颈椎病的预防与腰背肌锻炼详细整理

现在社会的工作压力以及不良的生活习惯，颈椎、腰椎疼痛越来越年轻化。预防颈腰综合征，从你我做起，从现在做起。

办公族三绝招预防颈椎

1.金刚鱼式作用

伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作:跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

2.猫伸展式

作用:脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作:跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

3.拍打式

方法：取站立位，两脚分开与肩同宽，甩动双手不断交替拍打肩胛与颈椎交界处，左手拍右肩，右手拍左肩（用力宜均匀适当），早晚各一次，每次3-5分钟。拍肩运动有舒筋活血之功效，借以减轻颈神经根等处的压迫与刺激而起治疗作用，同时还有预防作用。拍肩是一项健身运动，只要长期坚持，就会有疗效。

腰背肌锻炼

至于腰背肌锻炼方法有以下几种:

1、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一步地向后倒着行走。每次约20分钟，每天早晚各一次。双手叉腰眼睛向后看坚持倒行锻炼，能使腰部肌肉的血循环加快，改善腰部肌肉的营养供应，是治疗腰椎间盘突出、骨质增生引起的腰痛的有效方法。

2、踢腿运动：双手叉腰或一手扶物，双下肢有节奏地交替尽力向前踢，后伸。各持续10—20次。

3.转腰弯腰运动：自然站立位，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上肢有节奏地左右运动，带动腰部转动。持续1—2分钟。

4.直腿抬高：患者仰卧，双手放于身体两侧，双下肢交替抬高至最大限度，停留3—4秒，各重复15次

5.抬下肢：患者俯卧，身体自然放松，双下肢伸直，先抬健侧下肢3—5秒，再抬患侧下肢3—5秒，重复5次

6、 五点支撑法：患者仰卧，双下肢屈曲，两脚、两肘及头部着地，尽力挺胸3—5秒，重复5次

7、 飞燕式：患者俯卧，双下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3—5秒，重复5次

8、打太极拳：

动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。

9、平时保持正确的姿势与体位。

10、提拉法