作者:郑西希
文章来源 :西希营养学
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我们身体的中的水是从哪里来的,到哪里去呢?
水的来源:主要来源于摄入液体、食物、代谢产水三方面。
※摄入液体:包括饮用水、其他饮料等。对于成人来说每日摄入的液体约为1500ml;
※食物:大部分食物中都含有水,即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情况下,身体会通过进食来补充水分。成人每日从食物中获得的水分也约700ml;
※代谢产水:人体新陈代谢会产生水分,正常饮食的情况下每日通过新陈代谢可以产生的水分约为300ml;
水的排出:体内的水可以通过排尿、排汗和呼吸等方式被排出体外。
※排尿:人体的大部分水是通过肾脏排出的。在排水的同时会帮助肾脏排出代谢废物。肾脏具有很强的调节能力,能根据环境及代谢情况调节尿量,正常情况下,每日的尿量约为1500ml。
※排便:正常人每日粪便中含约100ml的水,但在腹泻的时候粪便失水会明显增多。
※不显性失水:通过呼吸道蒸发的水分和经皮肤排汗带走的水分。称为“不显性”,是因为我们主观感受不到,也无法自主调节这部分失水。正常情况下,不显性失水每日约为900ml。在干燥、炎热的环境中出汗增加,在剧烈运动中呼吸急促,不显性失水也明显增多。
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从全民大数据的层面
对于饮水的推荐,不是基于最小摄入量,而是基于营养普查中全民的平均值,也就是说推荐饮水量比保证存活所需的水量要多,这是因为饮水对于生命太重要了。推荐量反映了人群目前的平均饮水量,在不同国家特别是不同纬度不同气候的国家,推荐饮水量是不同的:
※中国居民膳食指南:每日足量饮水,饮水量在1500-1700ml,不推荐饮用碳酸饮料和饮酒;
※欧洲欧盟食品安全局(EFSA)2008年:饮水量成年男性1750ml,成年女性1400ml,总摄入水量(包含了食物和饮水中的水量)成年男性2500ml,成年女性2000ml;
※美国国立医学会(national academy of medicine)2004年:成人饮水量每日男性3000ml,女性2200ml,总摄入水量,成年男性3700ml,成年女性2700ml。
2016年中国普查的数据显示,成年人中每日饮水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都饮水量还没有达到推荐量的一半,明显饮水不足。
一般的矿泉水瓶是500ml,而随身的保温杯大概330-430ml,一个易拉罐瓶355ml,一个普通玻璃杯230ml,在咖啡店一杯中杯的饮料354ml,大杯饮料473ml 。
我喝够水了吗?个体化判断是否缺水
当然,体重、渴感和尿色单一每一种评价标准都可能存在误差,所以要综合这三者中的两个或三个,如果同时出现就强烈说明——该喝水了!拿起你的保温杯吧!
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最好的补水方法是喝烧开过的白水——白开水
而不是咖啡奶茶、不是含糖的饮料、也不是果蔬汁、更不是酒精饮料。有研究显示过多摄入含糖汽水、果汁和饮料会增加慢性肾病的风险[6]。还有研究显示,每天多喝一罐含糖饮料或者果汁,都会让长期的死亡率升高[7]。果汁不能多喝,菜汁也是,大部分绿叶蔬菜中都含有草酸,这种物质容易和钙结合形成草酸钙结石,当大量摄入的时候结石形成会导致肾功能衰竭,曾有案例报道有人因使用“果蔬汁清肠代餐”摄入含大量草酸的蔬菜汁而致急性肾衰竭[8]。
夏季饮水要点
—— 全文终 ——
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文献在这里:
[1] Am I Drinking Enough? Yes, No, and Maybe, Journal of the American College of Nutrition, 35:2, 185-192
[2] Clin J Am Soc Nephrol 2011; 6: 2634–2641.
[3] Kidney International (2013) 84, 45–53
[4] PLoS One. 2014; 9(3): e93226.
[5] Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr 4:265–279, 1994.
[6] Clin J Am Soc Nephrol 14: 49–56, 2019.
[7]JAMA Network Open. 2019;2(5):e193121.
[8] Am J Med. 2013;126:768-772
《中国临床营养网》编辑部
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