现代社会生活节奏快，很多时候人们都在抱怨自己没有时间参加运动。因此，许多人一有时间走进健身房或体育场便立即精神亢奋，觉得自己必须要大汗淋漓一场才能补充自己错过的运动量，然而这样的运动方式往往会造成不必要的运动性损伤，加重身体超负荷，反而会带来更多的健康问题。
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你真的了解过度运动吗？
来自瑞典哥德堡大学的伦斯托姆教授指出：如今，随着体育运动的普及，特别是运动强度的不断加大，致使患过度运动综合征的人越来越多。一般而言，剧烈运动后人体的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。运动过度可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过度打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。
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过度运动的信号
下面来讲讲过度运动的几大信号，你是否中枪了呢？
1.疲劳伴肌肉疼痛
如果疲劳现象持续2至3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复。运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3 - 4天或更长时间，就要降低运动强度，同时建议到医院做相应的检查，如肝肾心功能检查，防止过度运动导致横纹肌溶解综合症的发生。
2.头晕头痛
在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。所以体质较差或者很久不运动的人，在运动之前要考虑到自身身体状态，科学的选择运动项目。
3.精神压力
健身和运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲。那么有可能是运动过度的原因。应该及时自我调节，减小运动量。
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中西医结合谈运动
中医《黄帝内经》指出：“法天则地，以合天光”，它要求身体锻炼要符合天、地自然界的变化。如动、静是自然界的永恒规律，中医的健身锻炼都是动静结合的。因此，站在中医的角度来看，锻炼身体的方法应取自自然并且顺应自然，还要和环境及四时的变化相适应，运动过量会大伤元气并损耗内脏器官，不仅会导致压力有增无减，还会削弱身体应对压力的能力，让疾病有机可乘。
从现代医学的角度来看，过度运动最直接的后果就是肌肉和肌腱的损伤，当肌肉受到牵拉的时候，肌肉内的血管和纤维容易发生撕裂，随后组织进行自我修复引起肉芽组织的增生并形成瘢痕组织，导致肌肉弹性下降。在运动过程中，极易损伤跟腱，膑腱和长收肌腱。同时，医学研究表明过度运动会降低机体的免疫力，加速衰老并可能诱发急性肝，肾，心脏疾病。
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合理规划，和运动损伤说再见
相信热衷于健身的朋友们肯定有过这种经历，训练一段时间后突然出现了身体极度疲劳，嗜睡，精神萎靡或者是精神状态不稳定，情绪失控，睡眠质量极差的情况，并且持续时间较长。如果你不幸出现了类似的情况，那你需要仔细审视下最近的工作、生活和运动了，这很可能是运动过度的反应。那么如何进行合理运动，既能促进健康又不至于引起运动损伤呢？
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分清主次，合理协调，循序渐进的增加运动量
对于我们普通人而言，不可能像运动员一样有专业的训练机制，毕竟我们还有丰富的生活和工作在等着呢！因此，在规划自己的运动计划时，首先要做的是协调好工作、学习与健身的关系，分清主次。如果某段时期内，你的工作学习压力过大，那就把健身放一放，降低训练频率、训练量和训练强度，这毕竟不是你的主业，只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作、学习效率，但过量的训练会让你两边都不讨好。不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量训练，那样带来的结果必然是过度训练，波浪式的安排你的训练计划，即高中低训练强度/训练量交叉进行。
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安排专门的恢复再生训练
很少有人会真正的重视恢复再生训练，它是竞技运动和大众健身中非常重要的一部分。在竞技运动里恢复再生训练会复杂些，但对于健身爱好者来说则没有这么麻烦，做好每天训练后的按摩拉伸就是很好的恢复训练（先进行放松按摩，每个部位持续30~60秒，再进行静态拉伸，每次15~30秒，每个部位重复2~4次），不要嫌浪费时间，这是非常必要的，如果时间实在紧，那就只做静态拉伸。建议每周专门安排一天出来，作为恢复日，只进行恢复再生训练，这一天可以这么安排：15~30分钟的小强度有氧练习，接着进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解，最后进行全身静态牵拉。
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保证睡眠，补充能量
睡眠是消除身体疲劳的主要方式，睡眠期间是胃肠道及其有关脏器合成并制造人体能量物质以供活动时用的好时机。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，促进体力的恢复。建议对于健身爱好者来说，每天保证8~10小时的睡眠，善用午休，午休小憩30分钟是很不错的选择。此外，运动期间还需维持一个合理的碳水化合物，蛋白质，脂肪摄入比例，碳水化合物建议摄入到一天总热量的55~60%，蛋白质保证每天每公斤体重摄入0.8~1.5克。
本文由北京大学深圳医院运动医学科江长青主任审核
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