随着疫情防控的常态化,全民居家锻炼的热情高涨。在各类直播平台的影响下,不少人换上运动服,跟着手机屏幕挥汗如雨苦练健身操。居家锻炼虽然是有助身心、保持健康的好方式,但切不可“操”之过急,平时没有运动习惯的人或者有基础疾病的人尤其要量力而行。
运动项目要选对
跳操大多是围绕髋关节、膝关节、踝关节周围的肌肉韧带练习,有利于提高下肢肌肉和关节的活动机能。但是,这类运动不适合存在膝关节、髋关节或踝关节相关疾病的人士,以及下肢力量差、平衡力差的老年人。高强度的锻炼极易诱发基础疾病,甚至加重病情。平衡力差的人更要注意避免做跳操类运动,以防摔倒。
不同人群应该选择不同强度和方式的锻炼方法,不必拘泥于跳操一种方式,更不用有跟风攀比的心理。每个人的身体素质不同,要选择适合自己的强度,量力而行。就算跟不上节奏,漏一两个节拍、少跳一个循环也能发挥锻炼身体的作用。锻炼时间要根据自己的身体情况酌情调节,建议控制在45~60分钟。运动过程以“无痛”为原则,一旦出现疼痛感,应降低强度或停止运动,不可强行忍耐。如果在锻炼时出现胸闷、呼吸困难、头晕、背痛等情况,必须立即减缓运动直至停止,若受伤更要及时就医,寻求专业医生的帮助。
有些人为了完成每日运动目标,在熬夜加班后依然进行高强度锻炼。殊不知,“熬夜加班﹢锻炼”这种组合不但不能给我们身体带来健康,反而会加重身体负担,带来意想不到的伤害。健康运动一定要根据身体情况,适时增减运动量。劳累时,降低运动强度减少运动量,可选择各类拉伸运动或低强度慢跑、游泳等有氧运动,运动心率要严格控制在(220-年龄)×60%的心率以下,这样我们的心血管系统才会保持在相对安全的范围内。
老年人各项身体机能难免有所下降,骨质较疏松,因此应选择缓慢、柔和的运动类型,例如:八段锦、太极拳、室内散步、广播操等。对于老年人来说,选择一双舒适的运动鞋很有必要,它能够起到很好的缓冲、减震和支撑保护作用,避免脆弱的骨骼受伤。
热身运动不能少
运动前,一定要充分进行关节活动、动态拉伸等热身运动,让身体微微发热、提高心率,逐渐进入运动状态。拉伸需要关注到身体的各个部位,从颈部到脚踝都要拉伸。我们做拉伸运动时,应保持肌肉放松,平稳呼吸,不要一直憋气,否则会出现血液“供不应求”,肌肉也会变得僵硬无比,以肌肉出现酸胀感为宜。每个拉伸动作要保持20秒以上,才能让肌肉和肌腱完整舒展开来。不要做过长时间的拉伸运动,这样会让肌肉变得僵硬,让拉伸效果适得其反。过高强度的拉伸不仅不能强化运动效果,还会伤害到肌肉和肌腱,损害身体健康。
空腹训练是大忌,不吃东西直接锻炼,容易引起血糖过低,影响健身效果,也不宜吃得过饱,以饭后1小时进行健身锻炼为宜。练瑜伽的人,应在饭后2小时后再开始锻炼。增肌人群健身后半小时要进行加餐,摄入蛋白质和碳水化合物,不仅可以促进肌肉修复,还能避免脂肪堆积。减脂人群要减少晚餐的摄入量,睡前4小时不进食,可以提高身体燃脂效率。
拉伸放松应做好
许多人运动后会出现肌肉酸痛等情况,这往往是运动后的迟发性肌肉疼痛造成的。剧烈运动后,身体产生大量的乳酸堆积在肌肉周围的体液中,造成肌肉酸痛。这种疼痛一般在锻炼后24~48小时最为明显。缓解疼痛,可以坐在地上或床上把两腿伸直,紧握双手,用手上突出的关节慢慢按压大腿,由大腿慢慢按压到膝关节,按压注意用力适度。按压5分钟后,把压力点集中在酸痛的部位,每个酸痛点按压1分钟,可以有效缓解肌肉酸痛。
为避免或减轻肌肉酸痛,运动锻炼后要进行足够的拉伸和放松运动。若肌肉疼痛程度重且未逐渐缓解,应警惕横纹肌溶解症,注意观察尿液是否正常,有异常及时就医。
文:河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)马依林
整理:张随山
编辑:杨真宇 刘洋
校对:马杨
审核:徐秉楠 闫龑
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