最佳髋部强化练习
如果你经常坐着，希望将这些练习纳入你的日常活动中，当臀部肌肉更强壮、更灵活时，它们就不太容易酸痛和受伤。
臀肌动作：硬拉、臀推、高翻、臀桥、直腿抬高、保加利亚分腿蹲、站立股四头拉伸。
髋关节动作：站立弓步伸展、低弓步扭转拉伸、90/90（后仰髋屈肌伸展）、鸽子式、蝴蝶伸展
臀部力量练习
人们因臀部无力而疼痛是非常普遍的，这在很大程度上是由于长时间坐着造成的，这导致臀部前部的髋屈肌紧绷，臀部后部的臀部肌肉被压缩、过度拉伸和虚弱，”Marko 博士解释说，积极进行锻炼以加强臀部对于避免受伤很重要，这些是加强无力臀部的一些最佳练习。
1.哑铃或杠铃硬拉
这看起来很简单：抓住一个哑铃并站起来，尽管它们很简单，但硬拉是增加臀部力量的最佳练习之一，硬拉使用臀部铰链——最重要的功能性运动模式之一——主要使用来自腘绳肌和臀部的力量（不是像许多人认为的背部）将重量从地面上拉下来，硬拉可以加强你的髋关节外展肌和伸肌。
臀推针对所有臀肌、髋外展肌和内收肌以及腘绳肌、股四头肌，但它们不是主要的推动者，这种杠铃式运动是改善髋部伸展的好方法，如果你还没有准备好用杠铃进行臀推，请从臀桥开始。
3.高翻
高翻包括将杠铃硬拉离地并用快速的髋部伸展将杠铃向上，通过快速翻转肘部，你将在前架位置抓住肩膀上的杠铃，高翻可以发展臀部的爆发力和力量。当你需要移动重物的力量时，此动作会教你使用臀部而不是背部。
4.臀桥
基本的臀桥练习是臀冲的一种更简单、更容易的变体，仰卧在地板上，在没有任何重量的情况下将臀部向上推，尽管臀桥是自重运动，但它对于加强臀部仍然有效。
保加利亚分腿深蹲是一种单侧运动，它会迫使你稳定臀部，使用此版本的单腿深蹲，你将一只脚支撑在身后的长凳或箱子上，另一只脚牢牢地放在地面上，然后只用前腿降低身体。一旦你达到平行，向上蹬伸并在顶部收缩你的臀部以完全锻炼你的臀部。
在健身方面，力量并不是唯一重要的因素，根据体能闫琪博士的说法，人们认为自己很虚弱，但实际上他们只是不灵活，这种情况并不少见，这是有道理的：如果你不能在没有疼痛的情况下达到平行，深蹲会感觉非常难，但这并不一定意味着的腿无力——它们可能只是很紧！通过这些动作加强你的关节灵活性。
1. 站立股四头肌拉伸
你可能在中学体育课上就知道这个简单的股四头肌拉伸，要做到这一点，请抓住坚固的东西，抓住你的脚，然后将你的脚后跟压向你的臀部，感觉到腿前部和臀部前部有拉伸感，对于髋屈肌来说，这是一个很棒的、随时随地都可以进行的伸展运动。
作为放松髋屈肌、外展肌和内收肌的经典动作，站立弓步伸展是适合初学者的臀部伸展动作。
3.低弓步扭转拉伸拉伸（非常推荐）
要获得额外的灵活性，请尝试低弓步扭转拉伸，更深地进入弓步位置，将你的躯干扭向你的前腿，这种变化会增加后腿上的髋屈肌的张力，同时也会打开脊柱。
4. 90/90动作
倾斜的髋屈肌拉伸很棒，因为你可以完全控制强度，它针对髋关节外展肌、臀肌和腹股沟肌肉。
5. 鸽子式
鸽子式是一种流行的瑜伽姿势，可以深度拉伸臀部肌肉和臀部内收肌，这是高级伸展运动，因此初学者可能需要一些练习和时间才能学会。
6. 蝴蝶伸展
如果你的臀部内收肌（大腿内侧的小肌肉）紧绷，你会想在你的日常锻炼中加入蝴蝶伸展，这种拉伸可以放松腹股沟的肌肉。
如何改善紧绷或无力的臀部
除了练习上述 12 项锻炼之外，闫琪博士还建议实施一些简单的生活方式改变，以改善臀部的健康状况，离开电脑和手机并出去散步会有所帮助，“如果没有时间离开办公桌，那么全天做几次髋屈肌伸展运动会有所帮助，”闫琪博士说。“每天进行几次快速体重锻炼，如臀桥，将有助于对抗久坐带来的肌肉失衡，”他说。
不需要花很长时间，下次感到臀部紧绷时，尝试在每条腿上进行 20 秒的髋屈肌拉伸，然后进行10 次臀桥训练，这只需要大约两分钟，并且可以让你的感受发生天翻地覆的变化。
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