脂肪、低总胆固醇膳食，如增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。避免食用富含饱和脂肪酸的食物如红肉、肥肉、动物油脂（黄油、猪肉、奶油等）、椰子油、油炸食品、氢化植物油、人造奶油、起酥油及各式添加饱和脂肪酸的甜品。具有高血脂或其他代谢综合征的患者总胆固醇摄入量应在300 mg以下，不吃动物内脏，如食用其他含胆固醇食物如肉类，鸡蛋应去黄。高血脂人群应控制精制糖和精制碳水化合物的摄入，包括白面包、白米饭、白面条、糕点、糖果、含糖饮料和含糖量高的果汁。如增加富含膳食纤维的蔬菜（芹菜、绿叶蔬菜、萝卜、白菜等）、水果（山楂、苹果、梨、火龙果、荔枝等）、全谷物（全麦、小米、燕麦、玉米等）、坚果（杏仁、榛子、松子等）和豆类（毛豆、黄豆、绿豆等）的摄入。既要控制脂肪摄入，又要保证能量来源，因此每餐都要有碳水化合物，但可以用全谷物来代替主食，如燕麦、小米、糙米等，可以帮助降低胆固醇。均衡膳食是预防疾病发生发展的重要一环，同时，充足的睡眠、适量的运动、积极乐观的心态这三点也是适用于“三高”人群的健康原则。
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