本文翻译自June Kloubec的综述：Pilates: how does it work and who needs it? 只作为学习交流使用，严禁用于商业目的。
原文链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467
本文将介绍普拉提的简史和概论，并回顾普拉提训练及其组成部分在训练和康复方面的有效性的出版文献。普拉提使用大约50个简单的重复性练习来产生肌肉的运动。普拉提的倡导者们声称，普拉提强度可以随自身情况进行调整，既适用于进行轻柔的康复训练，也适用于专业运动员进行高强度的练习。这些练习旨在增加肌肉力量、耐力以及灵活性，并改善姿势和平衡。对于普拉提在改善柔韧性、腹部和腰骨盆稳定性以及肌肉活动方面的有效性，有一定的证据。但目前证据强度还不太高。然而，目前的研究确实表明，对于特定临床人群，此类干预方法具备继续研究的价值。
主要内容：
普拉提方法简介
普拉提与腹肌训练
普拉提与腰痛康复
其他应用
历史和概论
约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）小时候饱受哮喘和佝偻病的折磨。他决心增强自己虚弱多病的身体，因而发明了一种锻炼方法。他学习瑜伽、武术、禅宗冥想以及希腊和罗马运动。在第一次世界大战后期，普拉提在马恩岛的一家医院担任勤务兵，在那里他开始治疗受伤士兵。他在医院病床上安装弹簧，以支撑病人的四肢，同时他和医生注意到病人似乎恢复得更快。普拉提的方法在当时是独一无二的，它通过提供患者需要的辅助，鼓励患者在康复的早期开始运动。他的经历使得他开发出了独特的身心调节方法，并于1923年将它带到了美国。普拉提在过去二十年中越来越多地用于康复目的。虽然具体实施方法有些不同，但一般来说，普拉提使用大约50个简单的重复性练习组合来产生肌肉运动。普拉提的倡导者们声称，普拉提强度可以随自身情况进行调整，既适用于进行轻柔的康复训练，也适用于专业运动员进行高强度的练习。这些练习旨在增加肌肉力量、耐力以及灵活性，并改善姿势和平衡。这些练习相对容易进行，并且符合美国卫生部和美国运动医学会制定的指南。所有普拉提练习都源于“五大要素”——呼吸、颈部对位、肋骨和肩胛骨稳定、骨盆的活动和腹横肌的使用。每个运动都是通过稳定核心肌群开始的，包括腹部肌群、臀肌和椎旁肌群，在可控的运动范围内进行。许多传统的肌肉训练方法要求参与者进行最大程度的自主收缩。但在普拉提中，重点是最有效地募集运动单元，强调能源利用效率和动作质量。每次练习通常仅重复三到五次，很少做更多的次数，因此身体需要不断应对新的动作协调性挑战。普拉提练习既可以在垫子上进行，也可以在特制的普拉提床（译者注：原文为reformer）上进行。在垫上课程中，参与者通常坐着、仰卧或俯卧，利用重力帮助稳定核心。在普拉提床上，盒状框架内有一个可滑动的平台，可供人坐、站、跪或斜倚。通过连接到滑动平台的轻弹簧和简单的滑轮系统提供不同的运动阻力。自身重力是整个普拉提垫练习系列中使用的主要阻力。在个体化的练习中，重心会不断变化（即肢体杠杆变长或身体伸展增加），从而持续给参与者带来新的挑战。另一个心理层面的重要因素是关注呼吸和训练中注意力的高度集中。常见的普拉提床
它有效吗？
尽管普拉提有着悠久的历史，但少有对普拉提进行的实证研究。早期普拉提爱好者声称的许多效果，如提升核心力量，改善灵活性、循环和平衡等，都随着对普拉提练习的运动原理的研究而慢慢累积了一些证据。腹横肌
在每一个普拉提运动开始之前，都会特别提醒参与者关注位于肚脐深层的下腹部的腹横肌。下腹部“向内拉”这个简单的动作有多重意义。腹横肌的主要功能是维持姿势。因此在任何肢体运动时，它总是第一个被激活的肌肉。腹横肌被认为能够在无意识状态下被独立激活并持续进行非最大强度的收缩，从而在动作过程中维持躯干稳定。在呼吸时腹横肌比腹部浅表肌肉更优先被激活。在用力呼气腹横肌会参与呼吸动作（正如普拉提呼吸法中所做），而在抗阻吸气时，腹横肌也会被动参与。但在正常的放松呼吸中，腹横肌似乎不会被激活。临床观察中发现，腹横肌有意识的收缩会伴随腰多裂肌同时收缩，而腰多裂肌的主动收缩也会伴随腹横肌的收缩。与此同时，盆底肌群和膈肌也会收缩，这样会将腹内压维持在适当水平，从而获得最佳的脊柱支撑。腹部锻炼
腹壁前侧的肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌）在维持躯干稳定性上起着至关重要的作用。理想情况下，腹部训练的目标是增强腹部肌肉，同时尽可能减少腰椎的负荷。可惜的是，许多动作只能改善下背部稳定性，难以提升腹部肌肉最大力量。这可能适用于康复人群，但不适用于健康人群用来增加肌肉力量。因此，需要各种其他锻炼来促进腹部肌肉耐力。许多研究已经证明了使用不同的锻炼计划来增强和维持腹部力量和耐力的重要性和有效性。普拉提法对肌肉力量的训练效果来自于在训练中包含着各种腹部训练，从而给予核心肌群各种各样的挑战，以在理论上达到同时提升力量和耐力的最佳结果。研究人员让20名体育系学生进行12种不同的腹部运动，同时观察肌电图。他们发现标准的卷腹动作诱发的肌肉动作电位（MAP）最低。手支撑仰卧卷腹时，股直肌产生的肌肉动作电位（MAP）最高。研究还表明，个体能够通过在运动中接收特定的提示，从而改变腹部肌肉的无意识运动模式，从而更有效地利用这些腹部肌肉。例如，一项研究表明，在进行躯干弯曲动作时，只需少量的指令，受试者就能有意识地改变腹斜肌和腹直肌的相对活动。这些都是普拉提练习发挥作用的潜在机制，因为普拉提训练会持续在较难维持的体位下进行，同时在整个运动过程会持续给予提示，帮助肌肉完成正确动作。手支撑仰卧卷腹
普拉提中使用的许多练习被一些健身专业人士视为错误动作，如双腿下降和直腿仰卧起坐。然而有证据表明，正确地完成普拉提动作，确实能作为健康人群腹部训练的一部分。事实上，伸膝运动中骨盆和躯干位置的变化改变了多裂肌、臀大肌、腹直肌和斜肌的激活模式。腹直肌的低强度激活表明骨盆在不同体位下能保持稳定。直腿仰卧起坐
据推测，在普拉提运动中腹部肌肉的最大主动收缩(MVC)与其他简单的康复练习相似。一项研究表明，在普拉提床上进行普拉提训练时，多裂肌和腹外斜肌会产生10-20%的MVC。这是否能够提供足够强的刺激来增强肌肉力量或耐力，或者只是增强神经肌肉活动，还有待证明。然而，另一个例子是侧平板练习，主要激活腰方肌。当用脚和肘部支撑时，最接近地面的腰方肌激活程度约为50%的最大主动收缩(MVC)，腹斜肌的激活程度也与腰方肌相似。我们可以假设，普拉提练习的效果是通过多种动作和体位有效地增强肌肉力量和耐力。Porterfield和DeRosa的研究表明，运动期间正确的呼吸方式也能产生足够的腹内压，以帮助稳定下背部。训练受试者正确呼吸，特别是对呼气肌的强调，也可以减少运动期间的疲劳感和费力感。
身体位置/姿势
普拉提提倡颈椎轻微前倾、肩胛骨稳定、胸廓与髋部的“连接”以及骨盆后倾。Shirado等人表明，此种姿势为减少腰椎前凸和最有效地激活躯干屈肌和伸肌提供了最佳姿势。躯干肌肉产生最大肌电活动的最佳情况是胸廓固定，颈椎最大程度弯曲，骨盆保持在中立、稳定的位置。在每次训练中通过提示而有效保持头部、颈部和肩带的稳定，能使普拉提参与者更好地协调下肢肌群以实现最大的肌肉收缩。最近的一项研究试图确定普拉提训练计划对上肢-躯干姿势、力量、灵活性和生物力学模式的影响。19名受试者(9名对照，10名实验)接受两次评估，间隔12周，其间试验组每周进行两次1小时的普拉提训练。结果表明，普拉提训练计划有效地改善腹部力量、上部脊柱姿势，以及进行肩屈动作时核心姿势的稳定。由于这些功能缺陷被认为与颈肩区域的症状有关，因此这些功能的改善证明了普拉提可以用于预防颈肩疾病。在最近的另一份研究报告中，研究人员招募了34名60岁及以上的成年人参加一项研究，调查普拉提训练后的脊柱矢状面位置。他们的训练结果表明，在完成以普拉提为基础的锻炼计划后，老年人站立时胸椎屈曲度略有下降，坐着时腰椎伸展度略有增加。作者的结论是，进行个体化的、以普拉提法为基础的锻炼对于老年人有着良好的作用，而且具备长期高参与度的优点。腰痛（LBP）
到目前为止，发表最多的研究集中在普拉提和腰背痛的治疗上。普拉提利用了大量被证实对LBP有效的原理，其中包括核心强化。这一点很重要，因为腰背痛患者的核心无力已日益被视为生物力学缺陷。稳定和轴向延伸的原则贯彻于所有普拉提练习中。轴向延伸被认为是将脊柱保持在能够进行有效率的运动的最佳方向，从而避免在脊柱活动范围末端休息或工作。因为长时间保持在脊柱活动范围末端的姿势，会对静态的、收缩的躯干和四肢结构产生过多的压力。研究表明，腹横肌、多裂肌、膈肌和腹斜肌是健康的腰痛患者运动时的关键肌群。Porterfield的运动控制研究和躯干组织和稳定理论表明，全身稳定肌肉(如普拉提练习中提示和使用的肌肉)的低强度收缩可以使得日常活动中的运动更安全。普拉提的治疗效果使得它的应用范围逐渐增加，然而很少有科学证据支持或反对它作为肌肉骨骼疾病的治疗方案，包括腰痛。到目前为止，大多数证据都是证明性的或以不稳定的病例系列的形式存在，但有少量随机对照研究证明了关于普拉提对非特异性CLBP(慢性腰痛)患者的影响。Rydeard及其同事试图确定在患有慢性腰痛（CLBP）的人群中使用普拉提作为治疗性锻炼方法的有效性。研究中的受试者参加了为期4周的普拉提设备项目，在干预结束时功能受限水平和平均疼痛强度显著降低。临床医生可能更感兴趣的是，特定运动训练组中的个体报告反映出CLBP和功能受限的显著降低，在12个月的随访期内保持不变。Rydeard等人得出结论，对于慢性、未解决的LBP患者，采用改良普拉提方法进行治疗比常规治疗（在本研究中定义为必要时咨询医生、其他专家和医疗保健专业人员）更有效。2006年，Donzelli、DiDominica、Cova、Galletti和Giunta等人对43名患者进行了研究。受试者患有非特异性腰痛超过三个月，并进行了常规治疗（复查）或普拉提练习。普拉提组对治疗表现出更好的依从性和主观反应，也显示出与常规治疗相似的结果，这表明普拉提可以作为慢性腰痛患者的替代治疗方法。2008年，La Touchea、Escalantea和Linares发表了一篇关于普拉提和腰痛治疗的回顾研究。尽管只有三项研究符合纳入审查的标准，但作者指出，这些研究的结果显示了良好的效果，例如在应用普拉提方法治疗成人非特异性CLBP时，整体功能改善，同时疼痛减轻。虽然需要进一步研究以确定在基于普拉提的运动处方中的特定参数设置，但已经完成的少数的研究表明，普拉提在降低非特异性CLBP患者的疼痛和残障方面具有良好的效果。da Fonseca、Magini和Freitas最近的一项研究评估了腰痛患者的疼痛症状对垂直地面反作用力（VGRF）的影响以及普拉提方法对这些患者步态的影响。研究结果表明，腰痛患者可以通过锻炼来改善减轻身体负重的策略。与未干预的受试者相比，15次普拉提后，受试者改善了步态中的体重分布，并减轻了疼痛。医疗工作者通常是决定LBP患者是否应进行主动或被动康复的关键。包含核心稳定训练在内的物理治疗指导方案已被证明对治疗腰痛有效。虽然目前证据量不足，但现有证据表明，核心强化锻炼可能有助于减少疼痛评分、功能障碍和急性腰痛发作的复发。一篇Cochrane综述认为，运动疗法能有效降低慢性腰痛患者的疼痛并改善其功能。但在急性腰痛中，运动疗法被认为与不治疗或其他保守治疗效果相似。然而，没有证据表明一种特定类型的运动疗法明显比其他疗法更有效。最近的一项荟萃分析显示，普拉提治疗LBP方面存在一定效果。结合了许多类似普拉提的元素的瑜伽运动也被证明是治疗腰背痛的有效方法。其他用途
患者和临床医生对使用普拉提进行术后康复也很感兴趣，因此为接受骨科手术（如全髋关节或膝关节置换术）的患者设计的普拉提训练也在逐渐发展。虽然普拉提练习符合术后运动标准的要求，并且从实际上看是安全有效的，但需要进一步的对照试验来证明其有效性。预防老年人跌倒是许多医疗保健工作者关注的首要问题。一项研究结果显示，在完成10次普拉提训练后，健康成人运动组的动态平衡功能测试平均得分有显著变化。另一项研究中，24名年龄在65岁至81岁之间的受试者完成了为期十周的训练计划，他们被随机分为传统力量加柔韧性组、普拉提训练组和无运动对照组。研究结果表明，普拉提能有效改善老年人的静态或姿势平衡。一项小型试点研究评估了66-71岁的受试者，他们每周参加2次普拉提，持续8周。结果表明，对于功能良好的老年人进行短时间的普拉提训练是安全的，并可能改善姿势稳定性。在对跌倒预防的有效性做出总结之前，需要对容易发生平衡紊乱或跌倒的个体进行更细化的分组。普拉提的其他研究集中在骨盆底加强、乳腺癌患者功能能力和生活质量、纤维肌痛患者的疼痛和生活质量、健康老年女性的个人自主性、静态平衡和生活质量等。一些研究证明，参加普拉提训练后，身体的灵活性有所提高，但没有显示出姿势或身体成分的改变或改善。但也有研究证明，接受普拉提方法训练后，舞者在动态姿势和跳跃能力方面都有改善。另一项最近的研究表明，与标准的心脏康复医学治疗相比，普拉提也可以有效地增加体能极弱的患者(心脏衰竭分级NYHA I-II级)的运动能力。这些研究结果都表示，普拉提锻炼有很好的依从性、有效性，而且通常被认为是安全的。普拉提法的最后一个用途可能是在体重管理方面。一项针对年轻女孩(10-12岁)的研究发现，参加普拉提4周后，她们的BMI百分位数显著下降。另一项研究调查了成年新手练习者（n=9）对为期8周的传统垫上普拉提计划的反应，结果表明坐位体前屈、肩部伸展、卷腹、下背部伸展等功能得到改善，同时腰部、胸部和手臂的相对脂肪和围度减少。需要进行更多的研究来确定普拉提是否能够成为增加活动从而遏制肥胖流行的有效手段。总结
训练师和临床医生对将普拉提纳入体育训练和康复计划非常感兴趣。虽然普拉提练习已经使用了近90年，但很少有实证研究能够确切支持早期练习者的说法。有一定证据支持普拉提在改善柔韧性、腹部和腰-骨盆稳定性以及肌肉活动方面的有效性。但目前证据可靠性有限，主要原因是研究数量有限，并且至今为止缺乏可靠的研究方法。然而，目前的研究确实表明，在某些临床人群中应用普拉提法可能有效，值得继续研究。普拉提如何有效以及为什么有效的理论机制似乎已经确立，因此，未来的工作应注重广泛地收集普拉提在各种训练和康复环境中的应用效果。佛明翰中心作为专业的科学运动&健康管理机构，为您的安全、科学、有效运动提供最坚实的保障！*席勒是瑞士最大的医疗器械厂商，是全球最早制造心电图机的医疗设备生产商之一；泰诺健不仅是奥运的供应商、健身/康复设备中的“法拉利”，更是全球运动医学领域的引领者。
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