#居家俯卧撑训练专题#
练习须知:
1.以下练习不适合每一个人,初学者谨慎尝试。
2.训练之前一定要进行充分的热身。
3.可以下载一个运动计时器app
爆发式俯卧撑
训练目标:提高上肢爆发力和身体协调性
俯撑于地面,双手置于肩部下方,双脚并拢,核心收紧,身体呈一条直线。
吸气,屈手肘,使身体靠近地面;呼气,伸直手臂将身体撑起,同时,双手快速抬离地面靠近胸部。然后,重复以上过程。
训练计划:计时训练
5组,每组20秒,组间休息20秒。
窄距俯卧撑
训练目标:强化胸部和手臂肌肉力量,提高核心稳定性
俯撑于地面,双手靠拢置于胸部正下方,收紧核心,身体成一条直线。
吸气,屈肘胸部靠近手背;呼气,伸直手臂,有意识收紧胸部。然后,重复以上过程。
训练计划:计时训练
5组,每组30秒,组间休息25秒。
标准俯卧撑
训练目标:强化胸部和手臂肌肉力量,提高核心稳定性
俯撑于地面,双手置于肩部下方,双脚并拢,核心收紧,身体呈一条直线。
吸气,屈手肘,使身体靠近地面;呼气,伸直手臂将身体撑起,有意识收紧胸部肌肉。然后,重复以上过程。
训练计划:计时训练
5组,每组30秒,组间休息30秒。
跪姿俯卧撑
训练目标:强化胸部和手臂肌肉力量,提高核心稳定性
呈跪姿俯撑于地面,双手置于肩部下方,双腿并拢,核心收紧,使头、背、臀在同一平面。
吸气,屈手肘,使身体靠近地面;呼气,伸直手臂将身体撑起,同时,双手快速抬离地面靠近胸部。然后,重复以上过程。
训练计划:计时训练
5组,每组30秒,组间休息20秒。
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