编者按
二十四节气中医导引养生法是在当令节气期间,通过导引吐纳等方法,进行养生保健、祛病延年的传统导引养生法。该方法是在中医天人合一和顺时养生等理论指导下的具体实践,入围了第五批国家级非物质文化遗产代表性项目名录。让我们一起学习一下这些动作吧~
01
盘坐或端坐在凳子上,两手自然覆按于两膝,正身端坐,呼吸均匀,思想安静,全身放松。
两掌带动两臂由体前慢慢抬至与肩相平,掌心相对、指尖向前,两臂平行。
两臂内旋,转掌心向下,两掌顺势相叠,左手在下,右手在上,指尖向前。
屈肘收臂,两掌收至左乳前重叠,左手指尖向右,右手指尖向左,掌心向下。
两掌慢慢下按至左大腿根部。
两掌根下按,两肩微耸,臂肘微伸,身形端正,同时收腹提肛。
头颈水平缓慢向右侧缓慢转动至极限,动作略停。
头、颈缓慢转向正前方。
松肩松臂,全身放松。
两掌分开,两臂向左右45°侧伸,至与肩相平,掌心向下,目视前方。
沉肩坠肘,松腕舒指,下落还原,两手覆按两膝,目视前下方,全身放松。
开始进行对侧练习,动作同上,左右方向相反。如上左右各做一次为一遍,共做三遍。
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采用坐姿(盘坐或坐在凳子上均可),两手自然覆按于两膝,正身端坐,呼吸均匀,思想安静,全身放松。(图一)
以中指带动,两臂向左右伸展,抬至与肩相平,并向上伸展至头顶上方,两手手腕交叉,左手在前,右手在后,随之抬头看手。(图二)
接上式,屈肘、落臂,收掌至胸前,同时两臂外旋,转掌心向内,头随之还原,目视前方。(图三)
右手五指用力分开再屈曲成虎爪,向右侧水平拉伸;同时,左掌转掌心向下,由小指一侧带动向左侧水平推出,并逐渐转掌心向左、指尖向前,同时头颈水平左转,目视左掌,势如开弓射箭,动作略停。(图四)
接上式,左臂外旋,左掌从小指开始,依次伸展,成掌心向前、指尖向左;同时,右手从小指开始,依次伸展,成掌心向内,指尖向左,双臂对拔、势如开弓射箭,指掌张开、力达指尖。右臂向下、向右侧伸,两臂成“一”字势,两掌心向前,然后头颈转正,目视前方。(图五)
重复以上动作,左右方向相反,向右开弓射箭。共做三遍。然后屈肘、落臂,收掌至胸前,同时两臂外旋,转掌心向内,头随之还原,目视前方。
两掌分开,两臂向左右45°侧伸,至与肩相平,掌心向下,目视前方。沉肩坠肘,松腕舒指,下落还原,两手覆按两膝,目视前下方,呼吸自然,全身放松。
06
采用坐姿或站姿,两手自然覆按于两膝,思想安静,全身放松。两掌从右侧抬起,左掌置于右乳下约3~5厘米,掌心向上,指尖向右;右臂侧伸,至与肩平,掌心向下,指尖向右;同时头颈水平向右转动,目视指尖(图1)。
接上式,左掌翻掌向内轻轻贴在右乳下方,同时右掌以中指带动,立掌成“须弥掌”,掌心向右、指尖向上,意在中指指尖,目视右掌。右臂上举,右掌上托至头顶上方,掌心向上,指尖向左,随之头颈水平左转,目视左侧,动作稍停(图2)。
接上式,左掌外翻成掌心向上,然后右臂侧伸、下落至右侧约与肩相平,右掌“须弥掌”不变,掌心向右、指尖向上,同时头颈随之水平右转,目视右掌(图3)。
中指带动,右掌舒腕伸指,掌心向下,指尖向右,如图1。两臂下落,随之向左右45°侧伸,至与肩相平,掌心向下,目视前方(图4)。
接上式,沉肩坠肘,松腕舒指,下落还原,两手覆按两膝,目视前下方,呼吸自然,全身放松(图5)。
两掌向左侧抬起,动作同前,唯左右方向相反。如上左右各做一次为一遍,共做三遍。
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两脚并拢,自然站立。左脚向左侧开步,两脚距离略宽于肩,两脚平行,脚尖向前,同时以中指带动,两臂向左右伸展至与肩平,成“一字式”。
以中指带动,十指指尖向远、向上伸展,同时屈腕、立掌,指尖向上,掌心向外。两臂上举,至头顶,同时提脚跟、伸两胁,两掌心向上,两中指相对,相距约10厘米,停留在头顶正上方。
两脚跟下落,两脚放平,同时两掌继续上撑,动作略停。然后两臂外旋,两掌转成指尖向后,同时仰头、舒胸,目视上方,动作略停。
两掌带动两臂向左右伸展下落至两臂平举,同时头颈还原,目视前方。
两臂下落,还原体侧,同时左脚收回,并步站立,目视前方,心静体松。
反方向练习,动作方法同前,只有脚的左右方向相反。左右各做一次为一遍,共做3遍。
10
正身平坐,两腿伸直,两手自然覆按于两膝,竖脊含胸。
右腿屈膝内收,脚掌自然踏地,两手十指交叉相握,右脚踏在两掌中间。
右腿用力,右足向前蹬出;然后两臂用力将右足拉回,如此重复练习3次。
两手松开,右腿伸直,还原成正身平坐的姿势。
左腿屈膝内收,进行对侧的练习,左右方向相反,然后还原成正身平坐的姿势,全身放松。
11
正身跪坐,两手自然放于两腿上,头正颈直,竖脊含胸,呼吸均匀,思想安静,全身放松。
下巴内收、百会上顶,带动身体向上立起,成跪立姿势。
接上式,两脚尖向内勾回,脚尖着地;然后重心移向左腿,提右腿带动右脚向前踏地。
接上式,重心后移,臀部坐于左脚跟上,同时两手下落于身体两侧,十指跓地。
接上式,提右腿,右脚向前缓缓踢出,脚尖绷直。
接上式,勾右脚尖,动作略停,伸右脚尖,动作略停,重复练习三次。
接上式,收右腿,右脚踏地。
起身直立,两臂自然垂于体侧,左脚尖放平,右腿收回,成跪立的姿势。
接上式,臀部坐于两脚跟,正身跪坐,两手自然放于两腿上,目视前下方,呼吸调匀,思想安静,全身放松。
开始进行对侧练习,动作同上,左右方向相反。
如上左右各做一次为一遍,共做三遍。
12
第一步:采用盘坐式(散盘、单盘、双盘均可),两手自然覆按于两膝,正身端坐,呼吸均匀,思想安静,全身放松。
第二步:两臂内旋,小指在上,拇指在下,掌心向后,侧伸至身体两侧,目视前方。
第三步:接上式,两臂向体前划弧,同时两手由指尖开始缓缓卷握成拳,上身前俯,两拳拄地,两臂平行,与肩等宽,虚领顶劲,腰背伸平。
第四步:接上式,下颏尽量抬高、同时尽量伸展腰部,眼睛睁大,目视前上方,动作略停。
第五步:接上式,头向左后方转动,意念观注尾闾,动作略停。
第六步:接上式,头转回,目视前上方,动作略停。
第七步:接上式,头向右后方转动,意念观注尾闾,动作略停。
第八步:接上式,头转回,目视前上方,动作略停。
第九步:重复以上5~8的动作,左右各做一次为一遍,共做三遍。
第十步:接上式,下颏收回,虚领顶劲,腰背伸平。
第十一步:接上式,上身直起,两拳离地,由拳变掌,两臂向左右45°侧伸,至与肩相平,掌心向下,目视前方。
第十二步:接上式,沉肩坠肘,松腕舒指,下落还原,两手覆按两膝,目视前下方,呼吸自然,全身放松。
编辑:王迪
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