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作者介绍
刘遂谦
北京和睦家医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生/澳洲DAA认证执业营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。
跑步/运动的饮食误区，不仅影响表现还会伤害身心（脏）
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
人生就是一场马拉松
别问我为什么
能够告诉你的答案
都不是真正的答案
真正的答案
是经历过才会出现的
17年9月17号，北京国际马拉松
屋主想借北马
跟喜欢跑步和运动的朋友们
说点儿吃吃喝喝的事儿
听听无妨
万一你哪天能用得上呢
“不爱运动，反映出民族的一种惰性”
——王石
“不懂运动，反映出个体的某些无知”
——屋主
运动，现在是成功人士的标配
不对，应该说自律的人更成功
不过，无论参加何种运动
你都需要让饮食帮助你的运动（跑）事半功倍
而不是拖着后腿南辕北辙
跑步，和其它运动，最怕缺什么？
1.缺脑——不具备客观判断力，盲听盲信一些流行但错误的知识，甚至盲从一些观念偏执远离科学的组织团体；
2.缺糖——全称“碳水化合物”。
如果这样做，屋主敢保证：不仅你的大脑会跟你没完，你的肌肉也会跟你抗衡。而对于跑马的同学们，这样做非常容易影响比赛成绩。
美国医学科学院建议，一个人每天碳水化合物的摄入量不要低于130克，因为这是大脑所需的最起码的糖量。相对理想的碳水化合物的摄入量应该占总能量45%~65%，这也是为何各国的膳食指南都建议碳水化合物摄入量最佳范围是占全天膳食总能量的55~60%。
上述这个量的碳水化合物包括了来自粮食、水果、奶类、蔬菜、甜品、含糖饮料等所有途径的“糖”，且建议来自简单糖（诸如添加蔗糖、果糖、葡萄糖等）的量应该占总能量的10%以下，且最好可以控制在5%或25g以下。点击这篇旧文可以具体了解关于简单糖（游离糖）的知识：孕妈嘴太甜，孩子易过敏？——又一个关于“口蜜腹剑”的新发现
不少人在备战马拉松、或者平时控制体重、或者减肥的时候，采用限糖或极低糖的饮食（诸如哥本哈根饮食、阿特金斯饮食、低热量甚至极低热量饮食等流行的减重饮食），这对身体而言，绝不是健康安全的选择：一方面会加重肾脏负担、引发低血糖或血电解质紊乱、导致营养不良和内分泌紊乱等；另一方面，会干扰肠道正常菌群平衡，对人体免疫产生影响；此外，会增加运动过程中的“中枢疲劳”、加剧肌肉疲劳，影响运动表现。
再次强调一下：备战马拉松的朋友们，赛前切忌为了降低体脂肪含量而采取低能量饮食，这样做，会导致去脂体重（比如：肌肉）的丢失量大于体脂肪的减少量，以至体脂肪率不降反升。这会严重影响你跑马过程中的表现的。
一些没有经验的跑者，常常会在赛前一两周如上图这位老兄一般各种“美食”轰炸，认为这样有助于强化补充体力，帮助比赛过程中的发挥。
然而，体重、尤其是脂肪量的增加，好像对跑得顺利是个负担哦，属于拖后腿一族的！
有经验的跑者，知道碳水化合物的足量摄入，对于长跑中糖原储备的意义。然而，没有经验的初次参赛者常常是一两天集中进食大量碳水化合物，这其实是个误区。正确做法是：赛前数天就要开始频繁进食碳水化合物的摄入，且，一定要保证足量但非过量的热量摄入——这是任何赛前饮食可以发挥效能的重要基础。
碳水化合物的丰富和重要来源，当然还是粮谷类（各种米、面）和薯类（红薯、土豆、山药等），它们不仅可以提供高GI和低GI的复杂碳水化合物，还含有一定量的蛋白质、B族维生素和膳食纤维。
有一部分跑者为了增长肌力，在赛前补充大量的蛋白质却不够重视碳水化合物和优质脂肪的摄入，然而，在这两种主要供能营养素摄入不足、饮食“地基”不稳的情况下，多余的蛋白质会“摇身一变”、担当起提供能量的重任，造成一些不必要的浪费（身体把蛋白质转换成能量，需要付出比糖类和脂肪更多的代价，用蛋白质来提供能量，绝对得不偿失），而同时，肌肉在训练后，又没有得到来自碳水化合物的及时有效的“修复帮助”——即：肌糖原没有得到及时的补充，反而加重了肌肉的疲惫和损耗。
所以，即便是赛前训练的时候，也要备好专业运动饮料和能量棒，按照一会儿教大家的吃吃喝喝方法补充，这些“补品”所含的糖类，能够帮助大家在运动间隙和运动后快速补充肌糖原、加速肌肉恢复，保证最佳战斗力。
有很多“自由训练”、没有跑马经验的朋友，一直遵循着规律的三餐，听上去特别符合传统饮食习惯，其实对于训练中的身体而言，并不是科学的进餐频率。
赛前备战训练期间，三顿正餐＋两到三次加餐的频繁进餐，而非间隔时间很长的传统一日三餐式低频率进餐，更有助于避免代谢率降低和体脂肪率增加、帮助维持平稳的血糖和糖原储备。如果你对此将信将疑，只需要试两天，就能比较出来哪种进餐方法更让你精力充沛、表现力提升了。
另外，赛前的一个星期里，为了糖原储备，还需要保证足量饮水。
真到了鸣枪的那一天，你更要注意自己的预备和补给！跑不跑得完全程、跑不跑得出好成绩、跑不跑得健与美，这些，都没有另外一件事更重要：
你的身体，会不会“崩盘”？
无论肌肉还是心脏
赛前90分钟：应当完成高碳水化合物、低脂肪、富含维生素无机盐的膳食（也就是多吃米饭、馒头、面包、面条等，辅以适量肉蛋和新鲜蔬菜）；
赛前2小时：提前补充300~500毫升液体；
赛前5~10 分钟：饮用120~240毫升液体；
比赛过程中，一定要及时进食以补充损耗、保护肌肉。由于跑步过程中血液集中在骨骼肌，肠胃消化力弱，所以要选择容易进食的、专业的运动营养能量棒、能量胶及运动饮料。
这张照片，是北京和睦家医院【和睦家爱北马】跑团线下活动的其中一场，宣传跑马相关知识，如：骨骼健康、装备选择、营养补给、康复训练等等。这场的参与方是中美商会，其中还有美国NBA的大boss......大家找找看，哪位是屋主本人？下方留言
遂谦碎碎念
你们瞧，马拉松真的不是件随意的事儿（各种运动都是如此），讲究多了去了！这也是屋主为何上来就告诫有心跑马、或者准备加入运动大军的朋友们：体力运动，一定要建立在脑力运动的基础之上：科学装备、科学开始、科学深入、理智“入坑”，千万不能头脑一热就盲听盲信盲从，否则......
我只一句话：生命不是小事儿，世上没有后悔药
一般来说，不听劝的都会后悔，后悔的时候就晚了。摊手~~
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