【胃肠道健康饮食】食谱来啦！

我国著名的医学家李东垣在《脾胃论》中指出：“内伤脾胃，百病生焉”，西方医学之父希波克拉底曾说：“所有疾病都始于肠道”。

据世卫组织统计，全球每年有超过1000万人死于肠胃疾病，而中国有五分之一的人受到肠胃疾病的困扰，患病人数居世界首位。

可见，胃肠道对健康有多重要。越来越多的研究发现，饮食与胃肠道健康密切相关。

认识胃肠道

胃肠道是从胃到肛门一段的消化管，包括胃、小肠（十二指肠、空肠、回肠）和大肠（盲肠、阑尾、结肠、直肠、肛管），是消化系统的主要器官。

其中肠道是消化管中最长的一段，成人肠道的长度约为6～7米，如果把弯曲、充满褶皱的肠道完全展开后，总面积约有200~400平方米，和网球场面积差不多大。

胃肠道不仅是人体最大的消化器官，也是人体免疫系统、内分泌系统以及神经系统的重要组成部分。

此外，胃肠道还是我们体内重要的微生态系统，可以说胃肠道的健康影响着一个人的整体健康状况。

胃肠道对健康有多重要？

1. 人体重要的消化吸收器官

人的一生大约要摄入65吨的食物和水，而人体所需的营养物质90%以上都是通过肠道来消化吸收的。

如果肠道功能紊乱，人体就无法吸收足够的营养，可能会导致营养不良、消瘦、贫血、腹胀、腹泻、腹痛、便秘等症状。

2.  人体最大的免疫系统

人体免疫力的70%来自肠道，我们每天所摄入的食物可能携带一些致病菌和有毒有害的物质，胃肠道黏膜作为人体的第一道防线，可以抵抗这些有害菌和毒素的侵袭。

一旦胃肠道的免疫系统被破坏，肠黏膜受损，可能会引发多种免疫性相关疾病，如溃疡性结肠炎（UC）、肠易激综合征（IBS）、克罗恩病（CD）等。

3.  人的“第二大脑”

在我们的肠道内有上亿个神经细胞，它们有着独立的自主神经系统，控制着人体的下意识活动，对人的情绪、认知功能等产生重要的影响。

研究发现，肠道功能受损与多种中枢性神经疾病有关，如自闭症、抑郁症、帕金森病、阿尔茨海默病等。

华盛顿大学医学院在《ScienceTranslationalMedicine》期刊上发表的一项研究发现，在阿尔茨海默病病程的初期阶段，肠道中存在着多种异于健康人群的肠道细菌，这或许可以成为识别阿尔茨海默病的早期识别信号。

4.  人体最大的内分泌系统

胃肠道中的内分泌细胞可以分泌多种不同的激素参与机体代谢，如胃促生长素和胰高血糖素样肽-1（GLP-1），它们对食欲调节和血糖控制起着重要作用。

如果肠道激素分泌紊乱，可能会导致肥胖和2型糖尿病的发生。

5.  人体重要的排毒器官

肠道承担着人体80%的排毒任务，如果毒素不能排出体外，长期在肠道内积存，可能会引发心脑血管疾病、皮肤衰老，甚至结肠癌，严重影响着身体的健康。

6.  人体最大的微生态系统

人体微生态系统由口腔、泌尿、皮肤、胃肠道四个微生态系统构成，其中肠道是最主要也是最为复杂的微生态系统。

人体肠道中的细菌数量多达100万亿个，肠道菌的种类约有400~500种，越来越多的研究显示，肠道微生物的失衡会引发一系列的疾病，包括焦虑、抑郁、肥胖、糖尿病、自身免疫性疾病、哮喘、湿疹、慢性疲劳、癌症等等。

想要肠道健康，建立良好的生活方式至关重要，而饮食就是其中一个很重要的因素，在调节胃肠道健康中起着重要的作用。

促进胃肠道健康的饮食原则

1. 保持饮食规律。

做到三餐定时定量，每餐七八分饱。

2. 食物多样，合理搭配。

饮食越多样化，吃的食物品种越丰富，越有利于形成更加多样化的肠道菌群。

3. 增加富含膳食纤维食物的摄入。

膳食纤维可以为肠道菌群提供养料，促进肠道菌群的生长和繁殖。富含膳食纤维的食物，如新鲜的蔬菜、水果、全谷物和豆类等。

4. 吃些富含益生菌的食物。

益生菌可以帮助消化，预防和改善便秘，增强免疫力，降低肠道炎症等，有助于促进肠道健康。含益生菌的食物，如酸奶和一些发酵食品。

5. 吃些富含益生元的食物。

益生元可以为益生菌提供养料，它不但可以促进有益菌（如双歧杆菌和乳酸菌）的生长，还能使在肠道内的致病菌得到抑制，从而改善肠道微生态。

大部分的益生元多存在于植物性食物中，如全谷物、豆类、蔬菜、水果等。

6. 吃些富含多酚类的食物。

研究表明，多酚可通过抑制潜在的病原微生物的生长，促进有益菌的生长来调节肠道菌群。

7. 避免食用含过敏原以及有害菌的食物。

祛除相关敏感的食物（如牛奶、鸡蛋、麸质等）以及高糖、高脂等的促炎食物。

胃肠道食谱

1.  肠道排毒食谱推荐－排毒蔬果汁

食材：

甜菜根1/4、羽衣甘蓝20g、香蕉1/2根、大杏仁10粒、奇亚籽2勺、姜黄粉2勺、水适量。

制作方法：

将所有处理好的食材放入破壁机后，加入适量的水按启动键即可。

营养价值：

甜菜根、羽衣甘蓝、香蕉、大杏仁、奇亚籽、姜黄粉中含有的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，有助于排便，可将体内的有毒有害物质吸附、稀释并将其排出体外，保持肠道健康。

适合人群：

便秘、口臭、皮肤暗沉等人群。

2.  黏膜修复食谱推荐－姜黄豌豆虾仁粥

食材：小米50g、虾仁4个、豌豆（冷冻）10g、甘蓝20g、西兰花20g、姜黄粉适量、黑胡椒适量、盐适量、橄榄油适量。

制作方法：

（1）  将冷冻的豌豆提前进行解冻；

（2）  甘蓝切丁、西兰花掰成小朵；

（3）  小米大火煮开后转小火，依次加入姜黄粉、黑胡椒，用勺子搅匀，大火煮沸；

（4）  待小米煮到七成熟左右时，依次加入豌豆、虾仁、甘蓝、西兰花，沸腾后转小火煮10—15分钟左右，加入适量的盐和橄榄油搅拌均匀即可。

营养价值：

（1）  小米营养价值丰富，含有蛋白质、多种维生素和矿物质以及膳食纤维等，可以增强脾胃功能，有助于保护和促进胃黏膜的修复。

（2）  虾仁和豌豆含有丰富的蛋白质，富含谷氨酰胺的成分，谷氨酰胺可以维持肠道黏膜上皮结构的完整性，对促进肠道黏膜细胞的生长和修复起着一定的作用，同时有助于促进肠道的吸收功能以及肠道免疫功能的恢复。

（3）  甘蓝和西兰花都属于十字花科类食物，它们对于胃黏膜的保护和修复有很好的促进作用。

其中所含的维生素C可以参与抗体和胶原蛋白的合成以及组织的修复，有助于促进胃黏膜的修复和再生，此外，维生素C具有强大的抗氧化特性，能有效抵抗自由基对胃黏膜的损伤，为胃黏膜提供了一层有效的保护屏障；

甘蓝和西兰花中含有的膳食纤维可以减少代谢废物对肠胃的损伤，从而对胃肠道黏膜起到保护作用；

甘蓝和西兰花中所含的碘甲基甲硫基丁氨酸，可以有效促进胃肠道黏膜的修复，对于促进胃溃疡、十二指肠溃疡的愈合有一定的作用。

此外，它们中所含的维生素K对于保护和修复胃肠道黏膜也有很好的作用。

（4）  姜黄中含有的姜黄素以及橄榄油中含有的维生素E、多酚类物质具有很强的抗炎、抗氧化作用，可以减轻胃肠道的炎症、减少自由基对胃肠道黏膜的损伤，从而起到保护和修复胃肠黏膜的作用。

适合人群：慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等人群。

3.  助消化食谱推荐－甜菜根苹果汁

食材：

甜菜根1/4、苹果1个、柠檬1/4，水适量。

制作方法：

将所有处理好的食材放入破壁机后，加入适量的水按启动键即可。

营养价值：

（1）  甜菜根中富含盐酸甜菜碱，可以为人体补充盐酸，能有效促进胃肠道的消化，从而缓解消化不良等症状；甜菜根中含有丰富的膳食纤维，可以刺激胃肠道蠕动，促进肠胃的消化和吸收。

（2）  柠檬和苹果中含有的柠檬酸和苹果酸可以刺激胃酸的分泌，有助于促进胃肠的消化及食物的吸收。

适合人群：

腹胀、腹泻、腹痛、早饱感等消化不良的人群。

4.  平衡菌群食谱推荐－彩虹蔬果沙拉

食材：

藜麦30g、毛豆10g、苦菊20g、紫甘蓝50g、胡萝卜30g、鸡胸肉50g、蓝莓10粒、松子仁10g、酸奶100g、亚麻籽油适量。

制作方法：

（1）  将藜麦、毛豆、鸡胸肉提前煮熟，鸡胸肉手撕成丝；

（2）  苦菊洗净后切段、紫甘蓝和胡萝卜洗净后切丝；

（3）  将以上处理好的食材加入蓝莓、松子仁、酸奶、亚麻籽油拌匀即可。

营养价值：

（1）食谱中的全谷物、蔬菜、水果、蛋白质、坚果、酸奶、脂肪构成了食物多样化的特性，可以为肠道菌群提供多种营养物质，有利于肠道菌群的多样性和平衡性，从而促进肠道健康。

（2）藜麦、毛豆、苦菊、紫甘蓝、胡萝卜、蓝莓、松子仁、亚麻籽油中含有丰富的膳食纤维。膳食纤维被肠道细菌发酵后所产生的短链脂肪酸可以调节肠道的pH值，改善肠道菌群的构成与代谢，促进益生菌的生长和繁殖；膳食纤维还可以促进排便，有助于减少有害物质在肠道内的吸收，有利于身体毒素的排出，从而维持了肠道内菌群的动态平衡。

（3）酸奶中的活性益生菌可以增加肠道内有益菌的种类和数量，同时这些益生菌还可以抑制有害菌的生长，有助于维持肠道内菌群的平衡，增强机体的免疫力。

（4）藜麦、苦菊、紫甘蓝、蓝莓、松子、亚麻籽油中含有多酚类物质，多酚具有很好的抗氧化、抗炎等功效，既可以促进益生菌的生长，又可以使致病菌受到抑制，有利于调节肠道微生态环境的平衡。

适合人群：

便秘、皮肤粗糙、肥胖、免疫力下降等人群。

每个人的身体状况不同，存在着个体差异，在保证营养均衡的前提下，可根据自己的喜好和需求进行合理的食物搭配。

除了健康的饮食，保持良好的心情、适量的运动、充足的睡眠、戒烟戒酒等健康的生活方式，对促进胃肠道的健康也很重要哦。

参考文献

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