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作者介绍
刘遂谦
北京和睦家医院康复医学科/悉尼大学临床营养学硕士研究生
澳洲DAA认证执业营养师
擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。
远离便秘,“你能想到的”和“你从来没想过的”
文章来源:遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
我的亲身经历和改变,希望对大家有帮助。
在我的指导下,闺蜜开始了科学减肥征程
不到10天,她已经如我所愿,轻了2公斤,并且上臂围也小了1厘米。
比这个结果令我更加欣慰的是:
她告诉我,以前她单纯通过“节制饮食”(说白了:就是少吃、饿肚子减肥)减重的时候,曾经饱受便秘之苦,现在通过我给她定制的减重饮食+运动计划来瘦身,竟然没有像以前盲目“节食”那样,长期“噗噗后天见”了,所以,她抱着对胖友们的同情心,让我讲讲便秘的问题、以及如何应对或避免。
既然如此,我就结合我的专业知识和亲身体验,说说我人生大几十年一路走来的经历、体会,以及“秘”方。
没错,我也有过很多年的如厕恐惧症,虽然谈不上便秘,但是,每天起床后上班前本来可以用来再睡10分钟、甚至15分钟回笼觉的“黄金时段”,基本上无一遗漏地都被我浪费在马桶上了......唉!多么痛的回忆!
后来,据跟我一起工作的消化科医生分析,我可能结肠长得“太长”,导致大便在结肠内停留时间较长,水分被重吸收后,末端干结,难以排出......他们觉得我个子高,不能排除这个嫌疑,我当时的心理阴影面积,足够覆盖整个大北京!
当然,后面发生的一切,证明他们的担心是多余的,我的结肠,是正常的。
瞧,这就是我身体里的两个小战友:一个在现实场景里努力奋斗,一个在大脑虚境中呐喊助威。
不过,我是个营养专业工作者,我怎么可以被这个“小困难”打败呢?我必须有办法让排泄废物一泻千里啊!
第一步:增加膳食纤维
遗憾的是,虽然我给正餐中各种蔬菜和粗杂粮增加了戏份和出镜率,让膳食纤维的摄入量大幅度提高,我导演的这场戏“抗秘”大戏依然没能让我拿到最佳导演奖,只能说,有了较大程度的提高。
所以,以前的同事们,几乎人人尽知我“爱草如命”的好习惯,我也戏称自己为“除草机”:盘子里剩什么,都不如剩下蔬菜更让我心疼。
没能稳拿最佳导演奖,这令我倍感挫败!
怎么办?
第二步:多喝水
万能的H2O啊,它是我生命的源泉,也是肠道的保护神,并且,还能让我的皮肤更加健康润泽,何乐而不为呢?
所以,大家也都很了解我的另一嗜好:水喝得特别多,就连杯子都比别人大。
那个时候,我其实还是蛮困惑的,常见的招式都使上了,且我并没有饭量太少、蛋白质摄入不足等问题。至于膳食脂肪,虽然我的饮食中脂肪含量确实不高,但是,也不足以少到影响我的排便啊。
第三步:增加援兵——活性益生菌
改善肠道菌群,总是有帮助的。
我加上了活性益生菌,或者是用活性益生菌发酵而成的酸牛奶。结果还不错,当然,如果我忘记买了、断顿了,就会有点儿拖后腿。
如果我因为工作原因,恰逢吃“草”不足,且没有带这些细菌一起玩儿,结果自然是退步——从拖小腿变成拖大腿。
第四步:采用了最不应该采取的方法
在这个问题上,请大家一定不要效仿我,也请大家不要走入误区。这并非科学指导里应该出现的,我之所以列出来,只是希望用最真实的记录来给大家提个醒。
因为,这样做,对肠道健康并无好处。
是的,如上图,我偶尔服用过一些有促排泄作用的中成药,只是偶尔(后来知错就改了)。我知道很多女性朋友会长期服用泻药、或者有泻药成分的打着“减肥瘦身”、“通便排毒”功效旗号的保健品,要么是用来对付排便困难,要么是通过一泻千里来减肥。这里,我想郑重提醒警告大家:这样的方法,对健康是有伤害的,除非有专业的医生处方或者指导,否则,不要盲目采用这些非自然手段,短期内,貌似奏效,但长期的安全隐患,并不是你能预估到的。切记!切记!
第六步:运动
有没有发现:没有第五步!
先卖个关子,请读完第六步再后进,不要提前往后翻。因为,在常规的营养指导里,运动,确实应该是饮食调整之后的“下一步”。
认识我的人都知道,我是个爱运动的人,并且,不是简简单单跑跑步就行,而是定期去健身房扛铁练器械的。但是,我这个习惯,也只是近几年的事儿,以前,我真的只是多走路、多爬楼梯、偶尔跑步。
不得不说,运动,对于排便,是有非常大的帮助的。尤其是非常规律、且加入体能训练之后,我的肠道功能真的非常给面子。
大多数节食减肥的朋友,只想花最少的力气办最大的事儿,结果导致排便能力更弱,一方面是前面提到的进食不足、膳食纤维等问题,另一方面就是缺乏运动。所以,请,重新重视起来!
第五步:脊椎健康
这件事儿,是个意外,我的规律运动,也是从这才开始的。
三年前,我的脊柱出了问题:胸椎、腰椎、颈椎,都让我很绝望,在寻医问药一大圈之后,我选择了规范的康复治疗。并且,在康复医师和专业体能教练的指导下,开始了辅助的运动康复。
在开始修理我的脊柱后不久,我意外发现:我的肠道,已经不用我操心了!我只要正常饮食和运动,就足以保证天天通畅、再无后备之忧。哪怕是偶尔因特殊情况没能吃上几口青菜或者喝水量不足,都不会影响次日的如厕。由衷感谢我的康复医生,给了我这么多的帮助。
这是为什么呢?
因为,我们的脊柱周围,从脊髓发出总共31对脊神经,它们分别调控和影响着身体的各个组织和脏器,当椎间盘狭窄、凸出、生理曲度不当等问题出现时,就会对这些神经支配功能产生一定程度的影响,比如我常年的排便问题。
隔行如隔山,在接触康复医学之前, 我从来没有想到过我那不合格的生理弯曲,竟然会给我的肠功能造成影响。从中,我得出两个结论:
很多时候,我们考虑问题不够全面,只是因为我们知道得太少。对待任何一个健康问题,不要基于自己的专业知识妄下结论,山外有山,我们窥到的,可能只是山脉的一个角落。
永远不要错过任何一个学习的机会。很多时候,一个小小的知识点,却可以被你用来帮助更多的人(包括我们自己)。
第七个提醒:情绪、疾病
肠道问题,是整个身体健康状况的一部分,而不仅仅跟吃相关。当压力过大、睡眠不足、情绪焦躁,会导致交感神经长期兴奋,也会抑制胃肠蠕动,引发便秘或排便困难。
如果你遭遇了下列情况,请忽略前面那些步骤,直接去医院消化科就诊,因为,你可能已经有相关疾病发生了,比如:痔疮、肠炎、肠易激惹综合征等。
其实,第123567,都是同等重要的(第4条,是万万不要的)!毕竟每个人的情况不同,且人体是个非常复杂的有机体,几大影响因素可以说是相辅相成的,我只是按照个人经历、按我自己的时间顺序来谈的。
另外,借用下面两张图,再次强调一下便秘的危害,以期提高大家的重视,增加对合理膳食及健康生活习惯的认识,并作出相应改善。
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