肌力训练运动处方制定的原则和示范

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作者：周亚馨

来源：心肺康复联盟，已获授权

肌力(muscle strength)是指肌肉骨骼系统负荷下，肌肉为维持姿势、启动或控制运动而产生一定张力的能力。

其中影响肌力的因素包括：

1.肌肉的横截面积

2.肌纤维类型

3.运动单位募集率

4.神经冲动发放频率

5.肌肉的初长度

6.肌收缩类型

7.年龄与性别。

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肌力训练对心血管患者的益处

·降低心血管风险、提高心血管功能

·提高肌肉力量与耐力

·提高肌肉容量

·预防骨质疏松及肌肉衰减

·优化身体成分（如降低体脂）

·提高基础代谢率及新陈代谢水平

·提高日常活动参与及生活质量

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 肌力测试和训练的绝对禁忌症

·不稳定冠心病

·失代偿的心衰

·未控制的心律失常

·严重肺动脉高压（平均肺动脉压＞55ｍｍHg）

·严重和有症状的主动脉狭窄

·未处理的主动脉夹层

·马凡综合征

·急性心肌炎、心包炎或心内膜炎

·活动性的增殖性性视网膜病变或中重度非增殖性的糖尿病视网膜病变进行高强度抗阻训练（80-100％1RM）

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相对禁忌症（运动前需咨询医生）

·心脏病的主要风险

·任何年龄的糖尿病

·未控制的高血压（＞160/100ｍｍHg）

·低功能能力（＜4METs）

·肌肉骨骼限制

·植入起搏器或除颤仪的个体

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肌力训练原则

· 特异性

· 超负荷

· 适应性

· 进阶性

· 可逆性

· 个体化

 

FITT-VP原则

·Frequency: 频率

·Intensity：强度

·Type: 方式

·Time: 时间

·Volumn: 量

·Progression: 进度

——ACSM 运动测试与运动处方指南 2015 第九版

频率

·每个大肌群2-3次，每次间隔时间48h以上，最好72h以内

·可以间隔进行上下半身肌群的训练，比如星期一、四锻炼上半身肌群，星期三、六锻炼下半身肌群。

强度

·初学者以 60-70% 1RM（中到较大强度）训练提高力量

·有经验的力量练习者以 80% 1RM（较大强度）训练提高力量

·老年、虚弱者以 40-50% 1RM（低到较低强度）为起始提高力量

·以<>

时间

·建议24周以上，最少12周

方式

·自重或外加阻力（固定阻力训练器或弹力带等）训练；

·单关节（肱二头肌弯举、股四头肌伸展等）和多关节练习（卧推、高位下拉、深蹲等）都应包含；

·主动肌和拮抗肌协调训练以避免肌力失衡（如股四头肌和腘绳肌、肱二头肌和肱三头肌）

运动量

·以8-12次重复的负荷提高力量

·中老年或虚弱者以重复10-15次的负荷提高力量

·以15-20次的负荷提高耐力

·根据情况重复2-4组

进度

逐步增加

·强度

·频率

·组数

·每组的重复次数等

 tips:

IRM的定义

·1RM：一次最大重复次数

·即在正确姿势和一定规则下全关节活动范围内所能完成的最大阻力值

·是动态力量的评价标准，是反映肌肉力量的可靠指标

例：开胸心脏术后患者