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健康笔记
人体在各年龄阶段时,身体的灵活性、协调性,各个器官的承受性等都不尽相同,所以不同年龄段的人各有不同的“黄金锻炼方式”。一起来了解下,选择您更适合的吧~
幼儿期:3-7岁
学龄前儿童(3~5岁)的大肌肉发展较快,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。
而5~7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。孩子可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都有好处。
孩童期:8~12岁
这时期的孩子可以参加以下活动:
1.打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。
2.打羽毛球:放松颈椎脊椎,增加心肺功能。
3.打网球:增强身体的协调性。
4.学跳舞:提高身体的柔韧度。
因为此阶段孩子的力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。
需注意的是,应遵照儿童少年生长发育规律,运动不可过量。另外,这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。
黄金期:12~18岁
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
由于此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
除了运动,此阶段要注意均衡饮食,有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
成熟期:18~25岁
建议可以每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。
人在此阶段身体功能处于鼎盛时期,心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。
发胖期:26~45岁
这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力较大,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己。
这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、快跑、游泳等。
衰老期:46~65岁
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。
推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。
老年期:65岁以后
65岁以后身体机能都处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动,并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并注意饮食的均衡,适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。
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