【运动篇】下肢伸展运动

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下肢伸展运动:Stretching Exercises for Lower Limbs

大部份人都以为伸展运动只是进行运动前的热身运动。其实，各位朋友到物理治疗中心求诊的时候，物理治疗师除了使用电疗仪器或手力治疗外，并会教授一套针对性 的伸展运动，以便在家中或办公室继续练习，加快复原。一般的文职人士或家庭主妇都应每日定时进行一些简单的伸展动作，以减低受伤、劳损的机会。

对爱好运动人士来说，伸展运动是一个既简单又有效的动作，有助于提升运动表现，减少软组织损伤，并减少肌肉酸痛。

伸展运动的好处

伸展运动(俗称拉筋运动)就是有意识地把目标肌肉及肌腱拉长，令肌肉内的肌肉纤维伸展、利用牵张反射放松肌肉。它们的好处有:

1. 预防运动创伤，如肌腱拉伤、撕裂等

2. 减低肌肉绷紧所引致的疼痛

3. 改善和维持良好姿势

4. 提升运动表现

5. 增加肌腱及关节的柔软度及活动幅度

6. 预防及治疗肌腱劳损

伸展运动的种类

不同种类的伸展运动有着不同的用途，最常用的有静态伸展(STATIC)及动态(DYNAMIC)两种：

静态伸展：较安全有效地伸展肌肉肌腱，进行时伸展到稍感拉紧或轻微疼痛为止，维持此姿势10-30秒，然后放松，重覆5-8次。适合在室内室外，如家中或办公室环境进行，舒展及放松肌肉肌腱

动态伸展： 是进行较剧烈的活动前，利用特别设计的动作，帮助运动员增加该运动相关的柔软度，建议在热身时间，在完成静态伸展之后，再进行动态伸展，例如短跑选手会进行跨步跑，令臀部关节、肌肉及神经系统得以逐步适应

如果只是进行缓步跑或远足等，较缓和而非剧烈的活动，静态伸展之后没有动态伸展是没多大影响，但如果接下来是激烈的训练或比赛，没有动态伸展便会有对运动表现明显的分别。

进行伸展运动时，应留意以下几点的基本原则:

1.伸展时，应徐徐而柔和地把肌肉及肌腱尽量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉紧的感觉，并保持该姿势10秒 (不要作反弹动作)然后放松

2.不要忍着痛勉强伸展

3.身体其他部位要放松

4.伸展过程中，慢慢呼吸

今期我们会介绍常见的下肢伸展动作，适合一般人士练习，籍以舒展肌肉及改善关节活动幅度为主；但患有或曾患有相关关节肌肉肌腱问题的人士，应先咨询物理治疗师检查后才进行相关的练习。

在练习过程，发觉疼痛加剧至停止后亦有不适，应停止并请教物理治疗师。

(一)股四头肌肉 Quadriceps muscle

方法1：站立，以稳固物件平衡，保持腰背挺直，左腿后屈，右手拉住左足踝，保持大腿垂直，停留10秒后放松

方法2：侧卧，左手拉住左足踝，把膝部拉后至感到大腿前肌肉感到拉紧，停留10秒后放松

(二)髂胫束 Iliotibial band (ITB)

方法1：

站立，左手以扶稳，交叉脚站，右脚在前，脚背着地，然后身体慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒后放松

方法2：

侧卧，左手拉住左足踝，把膝部拉后，再把右脚踝放在上方膝部侧，适度向下拖压至感到大腿外侧感到拉，停留10秒后放松

(三) 膕绳肌 Hamstrings muscle

方法1： (适合有腰背痛人士练习)
平卧，双手抱左膝，徐徐地伸直膝关节，感大腿后侧拉繄，停留10秒后放松

方法2：
坐下腰挺直，伸直左膝，左手向脚尖方向伸出，至感到大腿后肌肉拉紧，停留10秒后放松

方法3：

站立，左脚可放在椅上(不宜过高)，伸直左膝，腰挺直身向前压至感到大腿后肌肉拉紧，停留10秒后放松

(四)髋关节屈肌 Hip flexor muscle

方法：

站立，前后脚弓字步站稳，后脚以脚尖支撑，曲后膝并上身向前推，保持上身挺直，至感到髋部拉紧，停留10秒后放松

(五)髋关节内收肌 Hip adductor muscle

方法1：

坐下，屈曲双膝，脚掌贴合，身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒后放松

方法2：

分腿站立，双脚脚尖向前，屈曲左膝并保持上身挺直，至感到左方大腿内侧拉紧，停留10秒后放松(亦可手扶稳固物以保持平衡)

(六) 小腿后肌肉 Calf muscles

方法1：针对上半部小腿肌肉伸展

站立，前后脚弓字步站稳，后脚(左)伸直并脚跟贴地，曲前膝并上身向前推，至感到小腿后肌肉拉紧，停留10秒后放松

方法2： 针对下半部小腿肌肉及足跟肌腱伸展

站立，前后脚弓字步站稳，后脚(左)保持微曲，并脚跟贴地，曲右前膝并上身向前推，至感到小腿下半部份拉紧，停留10秒后放松

(七) 臀部肌肉 Gluteal muscles

方法1：

坐地上，右脚伸直，左脚屈膝跨过右脚，以右手肘靠着左膝旁，至感到左臀部及背部肌肉拉紧，停留10秒后放松

方法2：

仰卧，曲起左膝，双手包膝，慢慢把左膝向右肩方向拉上，至感臀部肌肉有拉紧，停留10秒后放松

方法3：(针对伸展梨状肌)

仰卧，屈起右膝，慢慢把左脚如图放在右大腿上，双手把右腿缓缓拉向胸口，至后大腿及臀部肌肉有拉紧，停留10秒后放松

试过愈拉愈痛？！常见错误伸展动作

错误一：伸展下肢时，过份弯腰用力，或两侧一同伸展，令腰部过份受力
正确： 脚不宜放太高，腰要挺直身向前压，逐一侧伸展

错误二：伸展小腿时，后足歪斜，怎样也做不到拉紧的感觉。
正确： 留意前后足尖要成一直线，令小腿能得到充过伸展

错误三： 来回反弹地伸展，重复了数十次，伸展后整日肌肉也很痠软
正确： 反弹的动作令肌肉紧张起来，故伸展时，应徐徐而柔和地把肌肉及肌腱尽量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉紧的感觉，并保持该姿势10-30秒

结语
很多医护人员、运动教练及运动员会认同，柔韧度是技术训练及预防受伤的重要一环。恒常练习以上的伸展动作，能令下肢肌肉保持柔软，故非常适合各人士在闲余时间练习，保持关节及肌肉的柔韧度，亦有助预防旧患恶化及复发。

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