翘臀不仅显得人更加紧实、健康，也是运动能力最重要的基础。今天分享臀肌训练的重要性、测试方法与八个最佳训练动作。
想要练好臀肌，一个逻辑清晰的臀肌训练思路非常重要。
今天的分享不仅教你如何辨别不同臀型、评估方法，还会教你三个阶段、八种最好的臀肌训练方法！
如何评估臀肌是否有力？
在家可以做个单腿臀桥，坚持一分钟的时间。有两种臀肌无力的情况：
如果上半身和大腿无法一条直线，说明臀大肌无力，容易腰痛、挺髋的运动能力变差，例如跑跳等动作。
如果骨盆侧倾，说明臀中肌无力，容易膝痛，单腿支撑的能力变差，例如旋转、变向和跑步等动作。
为何臀肌训练要分三个阶段？
练习臀肌一定要分阶段练习，具体分为小学中学与大学：
小学阶段找发力感，有四个动作，分别是侧抬腿、臀桥、单腿臀桥、侧桥外展。
中学阶段练动作模式，有两个动作，深蹲与硬拉。
大学阶段练单腿支撑，进一步提升对臀肌的刺激，有两个动作，弓箭步和单腿硬拉。
为什么要分阶段练习呢？因为臀肌分深、浅两层。位于浅层的叫臀大肌，负责挺直髋关节。没有臀大肌，我们就无法伸直髋关节、直立行走，此外还可以推蹬身体向前。
位于深层的叫臀中肌、臀小肌，负责大腿往外打开、往外旋转。在单腿支撑时，例如走路跑步，稳定骨盆，减少膝盖内扣。如果臀肌无力，骨盆就不会稳定，造成膝盖的压力增加。
训练时要先练深层、再练浅层。
深层臀中肌起稳定作用，所以小学阶段要先提升臀部稳定、主要是练习大腿外展与外旋的能力，可以减少膝盖内扣膝痛的问题。训练时要先练臀中肌，我们称为小学阶段。
而浅层是臀大肌，功能是伸髋挺髋，可以减少腰部代偿发力、腰痛的问题，我们称为中学阶段。
最后，由于单腿支撑的时候对臀肌的整体刺激效率更好，可以同时练到浅层与深层的臀肌，所以最终是大学阶段。
1/小学阶段动作：侧抬腿如何练习？
训练目的：
由于长时间的久坐，臀中肌非常容易失去发力感，这个动作可以提升臀中肌的发力感。臀中肌的功能是防止膝盖内扣，把大腿往外旋转与打开。侧抬腿可以提升臀中肌的发力感。
训练方法：
第一步，起始位置侧躺在瑜伽垫上，下方腿屈膝，可以更好地稳定身体。
第二步，核心肌群保持收紧，控制骨盆稳定。上方腿伸直，脚尖不需要回勾，自然摆放即可。用手放在上方臀部的外侧，可以增加臀肌的发力感。
第三步，臀部发力，把上方腿往斜上方抬，再用控制地回落。上抬两秒，最高点停留两秒，下落三秒。过程中，都应当使用臀部外侧发力。
训练组数与次数：
做三组，每组十五次，组间休息20秒。
注意事项：
做动作时，一定要注意是臀部发力，而非小腿或大腿外侧发力，其他部位发力叫做肌肉代偿。找寻发力感需要至少两至六周的时间，刚开始有肌肉代偿问题，也很正常。但是逐步，我们要将发力感尽可能集中到臀中肌上。
第二个问题是，下落的时候臀部也要发力。在下落时，臀肌会被拉长，此时肌肉发力，称为“离心收缩”。大多数膝盖疼痛、不稳的同学，都是缺少了离心收缩的能力。所以，做侧抬腿时，无论往上抬，还是往下落，臀肌都要保持发力。
2/小学阶段动作：臀桥如何练习？
训练目的：
强化下肢运动链的稳定性，目标锻炼肌群包含：臀大肌、大腿后侧、核心肌群。
训练方法：
第一步，仰卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖，核心发力，带动骨盆往回卷。保持腰部紧贴在垫子上，让核心收紧。
第二步，保持核心收紧的状态，双手放于身体两侧，臀部发力挺髋，把骨盆推到大腿与上身一条直线的高度。
第三步，保持最高点停留30秒钟。
训练组数与次数：
做三组，每组30秒，组间休息20秒。
注意事项：
保持核心收紧，腰部不能有压力。
臀部顶到最高点之后，感受臀部与大腿后侧的发力感。感受不到发力感，可以把手放在臀部后侧，增加发力感。
3/小学阶段动作：侧桥外展如何练习？
训练目的：
强化骨盆的侧向稳定性，目标肌群包括：肩胛骨、侧腹和臀中肌。
训练方法：
第一步，侧躺在瑜伽垫上，手肘在肩关节正下方，大腿与上半身成一条直线，弯曲膝盖，让核心收紧。
第二步，肩胛骨、侧腰与臀部一起发力，把骨盆上抬。
第三步，在最高点，把上方腿也抬高，保持身体成一条直线，在最高点停留30秒。
训练组数与次数：
做三组，每组30秒，组间休息20秒。
注意事项：
手肘不能有压力，在最高点，感受到肩胛骨肌群、两边的臀部外侧、侧腰都要保持发力。
4/小学阶段动作：单腿臀桥如何练习？
训练目的：
强化单腿支撑时的骨盆稳定性，目标锻炼肌群包含：臀大肌、臀中肌、大腿后侧、核心肌群。
训练方法：
第一步，仰卧在瑜伽垫上，要锻炼的腿，弯曲膝盖，脚掌贴于地面。另一只腿屈膝九十度，腹部发力，拉动大腿与上半身呈九十度、大腿与小腿呈九十度。双手放于身体两侧。保持腰部紧贴在垫子上。
第二步，要锻炼的脚往下踩，臀部与大腿后侧发力，将骨盆顶高。两侧的骨盆要保持水平的状态，另一只腿保持上半身与大腿呈九十度，大腿与小腿九十度的关系，保持在最高点停留30秒。
训练组数与次数：
做三组，每组30秒，组间休息20秒。
注意事项：
保持核心收紧，腰部不能有压力。
无论上抬、停留或下落过程中，要时刻保持臀部与大腿后侧的发力感。如果发力感不足，可以把手放在臀部后侧，增加发力感。
5/中学阶段：深蹲
训练目的：
很多膝痛患者和专业人士“谈蹲色变”，膝痛之后就不建议下蹲了。但仔细想一想，每天你都要坐下吃饭、上厕所，这些动作从运动力学的角度，就是下蹲。下蹲的本质是髋膝踝，三个关节共同发力，让身体重心下降或上升。不练深蹲就更不会用臀部与脚踝，来分担膝关节的压力！
正确的下蹲需要两个能力：1.正确的肌肉发力；2.正确的动作姿势。
首先，什么是正确的肌肉发力？下蹲需要核心臀部、大腿前后侧、小腿前后侧与脚掌共同发力。但是基本上大部分人只能感受大腿前侧和臀部的发力感，缺少了对于脚踝小腿前侧和大腿后侧的发力感，稳定不住踝关节与膝关节，就会增加膝盖的压力。
其次，什么是正确的发力姿势？
下蹲时应避免膝盖内扣和重心过度前后的挪动。膝盖内扣时就会造成膝盖左右方向的扭力，而这通常是臀部与脚掌无力造成。重心过度往后，则是脚踝活动能力受限导致的。很多专业人士不建议下蹲时，膝盖超过脚尖。这样虽然控制了重心不会过度往前移动，但是容易造成重心过度往后，由于力是相互的，有作用力就会有相反的反作用力产生。
所以，膝盖不过脚尖的下蹲，重心会过度往后，反而膝盖前方会增加一个反作用力。正确的下蹲需要练习重心直上直下的能力。想象一下，千斤顶或弹簧。我们在压缩弹簧时，无论往前后哪个方向多施加力，弹簧的反作用力就不再垂直，造成了运动效率降低的风险。因此，正确的下蹲应当调用更多肌群、重心垂直上下、避免膝盖内扣的问题。
总结一下，膝痛能不能做深蹲，取决于正确的肌肉发力与动作姿势。学习正确的深蹲技巧，可以帮助你减轻关节压力。
训练方法：
第一步，双腿分开，双脚脚尖朝外十五度左右，站距比肩略宽。双手抱拳或交叉放于胸前。
第二步，臀部发力，让大腿轻度外旋。脚掌抓住地面，核心保持收紧，开始下蹲。下蹲时髋膝踝，三个关节同时折叠，重心始终位于脚掌中间。下蹲过程用时三到四秒，下蹲过程中，始终保持臀部、与大腿后侧的发力，蹲到骨盆最高点低于膝盖两指或三厘米的位置是完整深蹲。在蹲到最低点的过程中，会感受到臀部、小腿前侧的发力感更容易体会到。
第三步，在最底部停留一秒，借用小腿前侧、大腿后侧与臀部的发力，把人“反弹”，站直。整个过程中，重心始终应位于脚的中间。
训练组数与次数：
三组十二下
注意事项：
做深蹲时，不能产生任何疼痛，如果有疼痛就要停下。深蹲最核心的要点是：重心要垂直上下，重心位于脚的中间。如果重心放到脚后跟或前脚掌，都不正确。要先注意各肌群的发力，再做动作。
6/中学阶段：硬拉
训练目的：
硬拉动作可以加强挺髋能力，减少膝盖与腰部的压力。
训练方法：
第一步，双脚分开与肩同宽，脚尖略微朝外十度左右。保持夹臀，大腿往外旋转。
第二步，保持核心收紧，双手掌心朝向大腿。屈髋，感觉臀部在往后面推一堵墙，感受到大腿后侧与臀部的发力拉伸感。
屈髋的深度，让手掌的掌根达到膝盖下方即可。为了让重心始终位于脚的中间，小腿应当始终垂直于地面。
第三步，借由臀部与大腿后侧的力量，挺髋，将身体站直。过程中，保持核心收紧，重心始终位于脚的中间。
训练组数与次数：
三组十二下
注意事项：
做动作时，重心要始终位于脚的中间。新手容易小腿往前或往后倒，都无法拉住臀部与大腿后侧肌肉。发力感要放到核心肌群、臀部与大腿后侧。不能过度挺腰或膝盖发力。
7/大学阶段：弓箭步
训练目的：
强化正确的单腿动作模式，提升骨盆抗扭转能力。
训练方法：
第一步，左腿在前，右腿在后，两条腿站距相差约一个到一个半小腿的长度。重心完全放到左腿上，左腿伸直，臀部发力，把大腿往外旋转，脚掌抓牢地面。右腿放松，微微屈膝站立。
第二步，双手抱拳，核心保持收紧，重心放在左腿。髋膝踝同时折叠，往下蹲。右腿在后方，不发力，下蹲到小腿接近地面的深蹲，停留一秒钟。
第三步，还是依靠左腿的力量，将身体站直。停留两秒钟，再做下一个动作。
训练组数与次数：
三组，每组12次，组间休息20秒
注意事项：
训练过程中，保持臀部与核心发力，控制骨盆的稳定。两肩与骨盆保持尽可能水平的状态。膝盖不能有内扣、疼痛的问题。
8/大学阶段：单腿硬拉
训练目的：
强化正确的单腿动作模式，提升骨盆抗扭转能力。
训练方法：
第一步，双腿正常站立。将身体重心转移到左腿上，左腿伸直，臀部发力，把大腿往外旋转，脚掌抓牢地面。右腿保持膝盖伸直的状态，前脚掌落地。
第二步，保持核心收紧，双手自然下垂。左侧臀部发力、屈髋到右腿与上半身呈一条水平面的高度，右腿保持伸直的状态。屈髋时，感受到左侧臀部与大腿后侧的拉伸感。在水平的位置，停留两秒钟。
第三步，保持左侧臀部与核心发力，将身体拉回到起始位置。
训练组数与次数：
三组，每组12次，组间休息20秒
注意事项：
训练过程中，保持臀部与核心发力，控制骨盆的稳定。两肩与骨盆保持尽可能水平的状态。膝盖不能有内扣、疼痛的问题。
臀肌无力的危害？
扁平臀代表着臀肌无力，什么是“扁平臀”？由于长期久坐，又没有针对性的训练，大多数人的臀部下垂。
不仅臀型不好看，还会造成很多运动损伤问题，如膝痛、腰痛的问题。研究发现，臀肌无力时，造成骨盆不稳时，位于骨盆上方的腰椎压力就会变大、代偿发力，造成腰痛。
而臀肌无力，导致大腿内旋、膝盖内扣，就会导致膝痛的问题。所以很多运动疼痛问题，都与臀肌无力有关。
臀肌是我们最容易忽略的关键肌肉，臀肌好坏影响到我们的运动与生活能力。幸好，臀肌是可以通过科学训练，有效提升的。
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