翘臀，必须可以走出来

作者：宋冰 来源：毕博士运动康复 jijinmolian

小编温馨提示：

男士  看之前

请准备好营养快线

翘

臀

不知道从什么时候开始翘臀成了女神的标配，也有越来越多的女生一进健身房，就是一顿深蹲，见多了欧美的健身女孩，她们阳光活力，身材火辣性感，大胸翘臀，有的人也会说中国女性体质原因，练不出翘臀，其实臀肌的训练是可以让臀部更加饱满的，但是我们练臀的组数、次数是有限的，那如何通过其他的方式让臀部更长时间锻炼呢？跟随小编一起探索另一种翘臀方式吧!！

翘臀练成记

臀部的解剖位置：

 

   

直接导致没有翘臀的原因：

①臀肌的使用不足

尤其现在大多数人都是久坐办公室，臀部几乎都是当做了“肉垫”，我们的肌肉很聪明，用进废退，再走路的时候就会让其他的肌肉过度用力，比如小腿三头肌:

②站姿与行走时身体的位置排列紊乱

本身的体态问题导致在走路的过程中表现的更加明显，比如骨盆前倾的人群，通常走路时候就会有明显的探头，含胸驼背，骨盆的灵活性不足，导致腰椎过多的旋转！

针对上面出现的问题，我们需要考虑先解决姿态的问题，再去走路，别急，先来看看如何解决姿态问题!

①矫正探头：仰卧收下颌

注意：吸气准备，呼气收下颌，让头部回到正确的位置上，15-20次/组*3，枕骨后垫起毛巾，收下颌有对抗向下的力；

②收紧腹部：侧卧支撑

注意：肘关节、膝关节、髋关节尽量形成一条直线，让身体形成一个平面，头部保持中立，保持均匀的呼吸，保持30秒/组*3 ；

 ③强化伸髋：伸展屈髋肌群 

注意：让骨盆整体前移，身体先侧屈再加旋转，充分伸展屈髋肌群，维持匀速的呼吸，保持40秒；

④激活臀部：打水式

 

注意：保持骨盆稳定，双手合十放在前额下，双腿自然伸直，交替向上伸，配合一呼一吸，20次/组*3。

进行了上面体态的矫正，那在走路的过程中，我们需要三个关键点！

走路的时候专注于

①走路时重心升高

②并且在走路时保持腹部收紧

③走路时蹬地刹那加大伸髋

 小编后记：

结合体态的矫正加上步态的调整，让你在跑步机上或者户外随时走出翘臀，再看看画报上的欧美大妞，来吧，大家翘臀、细腿、瘦腰走起来吧！

文/编辑  by   博莱运动学院

图片  by  博莱运动学院 &网络