运动中所犯的最大错误之一

如果你真的需要休息，你该做什么？

如果你尽力举起最大重量，或者以最快的速度进行短跑冲刺，那么你至少需要休息几分钟，以便身体在进行下一个重复运动前恢复能量。如果能量没有完全恢复，那么需要降低运动强度等级。如果你运动时的强度很低，举起的重量很小，或者运动速度缓慢，那么你就不需要休息。

“休息”对每个人的意义都是不同的，但是在运动期间，休息就意味着你所做的任何事的强度都要低于你所进行的运动强度。

但是休息也不意味着坐下聊天，事实上，许多健身和健康专家都不允许运动者坐下休息。

相反，这段时间我们应该降低心跳速率将氧气传送给肌肉，补充主要的能量来源。要实现上述这些目的，可以慢跑、快步走、适度伸展或者泡沫轴滚压。

这个过程，较为合适的说法应该是“主动恢复”，而不是纯粹的“休息”。

如果你正在进行的运动是“循环”的，或者是“循环训练”，那么在运动中结合泡沫轴滚压会有非常好的效果。循环训练包括一系列连续的运动。这意味着上身和下身交替运动，或者同一个部位用不同的方式进行运动。循环训练几乎都有休息或恢复时间。

一种很常见也很有效的主动恢复的方式就是在运动期间，利用泡沫轴滚压易紧绷或缩短的肌肉。

比如，人们的小腿上普遍都有缩短的肌肉。鞋子的样式，甚至是人们走路的姿势都会影响这些肌肉。

如果你想进行下半身运动，在下蹲、箭步蹲和跳跃后总是感到小腿紧绷，那么你就可以利用泡沫轴滚压的方式来预防或弥补这些情况的发生。简单的泡沫轴滚压和小腿伸展可以作为热身运动的一部分内容。

在一组运动后，采用泡沫轴滚压大腿30秒，可以降低心率，使肌肉重获能量（这样做确实能够帮助其他肌肉更好地运作）。

另一个更为常见问题发生在人们想要锻炼臀肌时。臀肌是导致下背部疼痛的一块重要肌肉。但是在现代的生活方式中，髋部经常紧绷而导致臀肌不能正常工作。如果你的髋部紧绷，那么在运动前你可以利用泡沫轴进行滚压，或者伸展髋部有问题的肌肉。你也可以在运动时进行滚压，这样可以增加其他肌肉的运动量。

在某一特定部位进行运动后，用30~60秒的时间进行泡沫轴滚压，甚至可以拉伸另一侧关节的肌肉。

硬拉是针对臀肌和腘绳肌最好的力量训练。如果髋前肌肉（髋屈肌）缩短而紧绷，则会降低臀肌的收缩能力。

因此，在一组硬拉后，不应该坐下休息，因为这会缩短髋屈肌，你应该拿起你的泡沫轴进行30秒滚压，拉伸两侧肌肉。这个方法对上半身运动也同样适用。如果你想要背部状态更好，那就多用点时间进行泡沫轴滚压，并且好好拉伸。

泡沫轴同样被证明是锻炼后进行放松运动的绝佳工具。

在举重后进行泡沫轴滚压可以加速恢复、减轻肌肉酸痛。在高强度运动后进行泡沫轴滚压，可以降低运动后24~48小时产生的肌肉酸痛感，同时提高运动表现水平。总体而言，关于运动后泡沫轴滚压的研究表明，锻炼后进行几分钟的泡沫轴滚压对身体快速恢复有明显的作用。

运动后的肌肉酸痛源于肌肉的细微撕裂。这是肌肉经历损坏后，自然调整过程的一部分。我们奇妙的身体会修复受损的肌肉，让它们变得比以前更强大。修复过程最重要的一个方面是适度的恢复。

肌肉需要由血液提供营养。血液为肌肉传送营养的速度越快，身体恢复的速度就越快。

在运动量最大的肌肉（此处肌肉需要的营养更多）上用几分钟进行泡沫轴滚压，那么恢复就越快，损坏的部位也会修复得更快。

值得注意的是，酸痛也并不全是坏处，这也意味着肌肉的运动量比之前更多。

运动后进行常规的泡沫轴滚压，可能具有更持久的效果，其影响比减轻肌肉酸痛要更加长久。当肌肉有细小的损坏时，这些肌肉会通过去除多余的组织而进行自我修复，从而变得更加强壮。

这个过程类似于割伤后形成疤痕。在很多天、很多周、很多个月，甚至多年后，如果没有进行合理的拉伸运动或者肌肉训练，肌肉会缩短，组织变硬，从而阻碍正常运动。比如，手术后，许多医生认为疤痕组织在12周左右就可以轻松拉伸，但是此时疤痕部位会变硬变厚，难以进行正常的运动。

当身体不具备正常的柔韧性和灵活性时，肌肉缩短变硬是身体一种简单的反应。

这时，缩短的肌肉会令人感觉不适，并且会增加受伤的风险。因此肌肉应维持理想的长度，这样才能支撑身体完成各种姿势和运动。

但是，当关节一侧肌肉开始缩短时，关节另一侧的肌肉就会被迫拉长。肌肉之间这种不理想的关系会给关节增加额外的压力，增加了肌肉重复拉伤的概率。

运动后的泡沫轴滚压，作为常规放松运动的一部分，可以防止大部分的肌肉紧绷和不平衡现象。为了获得最大的肌肉长度，在进行泡沫轴滚压后再进行静态拉伸可以产生最好的效果。