都说运动要热身，你真的懂了？

随着近几年的疫情，让越来越多的人感觉到提高自身免疫力的重要性。使得越来越多的小伙伴加入了运动健身的行列，但是对于运动前的热身运动你真的了解吗？正确的热身运动，不仅可以提高我们的运动状态，还能帮助我们在运动期间降低不必要的损伤。

热身运动定义

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

运动热身是任何运动的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身运动机理

热身运动主要是在身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性。

锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、祖经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

热身运动选择

不同强度运动对与热身运动的要求是不一样的。

1、比如饭后慢走属于一般运动强度，不需要做过多的热身活动。

2、慢跑属于中等强度，需要进行关节拉伸提升灵活度，肌肉拉伸提高伸展性。因为肌肉本身有粘滞性，不运动的时候肌肉筋膜韧带处于相对粘滞的状态，伸缩力变弱，中等强度跑步运动对肌肉韧带状态要求相对较高，需要进行5-10分钟的热身运动。

3、马拉松和竞技体育等属于高强度运动，对热身要求是非常高的，一般要进行半个小时以上全身热身，不仅是对关节肌肉的预热，对心肺功能、血压、脉搏都要做适度准备。

热身运动科学性

热身运动既有共性，也有个性化要求，针对不同年龄段、不同季节、不同地域、不同运动项目、不同运动强度，热身的要求也是不同的，可以请专业人士进行科学指导。

热身时，一定要做到对全身各关节进行不同角度的全方位拉伸，颈椎、胸椎、腰椎、肩、髋关节、膝关节、踝关节等。仅是手腕绕环、颈部绕环、晃晃腰、拉拉腿是不够的。

中高强度运动可以再进行一些跳绳、折返跑、弹力带拉伸，增强肌肉韧带关节的伸展性和弹力，使全身逐渐达到中高水平的供能状态，充分规避运动风险。一直以来，我们都提倡健康运动，说到底就是科学运动。

专家提醒

1、对于存在隐患的运动爱好者，需要在热身前检查一下各关节活动度是否正常，比如做脊柱热身前要自我测试脊柱各节段的活动度、灵活性、稳定性，是否有异常反应和活动障碍，必要时请专业医生指导评定。

2、同理，对膝肩踝腕肘等四肢关节以及髋关节的检查评定也同等重要，不要带着安全隐患进行运动。

3、最后，科学运动对全身每个系统都有良性作用，长时间坚持运动对提高自身的抗应激能力、自身免疫能力都有帮助，身体的韧带、肌肉、筋膜、骨骼的耐受力也会慢慢提升。科学运动不仅可以提高自身免疫力也可以颐养身心。