如何最大化发展臀部肌肉？
如果你是一名女性，或者有客户是女性，那么最重要的一点就是保证臀部的训练量。
在一定的范围内，训练量越大，肌肉增长就越快。然而，我们身体能承受的训练量是有限的。因此，如果你的重点在臀部训练上，那么你应该在提高臀部训练量的同时，降低其他肌群的训练量。
一般来说，臀部训练可到每周20-40组。当然，我并不是说让你一周去做40组臀冲。相反，合理去安排不同类型的动作。
第一类动作，深蹲及其变式、单腿蹲及其变式、硬拉及其变式等，考虑一周安排1次就行，而且训练量不需要非常高，因为它们对于臀部的刺激很一般。可选择大重量到中等重量。
第二类动作，臀冲类动作（单腿或双腿）、山羊挺身（脚尖外展45度、含胸）等，可以1周做1-2次，训练量相对第一类动作可以多一点。可选择任何类型的重量，5-20次都行。
第三类动作，髋外展、髋外旋等，可以1周做1-2次，训练量可以比较高。优先选择小重量低次数，做到力竭，20-30次都是可以的。
将这些类型的动作安排到一周中不同的训练日，第一类和第二类动作避免力竭，这样更有助于恢复。
最后，认真记录每个动作的重量和次数，慢慢在这些动作上去进步，最终你就能练出翘臀。
下面分享一组相对简单的臀部训练动作，动作不多，但可以对臀部肌肉形成相对完成的刺激，规律坚持同样可以抬高臀线，让臀部变得紧致并富有线条感。
动作一：单腿臀桥摆腿
臀桥是一个锻炼臀大肌的经典动作，同时又可以使核心得到很好的锻炼，以单腿的形式完成，不仅可以更好地找到臀肌的发力感，还会更好地锻炼到核心，从而提升自己的整体能力。
动作二：斜向后撤箭步蹲
箭步蹲是一个臀腿部的经典训练动作，在箭步蹲的基础上使活动腿向内向后侧迈出并下蹲之时，会加入一个髋内收的动作，此时可以在锻炼臀腿部肌肉的同时，使得臀腿部的界限变得清晰漂亮，当然这个动作有一定的难度，如果做不到不要勉强，以箭步蹲方式完成同样可以。
动作三：哑铃单腿硬拉
在单腿硬拉动作当中，我们知道可以有效地锻炼到臀大肌，大腿后侧，下背部以及核心，但是这个动作同样可以使臀中肌得到锻炼，所以这个动作对于臀腿的刺激比较完整，当然这也是一个比较困难的动作，因为在动作过程中需要单腿支撑身体并要保持身体稳定，不过，我们可以降低动作难度，也就是在动作过程中将非支撑腿微微向后，使脚尖点地来支撑身体，这样后侧腿就可以作为辅助支撑来帮助我们保持身体的稳定，随着能力的提高再尝试将后侧脚离地完成。
动作四：侧支撑髋外展
髋外展是一个针对于臀中肌的训练动作，锻炼臀中肌可以起到稳定骨盆，改善髋关节的灵活性与稳定性，保持腰部以及腿部，等作用，当然以侧支撑的方式完成则会让我们在锻炼臀中肌的同时锻炼到核心，从而提高整体的训练效率。
注意事项：
这几个动作看起来相对简单，但是难点在于做到臀肌主导发力，所以在初次尝试之时，要用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，掌握动作要领以后，以熟悉动作模式为主，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，并不是在表面上模仿示范。
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