过去我们常常认为，如果练的动作没有效，就说明运动对膝盖有害无利。但是我会反思，会不会专业人士本身选择的动作和强度错了？例如没有循序渐进？没有基础打牢就太早下结论？这在社会心理学上称为“损失厌恶”或“沉没成本”：如果因为错误的训练造成膝痛，就不敢再运动实在有点可惜。正确的解决方法是学习系统、科学的健身方法，完全可以恢复到无痛的健康状态！
有哪四个颠覆性的膝盖康复理论？
预先提醒：今天分享的绝大部分内容，会颠覆很多专业人士的认知！
例如：膝盖疼痛并不是因为半月板损伤引起、膝痛之后先要练的不是大腿前侧而是臀部与核心肌群、靠墙静蹲不是好的康复训练动作！
并且，我们也会分享正确的运动康复逻辑与动作思路：
为了避免思路混乱，在膝盖康复训练前，首先要记住四个最重要的康复思维模型：
1.拆分整合理论：先拆分找肌肉发力感，再整合练习动作模式；
2.运动链失衡理论：问题出在相邻关节，而非疼痛关节；
3.人体的三力系统：脑力、体力与心力的相互关系；
4.康复训练的343原则：三个阶段、四块肌肉、三个体位。
什么是拆分整合理论？
如果大重量深蹲的时候疼痛，还要不要练习下蹲呢？人类最成功总结自然规律的方法，叫做“先拆分，再整合”，也就是数学里的微积分概念：
微积分由微分与积分两部分组成，微分法就是拆分，积分法就是整合。之前人们已经成功利用微积分的“先拆分，再整合”概念，发明了全球导航系统GPS、动画技术以及其他伟大的现代科技文明。“先拆分，再整合”的意义在于把复杂难题拆解，再循序渐进、针对性地解决问题。
以下蹲疼痛为例，深蹲的本质是髋、膝、踝三关节同时折叠与伸展。那么，为了无痛下蹲，就应该先把下蹲拆分成：踝关节训练、膝关节训练与髋关节训练。
一个关节一个关节练习，单关节训练更容易找到发力感，也更加安全。当每个关节都能单独找到发力感，再整合起来练。这样循序渐进练习的效果最好。
什么是运动链失衡理论？
人在运动时，做动作的发力顺序应该像皮鞭一样，一节一节传递下去。例如下蹲时，地面反作用力应该从你的脚掌往上传递给膝盖、骨盆、核心。当你的踝关节与髋关节由于长期久坐无力时，就会导致位于中间的膝关节压力变大。例如膝盖最常见的损伤问题——膝盖内扣，就是脚掌与臀肌无力导致的。因此，解决膝盖问题，要先改善运动链上相邻关节的功能。
什么是人的三力系统？
解决复杂问题需要三种能力：脑力、体力与心力。运动康复不仅要练动作，更要全面强化这三种能力。
首先，什么是脑力？脑力就是能够做出正确选择的认知能力。我们常说选择大于努力，康复练习前先认知到运动损伤的本质“关节失衡”，才能针对性解决。
其次，什么是体力？运动损伤造成肌肉萎缩，导致体力下降。日常走路、上下楼梯、下蹲等小事可能都完成不了。通过运动康复，可以直接解决体力变差的问题。
最后，什么是心力？心力即乐观情绪，同样会影响脑力与体力。当你出现伤病后的恐惧、焦虑、急躁、抑郁等负面情绪时，很难冷静思考。因此，这时通过拆分练习，更容易找到正反馈，反而可以在解决问题的过程中找回自信，建立正向循环。
膝痛问题出乎意料的多？
同学们肯定想不到，膝痛是除腰痛外，咱们普通人最常遇到的运动损伤问题。运动损伤可不单单指运动中发生的问题，而是指我们的骨骼肌肉神经组织共同组成的运动大系统出现了问题。由于现代人长期静坐少动的生活习惯，加上25岁之后每年1%～2%的肌肉自然流失，导致肌肉稳定关节的能力下降，各类运动损伤如膝痛、腰痛、肩颈酸痛，反而更加常见。
膝盖发生疼痛的概率有多少？
我们列举国内外的研究数据：在40～50岁的人群中，有四分之一的人经常膝痛。运动爱好者中，超过一半的人有过膝痛经历。70岁以上的人群中，膝痛者的比例更是提升到30%以上。没有症状但是影像学可以检查到半月板破损问题，在70岁以上人群中超过76%。在美国，有将近六千万人患有膝关节炎，未来十年这个数字将会再提升50%，也就是约20%以上的人口，都会经历膝痛问题。
早在1994年，美国劳动保障局估计，膝盖的医疗开销每年就高达130亿美金左右。55岁以上人群，中、高严重程度的膝关节炎比例，更是高达10%。以上种种数据和我们遇到的亲身经历，都说明了一个情况：膝痛很常见，并且会严重影响我们的日常生活。因此，膝盖的康复训练显得格外重要。如何正确康复训练呢？
膝盖康复训练的343原则是什么？
膝痛后应当如何正确运动康复，让膝盖恢复到比受伤前更好的状态？我总结出膝痛康复训练的343原则。即三个康复阶段、四块关键肌肉和三个重要体位。
康复训练的三个阶段是什么？
肌肉发力感、双腿动作模式、单腿动作模式练习，这三个训练阶段就像几何图形的点、线、面一样，康复训练的难度与要求是逐步递进的，我把它们称为小学阶段、中学阶段与大学阶段。
1.在最初的小学阶段，是找到正确的肌肉发力感。
正确的发力感是一切动作的基础。小学阶段的重点是找到正确的肌肉发力感。什么样的动作容易找到正确的发力感呢？特点是只有一个关节运动的动作，我们称之为单关节动作。例如日常生活中，如果臀肌找不到发力感，将导致大腿内旋，造成膝痛问题。如何找到正确的臀部发力感呢？例如侧抬腿动作：侧躺在床上，可以减轻膝盖的压力。用手放在臀部，感受臀部聚拢夹紧的发力感，让大腿往外旋转。
2.在中学阶段，学习正确的双腿动作模式。
动作模式指重复运用多关节协调发力的习惯。日常生活的膝痛问题大都是双腿支撑的动作模式出现了问题，例如站立、椅子起身、起跳落地时膝盖内扣、髋关节和踝关节受限，导致膝盖的压力增加。日常下蹲、起跳、走路都需要髋膝踝的协调发力。参与的关节越多，动作也就越复杂。
中学阶段的第二个特点是双腿支撑，例如双腿动作模式练习中最典型的动作深蹲：深蹲前，先找到小腿前侧、臀部、大腿后侧、核心肌群的发力感。在下蹲时还要保持臀部、大腿后侧、核心、小腿前侧发力，髋膝踝协调运动，才能做到一个标准的深蹲。而好的深蹲会形成正确的肌肉记忆，在日常走路、上下楼梯甚至运动时，都能更正确地稳定膝关节。
3.在大学阶段，学习正确的单腿动作模式。
大学阶段的目标是回归生活和重新运动，而日常运动场景的膝痛问题大多是单腿动作，例如上下楼梯、爬山和走路跑步。
所以大学阶段的训练动作特点是单腿支撑，对于关节稳定性的挑战与要求更大。弓箭步、单腿硬拉、走路姿势、跑步姿势都属于这个阶段的训练动作。例如很多人由于臀肌无力，造成弓箭步或单腿硬拉时，骨盆倾斜、膝盖内扣，就会造成膝盖的压力与疼痛问题。三个阶段的关系就像几何图形的点、线、面的关系。先把点找准，找到正确发力感。再把运动链的线做准，做到正确的动作模式。最终形成完整的一个平面，在日常生活运动中可以让膝盖无痛。
膝盖康复训练的四块关键肌肉？
膝盖康复训练先练哪块肌肉？一定要记清楚这四块肌肉：胫骨前肌、核心肌群、臀部和大腿后侧肌肉。研究发现，从运动链的角度，它们的功能对于保护膝盖非常重要。
1.胫骨前肌对膝痛的重要意义？
踝关节是人与地面接触的第一个关节，要缓冲地面冲击力，就需要位于小腿前侧的胫骨前肌发力，让脚掌往上抬，增加踝关节的活动范围。但是大多数人从来没有练习过胫骨前肌，一个典型的例子就是大多数人能意识到，深蹲可以练习臀部与大腿前侧的力量。但很少有人意识到深蹲也同样应该练到胫骨前肌的力量。错误的动作模式，造成了脚踝发力感的丢失。踝关节无法发力，必定会增加膝盖的压力，造成膝痛。经典胫骨前肌训练动作是小腿后侧的泡沫轴放松，在找到小腿后侧的酸痛点后，停留在这里，用小腿前外侧发力，往回勾脚尖。在深蹲训练时，胫骨前肌要先发力，再做动作。用踝关节发力，减少膝盖压力。
2.腘绳肌对膝痛的重要意义？
想象一辆汽车经常因为超速而损坏时，应该增加汽车的油门还是刹车？答案显而易见，要提升刹车减速的能力。研究发现，膝痛患者的大腿后侧力量比正常人少20%以上。
对于人体也一样，大腿前侧肌肉在走路或运动时，负责往前伸膝盖，起到加速的作用；而大腿后侧肌肉负责往回弯曲膝盖，起到减速刹车的作用，也是膝痛后常忽略的康复训练动作。
3.臀肌对膝痛的重要意义？
臀肌分深、浅两层，深层臀中肌负责单腿支撑时稳定骨盆；浅层臀大肌负责推蹬伸髋。这两个功能都可以减少膝盖压力：
具体说，就是当臀肌无力时，会造成骨盆侧倾、膝盖内扣的问题。膝盖内扣的本质是臀中肌无力造成的，不解决臀肌发力问题，就会增加膝盖压力。
其次，如果走路和跑步时更多使用臀大肌伸髋的能力，就可以减少股四头肌伸膝的负担。
4.核心肌群对膝痛的重要意义？
“核心肌群”指的是腰腹壁的周边肌肉。核心肌群的功能有两个：
第一是配合臀肌，使骨盆才能稳定。例如臀肌练习时，核心肌群也要发力，保持骨盆稳定，减少膝盖压力；第二是运动链承上启下，下肢力量需要经过核心肌群传导至上肢，反之亦然。例如核心无力时跑步，摆臂力量与下肢力量不匹配，会造成力量的发散损失，增加膝盖压力。
典型的核心训练动作是侧桥外展，先核心与臀肌发力，侧向将身体挺高，下落时也要保持臀部与核心发力。
三个康复重要体位？
康复训练有三个重要的体位：垫上平躺、双腿支撑与单腿支撑，恰好与小学、中学、大学三个阶段相对应。
1.垫上平躺
无论是平躺或俯卧的体位，对膝盖的压力总是最小的。这个体位主要为第一个康复阶段“找肌肉发力感”的练习：例如小腿后侧的泡沫轴放松，可以强化脚踝背屈能力；侧抬腿，强化臀肌的力量；死虫式，强化核心力量；单腿臀桥，强化大腿后侧力量。
2.双腿站立
这个阶段需要的下肢稳定性更高，需要先学会核心与臀部，同时收紧的骨盆稳定能力。这个体位主要为第二个康复阶段，“双腿动作模式”的练习：例如深蹲、硬拉、螃蟹步、椅子起身等动作。
3.单腿站立
这个阶段更贴合日常运动、生活的实际需要，又可称为“功能性康复训练”。主要为第三个康复阶段，“单腿动作模式”的练习：例如弓箭步、单腿硬拉、扶墙提膝等动作。
小结：
我们提出膝痛康复训练的“343”原则，可以更好地帮助我们理解膝痛的本质，并针对性的进行评估与训练。例如针对臀肌的训练，既可以在初期，躺在瑜伽垫上，进行臀桥训练；也可以在中期，双腿站立进行深蹲训练；最后，单腿站立进行弓箭步或单腿硬拉练习。整个康复需要循序渐进、系统科学训练。
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