翘臀不仅显得人更加紧实、健康,也是运动能力最重要的基础。今天分享臀肌训练的重要性、测试方法与八个最佳训练动作。
想要练好臀肌,一个逻辑清晰的臀肌训练思路非常重要。
今天的分享不仅教你如何辨别不同臀型、评估方法,还会教你三个阶段、八种最好的臀肌训练方法!
如何评估臀肌是否有力?
在家可以做个单腿臀桥,坚持一分钟的时间。有两种臀肌无力的情况:
如果上半身和大腿无法一条直线,说明臀大肌无力,容易腰痛、挺髋的运动能力变差,例如跑跳等动作。
如果骨盆侧倾,说明臀中肌无力,容易膝痛,单腿支撑的能力变差,例如旋转、变向和跑步等动作。
为何臀肌训练要分三个阶段?
练习臀肌一定要分阶段练习,具体分为小学中学与大学:
小学阶段找发力感,有四个动作,分别是侧抬腿、臀桥、单腿臀桥、侧桥外展。
中学阶段练动作模式,有两个动作,深蹲与硬拉。
大学阶段练单腿支撑,进一步提升对臀肌的刺激,有两个动作,弓箭步和单腿硬拉。
为什么要分阶段练习呢?因为臀肌分深、浅两层。位于浅层的叫臀大肌,负责挺直髋关节。没有臀大肌,我们就无法伸直髋关节、直立行走,此外还可以推蹬身体向前。
位于深层的叫臀中肌、臀小肌,负责大腿往外打开、往外旋转。在单腿支撑时,例如走路跑步,稳定骨盆,减少膝盖内扣。如果臀肌无力,骨盆就不会稳定,造成膝盖的压力增加。
训练时要先练深层、再练浅层。
深层臀中肌起稳定作用,所以小学阶段要先提升臀部稳定、主要是练习大腿外展与外旋的能力,可以减少膝盖内扣膝痛的问题。训练时要先练臀中肌,我们称为小学阶段。
而浅层是臀大肌,功能是伸髋挺髋,可以减少腰部代偿发力、腰痛的问题,我们称为中学阶段。
最后,由于单腿支撑的时候对臀肌的整体刺激效率更好,可以同时练到浅层与深层的臀肌,所以最终是大学阶段。
1/小学阶段动作:侧抬腿如何练习?
训练目的:
由于长时间的久坐,臀中肌非常容易失去发力感,这个动作可以提升臀中肌的发力感。臀中肌的功能是防止膝盖内扣,把大腿往外旋转与打开。侧抬腿可以提升臀中肌的发力感。
训练方法:
第一步,起始位置侧躺在瑜伽垫上,下方腿屈膝,可以更好地稳定身体。
第二步,核心肌群保持收紧,控制骨盆稳定。上方腿伸直,脚尖不需要回勾,自然摆放即可。用手放在上方臀部的外侧,可以增加臀肌的发力感。
第三步,臀部发力,把上方腿往斜上方抬,再用控制地回落。上抬两秒,最高点停留两秒,下落三秒。过程中,都应当使用臀部外侧发力。
训练组数与次数:
做三组,每组十五次,组间休息20秒。
注意事项:
做动作时,一定要注意是臀部发力,而非小腿或大腿外侧发力,其他部位发力叫做肌肉代偿。找寻发力感需要至少两至六周的时间,刚开始有肌肉代偿问题,也很正常。但是逐步,我们要将发力感尽可能集中到臀中肌上。
第二个问题是,下落的时候臀部也要发力。在下落时,臀肌会被拉长,此时肌肉发力,称为“离心收缩”。大多数膝盖疼痛、不稳的同学,都是缺少了离心收缩的能力。所以,做侧抬腿时,无论往上抬,还是往下落,臀肌都要保持发力。
2/小学阶段动作:臀桥如何练习?
训练目的:
强化下肢运动链的稳定性,目标锻炼肌群包含:臀大肌、大腿后侧、核心肌群。
训练方法:
第一步,仰卧在瑜伽垫上,弯曲膝盖,核心发力,带动骨盆往回卷。保持腰部紧贴在垫子上,让核心收紧。
第二步,保持核心收紧的状态,双手放于身体两侧,臀部发力挺髋,把骨盆推到大腿与上身一条直线的高度。
第三步,保持最高点停留30秒钟。
训练组数与次数:
做三组,每组30秒,组间休息20秒。
注意事项:
保持核心收紧,腰部不能有压力。
臀部顶到最高点之后,感受臀部与大腿后侧的发力感。感受不到发力感,可以把手放在臀部后侧,增加发力感。
3/小学阶段动作:侧桥外展如何练习?
训练目的:
强化骨盆的侧向稳定性,目标肌群包括:肩胛骨、侧腹和臀中肌。
训练方法:
第一步,侧躺在瑜伽垫上,手肘在肩关节正下方,大腿与上半身成一条直线,弯曲膝盖,让核心收紧。
第二步,肩胛骨、侧腰与臀部一起发力,把骨盆上抬。
第三步,在最高点,把上方腿也抬高,保持身体成一条直线,在最高点停留30秒。
训练组数与次数:
做三组,每组30秒,组间休息20秒。
注意事项:
手肘不能有压力,在最高点,感受到肩胛骨肌群、两边的臀部外侧、侧腰都要保持发力。
4/小学阶段动作:单腿臀桥如何练习?
训练目的:
强化单腿支撑时的骨盆稳定性,目标锻炼肌群包含:臀大肌、臀中肌、大腿后侧、核心肌群。
训练方法:
第一步,仰卧在瑜伽垫上,要锻炼的腿,弯曲膝盖,脚掌贴于地面。另一只腿屈膝九十度,腹部发力,拉动大腿与上半身呈九十度、大腿与小腿呈九十度。双手放于身体两侧。保持腰部紧贴在垫子上。
第二步,要锻炼的脚往下踩,臀部与大腿后侧发力,将骨盆顶高。两侧的骨盆要保持水平的状态,另一只腿保持上半身与大腿呈九十度,大腿与小腿九十度的关系,保持在最高点停留30秒。
训练组数与次数:
做三组,每组30秒,组间休息20秒。
注意事项:
保持核心收紧,腰部不能有压力。
无论上抬、停留或下落过程中,要时刻保持臀部与大腿后侧的发力感。如果发力感不足,可以把手放在臀部后侧,增加发力感。
5/中学阶段:深蹲
训练目的:
很多膝痛患者和专业人士“谈蹲色变”,膝痛之后就不建议下蹲了。但仔细想一想,每天你都要坐下吃饭、上厕所,这些动作从运动力学的角度,就是下蹲。下蹲的本质是髋膝踝,三个关节共同发力,让身体重心下降或上升。不练深蹲就更不会用臀部与脚踝,来分担膝关节的压力!
正确的下蹲需要两个能力:1.正确的肌肉发力;2.正确的动作姿势。
首先,什么是正确的肌肉发力?下蹲需要核心臀部、大腿前后侧、小腿前后侧与脚掌共同发力。但是基本上大部分人只能感受大腿前侧和臀部的发力感,缺少了对于脚踝小腿前侧和大腿后侧的发力感,稳定不住踝关节与膝关节,就会增加膝盖的压力。
其次,什么是正确的发力姿势?
下蹲时应避免膝盖内扣和重心过度前后的挪动。膝盖内扣时就会造成膝盖左右方向的扭力,而这通常是臀部与脚掌无力造成。重心过度往后,则是脚踝活动能力受限导致的。很多专业人士不建议下蹲时,膝盖超过脚尖。这样虽然控制了重心不会过度往前移动,但是容易造成重心过度往后,由于力是相互的,有作用力就会有相反的反作用力产生。
所以,膝盖不过脚尖的下蹲,重心会过度往后,反而膝盖前方会增加一个反作用力。正确的下蹲需要练习重心直上直下的能力。想象一下,千斤顶或弹簧。我们在压缩弹簧时,无论往前后哪个方向多施加力,弹簧的反作用力就不再垂直,造成了运动效率降低的风险。因此,正确的下蹲应当调用更多肌群、重心垂直上下、避免膝盖内扣的问题。
总结一下,膝痛能不能做深蹲,取决于正确的肌肉发力与动作姿势。学习正确的深蹲技巧,可以帮助你减轻关节压力。
训练方法:
第一步,双腿分开,双脚脚尖朝外十五度左右,站距比肩略宽。双手抱拳或交叉放于胸前。
第二步,臀部发力,让大腿轻度外旋。脚掌抓住地面,核心保持收紧,开始下蹲。下蹲时髋膝踝,三个关节同时折叠,重心始终位于脚掌中间。下蹲过程用时三到四秒,下蹲过程中,始终保持臀部、与大腿后侧的发力,蹲到骨盆最高点低于膝盖两指或三厘米的位置是完整深蹲。在蹲到最低点的过程中,会感受到臀部、小腿前侧的发力感更容易体会到。
第三步,在最底部停留一秒,借用小腿前侧、大腿后侧与臀部的发力,把人“反弹”,站直。整个过程中,重心始终应位于脚的中间。
训练组数与次数:
三组十二下
注意事项:
做深蹲时,不能产生任何疼痛,如果有疼痛就要停下。深蹲最核心的要点是:重心要垂直上下,重心位于脚的中间。如果重心放到脚后跟或前脚掌,都不正确。要先注意各肌群的发力,再做动作。
6/中学阶段:硬拉
训练目的:
硬拉动作可以加强挺髋能力,减少膝盖与腰部的压力。
训练方法:
第一步,双脚分开与肩同宽,脚尖略微朝外十度左右。保持夹臀,大腿往外旋转。
第二步,保持核心收紧,双手掌心朝向大腿。屈髋,感觉臀部在往后面推一堵墙,感受到大腿后侧与臀部的发力拉伸感。
屈髋的深度,让手掌的掌根达到膝盖下方即可。为了让重心始终位于脚的中间,小腿应当始终垂直于地面。
第三步,借由臀部与大腿后侧的力量,挺髋,将身体站直。过程中,保持核心收紧,重心始终位于脚的中间。
训练组数与次数:
三组十二下
注意事项:
做动作时,重心要始终位于脚的中间。新手容易小腿往前或往后倒,都无法拉住臀部与大腿后侧肌肉。发力感要放到核心肌群、臀部与大腿后侧。不能过度挺腰或膝盖发力。
7/大学阶段:弓箭步
训练目的:
强化正确的单腿动作模式,提升骨盆抗扭转能力。
训练方法:
第一步,左腿在前,右腿在后,两条腿站距相差约一个到一个半小腿的长度。重心完全放到左腿上,左腿伸直,臀部发力,把大腿往外旋转,脚掌抓牢地面。右腿放松,微微屈膝站立。
第二步,双手抱拳,核心保持收紧,重心放在左腿。髋膝踝同时折叠,往下蹲。右腿在后方,不发力,下蹲到小腿接近地面的深蹲,停留一秒钟。
第三步,还是依靠左腿的力量,将身体站直。停留两秒钟,再做下一个动作。
训练组数与次数:
三组,每组12次,组间休息20秒
注意事项:
训练过程中,保持臀部与核心发力,控制骨盆的稳定。两肩与骨盆保持尽可能水平的状态。膝盖不能有内扣、疼痛的问题。
8/大学阶段:单腿硬拉
训练目的:
强化正确的单腿动作模式,提升骨盆抗扭转能力。
训练方法:
第一步,双腿正常站立。将身体重心转移到左腿上,左腿伸直,臀部发力,把大腿往外旋转,脚掌抓牢地面。右腿保持膝盖伸直的状态,前脚掌落地。
第二步,保持核心收紧,双手自然下垂。左侧臀部发力、屈髋到右腿与上半身呈一条水平面的高度,右腿保持伸直的状态。屈髋时,感受到左侧臀部与大腿后侧的拉伸感。在水平的位置,停留两秒钟。
第三步,保持左侧臀部与核心发力,将身体拉回到起始位置。
训练组数与次数:
三组,每组12次,组间休息20秒
注意事项:
训练过程中,保持臀部与核心发力,控制骨盆的稳定。两肩与骨盆保持尽可能水平的状态。膝盖不能有内扣、疼痛的问题。
臀肌无力的危害?
扁平臀代表着臀肌无力,什么是“扁平臀”?由于长期久坐,又没有针对性的训练,大多数人的臀部下垂。
不仅臀型不好看,还会造成很多运动损伤问题,如膝痛、腰痛的问题。研究发现,臀肌无力时,造成骨盆不稳时,位于骨盆上方的腰椎压力就会变大、代偿发力,造成腰痛。
而臀肌无力,导致大腿内旋、膝盖内扣,就会导致膝痛的问题。所以很多运动疼痛问题,都与臀肌无力有关。
臀肌是我们最容易忽略的关键肌肉,臀肌好坏影响到我们的运动与生活能力。幸好,臀肌是可以通过科学训练,有效提升的。
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