吃出来的免疫力（中）主要讲了营养的作用、疾病与营养的关系和国家出台的有关全民健康的文件。
还介绍了什么是“三减三健”和如何提升免疫力的营养方案。
提升免疫力的方案主要是通过吃进去的食物，提供满足身体生长发育所需要的各种营养素如下：
第一类能量（脂肪、碳水化合物）；
第二类蛋白质（鱼禽肉蛋奶，大豆及其制品，主食中的粗粮）；
第三类维生素家族a、c、d、 e和b 6；
第四类矿物质（铁，锌，硒，铜）；
第五类益生菌。
前两节课的笔记链接我放在了文章开头，便于大家复习。
今天的内容是“吃出来的免疫力”（下）主要讲的是，能够提升免疫力很重要的一个营养素：益生菌。
具体内容如下：
一、益生菌的作用：
1.大肠中毒素的产生原因：
人体吃进去的食物通道由如下器官构成：
口腔—食管—胃—小肠（是吸收营养物质最大的场所）—大肠（放食物残渣的地方有1.5米长）
大肠的组成（看上图）：
大肠—盲场—升结肠—横结肠—降结肠—乙状结肠—肛门。
大肠在人体中并不是平铺的，而是树立起来的。
人们吃进去的食物通过小肠进行吸收营养，最后把吸收完营养后的食物残渣导入了盲肠后，要向上蠕动到升结肠中，然后再到达一段横着的平的地方：横结肠处，经过了横结肠以后，才向下再进入降结肠中，然后再进入乙状结肠，最后通过肛门排出。
食物残渣在经过1.5米的大肠的过程中，有一部分留在了大肠中的皱褶处，这些皱褶中间容易藏污纳垢，遗留的时间长了，这就成为了宿便。
大肠内的宿便也会腐烂变质，腐烂变质后就会产生毒素，然后又被肠道反吸收，这样毒素其实就直接进入了我们的体液环境中了。
体液会在身体里循环，所以带毒素的体液就会循环到身体的各个部位，日积月累之下，有的器官就会生病，所以身体中的很多疾病被证实与宿便所产生的毒素有关。
中医也说：“粪毒入血，百病蜂起”。
2）中性菌：大肠杆菌等
3）有害菌：沙门氏菌、致病性大肠杆菌等。
如上这三种菌群，如果能够达到动态平衡，身体就是健康的。
如果有益菌多于有害菌，那么身体免疫力就特别强；如果有害菌多于有益菌，那么身体免疫力就会差，就会体质弱，容易感染疾病。
看上图：
事实证明，肠道掌管着人体70%以上的免疫力，人体95%以上的营养是靠肠道吸收，大约有80%的毒素由肠道排出。
所以肠道的健康是人体健康的根本！
中性菌的角色相当于汉奸的角色，当肠道中有益菌多的时候，他就参与到有益菌中工作；当肠道中有害菌多的时候，他就参与到有害菌中危害人体健康。
知道了以上这些知识后，我们就要充分地认识到，保持肠道健康的重要性！
如何保持肠道健康？就要规避让身体中有害菌增加的行为方式。
3.日常生活中有哪些行为方式让身体中有害菌增加呢？
（1）熬夜会让你肠道中的有害菌增加。
有人会问，年轻人经常熬夜，却并没有显得多不健康啊？这是因为他们年轻啊！
当人出生到18周岁之前，都是由父母养育和进行监管的，父母并不允许孩子熬夜，所以年轻人在18岁之前，身体中已经构建出了相当强的免疫力了。
当人到40岁以上，身体中的各项器官都在走下坡路，就会越来越弱，这样的情况下，再熬夜就会损害身体的免疫力！
（2）抽烟喝酒也会让肠道中的毒素越来越多。
（3）在饮食过程中，超量食用各种各样的肉类，吃的肉越多，有害菌增加的就多。
但能否不吃肉呢？答案是不能。
因为人体生长发育中需要的优质蛋白质和矿物质等营养素要从肉中吸取，所以要吃肉，但不能超量吃。
（4）饮料，喝多了也会产生有害菌。
（5）吃进去的各种各样的药。
所有的药品都有副作用，在治病的同时也会损害部分器官的健康，也会使有害菌增加，所以有句话说：“是药三分毒”。
以上这些行为方式都是使身体内的有害菌增加的不良生活方式，要尽量规避！
4.日常生活中，哪些行为方式能让身体中的有益菌增加呢？
（1）运动：要保持定期运动，促进大肠蠕动，提高身体的基础代谢能力。
比如我每周都会跳一次舞、打一次乒乓球和至少游一次泳。在家里不出门时，我还经常做瘦肩薄背操。
（2）蔬菜、水果、粗粮的摄入，都可以增加肠道有益菌。
我自从学了养生课以后，每天都会吃一斤蔬菜，在家的时候，中午我要煮半斤绿色蔬菜，晚上再吃根茎类的菜，比如西兰花、莴笋、西葫芦、白菜等蔬菜。
由于养成了每天吃一斤蔬菜的习惯，再出去旅游，就有点不太适应了，经常是旅游第二天就开始上火，舌头起泡和便秘，所以现在越来越不喜欢旅游了。
今年下半年，我参加的旅游都没有超过三天，有一个六天的长白山游，我犹豫了半个月，最后临出发前取消了。
从六月份开始，我家的主食几乎都是粗粮，中午吃荞麦面，晚上吃杂粮，我家里买了很多种杂粮，尤其是三色藜麦和青稞是必备的。
现在我包饺子的面里都放有荞麦粉和玉米粉，我还买回来了黑米粉和绿颜色的菠菜粉、橘黄色的南瓜粉，以后包饺子和蒸馒头的面粉颜色会是五颜六色的。
有一个养生课的老师说：“每天要吃出一道彩虹来”，因为每种颜色所含的营养素不同，在身体内所起的作用就不同，颜色吃的越多，吃进去的营养素种类就多，有益菌产生的就多。
5.如何在食物中强化有益菌的数量？
如果经济条件允许的情况下，可以直接购买益生菌、益生元、合生元这三类食物补充剂。
如果经济条件不允许，也可以单买以上三种中的一种。
益生菌、益生元、合生元，这三者之间的关系是什么？
益生元是益生菌中的一种食物，肠道中要产生益生菌，就必须要给人吃此类食物。
益生菌喜欢吃什么？它喜欢吃益生元和膳食纤维。
有害菌喜欢吃什么？他喜欢吃肉、海鲜、饮料、烟、酒和熬夜等。
知道了益生菌和有害菌都喜欢什么以后，就要满足益生菌所需要的食物，规避有害菌喜欢的行为方式。
益生元是一个非常大的家族成员，乳糖、低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉、抗性糊精、水苏糖大豆低聚糖等都属于益生元食品。看下图：
膳食纤维：木质素、纤维素、半纤维素、果胶等都属于这类食品。
在日常饮食中搭配进去，益生元和膳食纤维类的食物，就能使体内的益生菌数量增加，从而使大肠更加健康，提升机体的免疫力。
如果经济条件不允许或者不愿意吃膳食补充剂的情况下，也可以从吃的食材中进行补充益生元和膳食纤维。
6.益生元和膳食纤维的食物来源：
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