随着近几年的疫情,让越来越多的人感觉到提高自身免疫力的重要性。使得越来越多的小伙伴加入了运动健身的行列,但是对于运动前的热身运动你真的了解吗?正确的热身运动,不仅可以提高我们的运动状态,还能帮助我们在运动期间降低不必要的损伤。
热身运动(Warm-up)又称准备运动,前者因生理反应而得名,后者则属一般性概念。热身运动,是某些全身活动的组合,好的热身运动可以起到很好的帮助作用。
运动热身是任何运动的重要组成部分,热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素,这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。
热身运动主要是在身体活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性。
锻炼之前,人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、祖经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。
不同强度运动对与热身运动的要求是不一样的。
1、比如饭后慢走属于一般运动强度,不需要做过多的热身活动。
2、慢跑属于中等强度,需要进行关节拉伸提升灵活度,肌肉拉伸提高伸展性。因为肌肉本身有粘滞性,不运动的时候肌肉筋膜韧带处于相对粘滞的状态,伸缩力变弱,中等强度跑步运动对肌肉韧带状态要求相对较高,需要进行5-10分钟的热身运动。
3、马拉松和竞技体育等属于高强度运动,对热身要求是非常高的,一般要进行半个小时以上全身热身,不仅是对关节肌肉的预热,对心肺功能、血压、脉搏都要做适度准备。
热身运动既有共性,也有个性化要求,针对不同年龄段、不同季节、不同地域、不同运动项目、不同运动强度,热身的要求也是不同的,可以请专业人士进行科学指导。
热身时,一定要做到对全身各关节进行不同角度的全方位拉伸,颈椎、胸椎、腰椎、肩、髋关节、膝关节、踝关节等。仅是手腕绕环、颈部绕环、晃晃腰、拉拉腿是不够的。
中高强度运动可以再进行一些跳绳、折返跑、弹力带拉伸,增强肌肉韧带关节的伸展性和弹力,使全身逐渐达到中高水平的供能状态,充分规避运动风险。一直以来,我们都提倡健康运动,说到底就是科学运动。
1、对于存在隐患的运动爱好者,需要在热身前检查一下各关节活动度是否正常,比如做脊柱热身前要自我测试脊柱各节段的活动度、灵活性、稳定性,是否有异常反应和活动障碍,必要时请专业医生指导评定。
2、同理,对膝肩踝腕肘等四肢关节以及髋关节的检查评定也同等重要,不要带着安全隐患进行运动。
3、最后,科学运动对全身每个系统都有良性作用,长时间坚持运动对提高自身的抗应激能力、自身免疫能力都有帮助,身体的韧带、肌肉、筋膜、骨骼的耐受力也会慢慢提升。科学运动不仅可以提高自身免疫力也可以颐养身心。
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