人每天大概需要呼吸20000多次,我们的工作、生活、运动都与之相关。呼吸是我们每天无意识做的事情,但大多数人却仅在出现问题的时候才去思考它。 人体约有20块主动肌和辅助肌参与呼吸运动,其中膈肌、肋间肌、斜角肌、腹横肌和脊柱深层肌在维持呼吸和稳定脊柱方面发挥着重要作用。 因此,正确的呼吸方式不但可减少颈肩痛、腰痛、头痛等疾病的发生,还有助于维持脊柱稳定和健康的体态。而不良的呼吸方式则很有可能引起慢性疼痛、体态失衡、运动损伤、内脏问题及心态问题等。 人类要生存就需要呼吸,然而呼吸看似简单,却很容易出现问题。常见的几种主要呼吸问题包括: (1)吸气时,整个胸廓(上胸部更加明显)的上提运动; (2)呼吸时以胸部运动为主,而不是腹部运动; (3)低位肋骨无侧方偏移; (4)腹壁在吸气时向内移动,在呼气时向外移动; (5)腹壁不能维持支撑以及正常地呼吸; (6)浅呼吸,即腹部或者胸廓运动轻微或无运动。 《腰部功能强化训练:预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》一书将呼吸训练作为腰部功能强化训练的第一步,旨在一方面降低交感神经兴奋性,减轻中枢系统的压力,让筋膜和肌肉系统能够更好地放松下来,另一方面帮助调整和形成正确的呼吸模式。下面将给大家介绍呼吸训练的3种具体动作练习。 俯卧呼吸训练(鳄鱼式呼吸) ●身体放松,俯卧在垫子上,双脚并拢,双手叠放在额下,用鼻腔缓缓吸气,大约用时4秒,胸廓尽量保持不动,腹腔向两侧和背侧扩张顶起;然后屏气2秒。 ●用嘴缓缓将气体呼出,大约用时6秒,并在呼气的同时收缩腹部,以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。 训练目的 激活膈肌,降低易紧张的肌肉的张力,协调维持机体稳态。 注意事项:按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。 仰卧呼吸训练(仰卧腹式呼吸) ●身体放松,仰卧在垫子上,双手叠放在腹部,双脚并拢,用鼻腔缓缓吸气,大约用时4秒,胸廓尽量保持不动,感觉双手被腹部向上和向两侧顶起;然后屏气2秒。 ●用嘴缓缓将气体呼出,大约用时6秒,并在呼气的同时收缩腹部,以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。 训练目的 激活膈肌,降低易紧张的肌肉的张力,协调维持机体稳态。 注意事项:按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。 90-90 式呼吸训练 ●身体放松,仰卧在垫子上,双手叠放在腹部,双腿屈髋、屈膝90度向上抬起,小腿平放在椅子上,用鼻腔缓缓吸气,大约用时4秒,胸廓尽量保持不动,感觉双手被腹部向上和向两侧顶起;然后屏气2秒。 ●用嘴缓缓将气体呼出,大约用时6秒,并在呼气的同时收缩腹部,以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。 训练目的 激活膈肌,降低易紧张的肌肉的张力,协调维持机体稳态。 注意事项:按照节奏缓慢、持续进行吸气和呼气。
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